Glúteo médio: O que é, qual a importância e como fortalecer

Apesar de o glúteo máximo ser mais requisitado durante os treinos, o glúteo médio também desempenha um papel importante e deve ser fortalecido.

O glúteo médio está localizado na lateral da nádega, iniciando abaixo do glúteo máximo e terminando no fêmur.

Dessa maneira, este músculo é responsável — principalmente — pela estabilização da pelve e pela flexibilidade do quadril. Assim, esse grupo muscular não só realiza a estabilização, como também suportam cargas altas, seja de peso corporal ou externas. Isto é, o glúteo médio ajuda na sustentação do nosso próprio peso quando estamos em pé, apoiados em uma só perna, por exemplo. 

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Importância de fortalecer o glúteo médio

Apesar de incomum, fatores como a falta de exercícios podem causar o enfraquecimento do glúteo médio. Quando esse músculo está enfraquecido, surgem dores no joelho e na parte externa da coxa, e até mesmo dificuldade para caminhar ou correr, por exemplo. Além disso, pode causar lesões como tendinite, rompimento de músculos e tendões ou bursite no quadril.

Não fortalecer o glúteo médio afeta não só corredores profissionais, como também iniciantes nos treinos. Por isso, é fundamental realizar exercícios focados na região, sempre com o apoio de um educador físico.

Por ser um grupo muscular resistente, o ideal é fazer os exercícios com cargas altas, a fim de alcançar a hipertrofia.

Exercícios para glúteo médio

Agachamento sumô

• Inicie o movimento em pé, com o abdômen contraído, as pernas bem afastadas e os joelhos semiflexionados;
• Lembre-se de deixar os pés apontados para fora; 
• Segure um halter com as duas mãos e deixe os braços estendidos à frente do corpo;
• Em seguida, agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente;
• Por fim, retorne à posição inicial para repetir o agachamento.

Stiff com barra 

• Comece com os pés afastados na largura do quadril, apontados para frente;
• Em seguida, flexione levemente os joelhos;
• Segure o peso com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros; 
• Logo após, empurre levemente o quadril para trás e mova o tronco para a frente e desça a barra;
• Realize o movimento até conseguir manter a curvatura natural da coluna; 
• Retorne à posição inicial.

Ponte glúteo com elástico

• Deite de costas com os pés no chão e o elástico entre as pernas;
• Com as pernas abertas na largura do quadril, contraia os glúteos empurrando o quadril para cima até elevá-lo à linha dos joelhos, que devem ser pressionados para fora;
• Desça e repita de 15 a 20 vezes.

Abdução do quadril

1. Deite-se de lado, com os pés juntos, e contraia o glúteo do lado da perna que estará por cima;
2.  Depois, empurre o joelho para fora. Não gere o quadril para cima, pois ele deve permanecer na mesma posição inicial; 
3. Abra e feche a perna de 15 a 20 vezes.