Lanche saudável para escola: dicas de preparo e receita

Incentivar o consumo de alimentos saudáveis desde a infância é extremamente importante para ajudar na incorporação desse hábito e prevenir uma série de complicações. Um estudo da Associação Americana do Coração (AHA) comprovou que uma alimentação adequada na infância diminui os riscos do desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, foi visto durante a pandemia de Covid-19 que crianças com carências nutricionais tinham mais dificuldade em produzir anticorpos mesmo depois da vacina. Agora, no momento de volta às aulas, é fundamental fomentar a ideia de uma alimentação saudável e equilibrada para os pequenos. Assim, Marina Linberger, chef de cozinha e criadora do canal Cozinha de Gente Moderna, oferece dicas para preparar um lanche saudável para a escola.

Nesse clima de fim de férias, Marina indica algumas etapas para pais e mães soltarem a criatividade e montarem lancheiras divertidas, práticas e, acima de tudo, bastante nutritivas.

A criadora do canal Cozinha de Gente Moderna explica que existem vários detalhes que devem ser levados em consideração na hora de preparar um lanche saudável para a escola. “Os pais precisam se atentar a alguns detalhes, como o fato de a lancheira ser em um recipiente comum ou térmico, porque isso faz toda diferença na hora de pensar no tipo de alimento que será preparado”, pontua.

Escolha os produtos certos

Marina defende que o preparo das lancheiras começa bem antes de colocar a mão na massa na cozinha. De acordo com ela, as prateleiras do mercado têm um papel fundamental nesse processo. 

“Os pais devem garantir ao menos um ingrediente de cada grupo alimentar na lancheira do seu filho. Eu costumo separá-los em três grupos: líquido, por exemplo, água, água de coco, chás e sucos naturais (prefira os sem açúcar); carboidratos, como frutas frescas e secas, bolos, pães, muffins, panquecas (de preferência caseiros e integrais), granola, barra de cereais, cookies e milho cozido ou torrado; e proteínas, como iogurtes, queijos, pastinhas de leguminosas (tipo homus), pastinha de ricota ou tofu, ovos e leite”, explica Linberger.

Lanche saudável para escola: ofereça opções

Variar sempre é bom e ainda evita que a criança enjoe de comer algum alimento. Por isso, a chef de cozinha recomenda que os pais façam uma lista com itens que as crianças gostam de comer. 

“Tenha sempre na manga opções saudáveis para estimular boas trocas, porque certamente eles vão pedir bolacha recheada e salgadinho todo dia. Assim, liste pelo menos 10 opções e vá mesclando o envio delas na lancheira”, afirma.

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Tenha sempre em casa alimentos de longa duração

Outra dica importante para economizar tempo e facilitar a sua rotina em dias de maior correria é sempre se organizar para ter alimentos de longa duração. Entretanto, isso não significa que você deve recorrer a produtos industrializados ou ultraprocessados. A ideia, na verdade, é planejar e separar os alimentos conforme a sua forma de conservação.

“Alimentos em temperatura ambiente: frutas com casca, frutas secas, castanhas, milho torrado, torrada de arroz ou integral e barra de cereais caseira. Refrigerados: legumes crus conservados em água, tomatinhos, queijos em palitinhos ou bolinhas e iogurtes. Alimentos congelados: muffins salgados ou doces, bolo em pedaços, homus para acompanhar os palitinhos de legumes ou torradas”, exemplifica.

Planejamento

O planejamento perpassa todas as etapas da preparação de um lanche saudável para a escola. Isso porque tal atributo faz parte desde o processo de escolha dos alimentos no mercado até o momento de fazer as receitas.

Veja algumas dicas que podem ajudar a ter êxito no planejamento e na execução:

• Compre os ingredientes de uma só vez;
• Deixe os alimentos pré-prontos;
• Lave e seque as frutas;
• Prepare palitinhos de legumes e, então, guarde na geladeira;
• Faça muffins e congele.
• Por fim, tenha a lista de cada lanche por dia.

Saiba conservar o alimento na hora de enviá-lo

Saber a forma correta de conservar o alimento na hora de enviá-lo é essencial para garantir uma preparação de qualidade. Calcular o tempo que o lanche ficará na lancheira é um dos primeiros passos para decidir quais alimentos mandar.

“Alimentos mais perecíveis, como iogurtes, por exemplo, têm um limite de tempo fora da geladeira antes que estraguem. Já uma maçã ou uma cenoura são mais estáveis e mantêm a qualidade para consumo fora da refrigeração”, alerta. Marina ainda recomenda o uso de bolsas térmicas ou até doadores de frio, como cubos ou placas de gelo reutilizáveis.

Lanche saudável para escola: receita de muffin  

Ingredientes:

• 2 ovos;
• 2 colheres (sopa) de óleo;
• 1 copinho de iogurte natural (sem açúcar e sem sabor);
• 1/2 xícara (chá) de farelo de aveia;
• 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo (pode ser integral, de arroz… a que você quiser);
• 1 colher (sobremesa) de fermento em pó;
• 1 colher (chá) de sal;
• 1 colher (sopa) de orégano (ou outra erva de sua preferência);
• 1 xícara de mussarela ralada + 1 xícara em cubinhos;
• 1/2 xícara de azeitonas picadas;
• 1 colher de sopa de tomilho ou outra erva que goste;
• 1 caixinha de tomate cereja — 180g;
• 1 cebola roxa pequena em cubos.

Modo de preparo:

Primeiramente, pré-aqueça o forno a 180ºC. Em seguida, coloque em uma tigela grande os ovos, o óleo, iogurte, farelo de aveia, farinha de trigo, fermento em pó, sal, orégano e a muçarela. Depois de incorporar os ingredientes até virar uma massa homogênea, preencha metade das forminhas próprias para muffin. Logo após, jogue por cima o topping. Ele vai ser o responsável por dar o sabor diferente para cada um. Minhas sugestões:

• Azeitonas e tomilho (ou outra erva);
• Queijo e tomate cereja;
• Queijo e cebola roxa.

Em seguida, asse a 180ºC por cerca de 30 minutos, ou até a superfície ficar dourada. Então, deixe esfriar e congele individualmente (lado a lado em assadeira que caiba no freezer). Por fim, depois de 3 horas, passe para um pote com tampa ou saquinho próprio para freezer. Validade: 3 meses

Fonte: Marina Linberger, chef de cozinha e criadora do canal Cozinha de Gente Moderna.