LIIT: Treino intervalado de baixa intensidade é ideal para iniciantes

Você está planejando começar uma rotina de exercícios físicos e ainda não sabe muito bem qual seria a melhor opção? Que tal apostar no LIIT? 

A sigla, em inglês, significa Treino Intervalado de Baixa Intensidade (low-intensity interval training). Isso quer dizer que a atividade será menos intensa, com períodos de intervalo mais longos. 

“Em geral, os exercícios são de fácil execução, priorizando a técnica e a amplitude de cada movimento”, detalha Luan Rodrigues, gerente do departamento técnico do grupo Bio Ritmo. 

Essas características tornam o LIIT perfeito para iniciantes. “O processo de adaptação será mais fácil e a recuperação nos dias seguintes também. Pelo mesmo motivo pode também ser utilizado como estratégia para aquelas pessoas que ficaram um período fora da academia, seja por férias ou recomendações médicas.”

Como funciona

O treinamento LIIT é focado em exercícios cardiorrespiratórios por 40 a 60 minutos. O objetivo é manter cada movimento sob controle, sempre no mesmo ritmo, mas sem grande intensidade. Você não deve se sentir extenuado, e sim ser capaz de manter uma conversa enquanto realiza a atividade.

A recomendação é praticar o LIIT até três vezes por semana em dias alternados.

Caminhada, corrida, natação ou musculação: todas as modalidades podem ser adaptadas para o treino intervalado de baixa intensidade. 

De aeróbicos a exercícios com carga, basta conversar com um profissional qualificado para elaborar uma sequência específica para você.

Benefícios do LIIT 

O treinamento de baixa intensidade apresenta inúmeros benefícios à saúde. Ele ajuda por exemplo, a melhorar o condicionamento físico, o sistema respiratório, o humor e a qualidade do sono, aumenta a sensação de bem-estar e dá mais disposição.

É também muito eficiente para quem quer desenvolver massa magra, além de ajudar no processo de emagrecimento: “Essa vantagem é ainda maior para quem está iniciando a rotina de treino. Depois de um tempo, o corpo pode se habituar, por isso, seria interessante mesclar com outras estratégias”, diz Luan.

O baixo impacto do LIIT faz dele ainda uma ótima opção para quem precisa tomar cuidado com as articulações, pois o risco de lesões é muito baixo. No entanto, Como o treino é mais longo, talvez não seja a melhor opção para quem tem pouco tempo disponível. 

HIIT ou LIIT, qual a diferença? 

O HIIT propõe exatamente o oposto do LIIT: o objetivo é fazer atividades intensas em poucos minutos (nunca ultrapassando meia hora), o que exige um condicionamento muito bom do praticante.

Além de intensidade e tempo de treino, a diferença entre as duas estruturas está também no volume e na escolha dos exercícios. “No LIIT, o volume de treino é maior, uma vez que não exige tanto vigor. Já no HIIT, o volume é baixo, pois o foco é a intensidade. Para o treino de baixa intensidade, a preferência são exercícios mais simples e que exigem pouca coordenação. No HIIT, para elevar a frequência cardíaca são usadas atividades mais complexas”, explica Luan. 

Leia também: HIIT: Aula curta e intensa para queimar gordura

LIIT para treinar em casa

Luan preparou um treino simples e fácil para você praticar o LIIT em casa. Depois de fazer uma sessão simples de alongamento, siga a sequência a seguir:

• Polichinelos

• Sentar e levantar (utilize uma cadeira ou um banco como apoio)

• Flexão de braço (pode apoiar os joelhos no chão, se necessário)

• Abdominal no solo (deitado com as costas apoiadas no chão, flexione os joelhos, estenda os braços e tire as costas do chão até suas mãos encostarem nos joelhos)

• Faça 15 repetições para cada um dos exercícios, com pausa de 30 segundos entre um e outro.

• Quando finalizar a sessão, descanse por mais 1 minuto e repita toda a sequência por mais 3 vezes.

Lembre-se de tomar cuidado com a postura, especialmente da lombar, e de realizar cada exercício com calma e foco.