Dá para ganhar massa magra praticando yoga?

Para ganhar massa muscular não existe muito mistério: é preciso combinar uma rotina de exercícios com uma alimentação balanceada. Ambos com foco em hipertrofia. Mas, será que apenas musculação ou atividades de alto impacto aumentam os músculos? Nesse sentido, fica a dúvida se dá para ganhar massa magra praticando yoga, por exemplo. 

Essa prática milenar é conhecida por sua capacidade de melhorar as habilidades de respiração profunda e restaurar a calma. Mas, vale saber que ela também pode ajudar a aumentar a força muscular. Saiba como usar a prática como aliada:

Como ganhar massa muscular praticando yoga

Usando a resistência mais acessível disponível (o peso corporal), yoga permite que você atinja grupos musculares específicos por meio de movimentos longos e posturas profundas.

Porém, antes de mais nada, é preciso entender que a atividade física por si só pode ajudar com força e resistência muscular, mas não causa necessariamente ganho de peso ou músculo. Pois, isso é feito a partir de uma forma de treinamento de hipertrofia e manutenção de um excedente calórico. 

Assim, para desencadear a hipertrofia e, consequentemente, aumentar o tamanho do músculo, o estímulo para aumentar o tamanho do músculo deve ser anabólico, sendo o estímulo anabólico relacionado à quantidade de resistência utilizada em um determinado exercício de treinamento de força. Portanto, posturas de ioga podem contribuir para um aumento na força muscular.

Ou seja, praticar yoga regularmente pode levar a um aumento da força e resistência muscular. Por outro lado, o ganho de massa dependerá de sua dieta e de outros exercícios de resistência em sua rotina geral de condicionamento físico.

Dito isso, estilos de ioga como Vinyasa e Ashtanga são mais conhecidos por melhorar a força muscular. Por exemplo, uma prática consistente de Vinyasa irá construir força usando seu peso corporal como resistência. Da mesma forma, Vinyasa incorpora variações de flexões, apoios isométricos e movimentos excêntricos.

Se a força muscular é uma prioridade, é essencial praticar ioga pelo menos 4 dias por semana.  Além disso, também é importante se concentrar em posturas que usam grandes grupos de músculos, o que ajuda a aumentar a eficiência do exercício.

Poses para experimentar se você deseja ganhar massa magra praticando yoga

Nem todas as posturas de yoga são criadas iguais. Assim, se você está procurando aumentar a força e o tamanho muscular, precisa escolher com sabedoria. Aqui estão três poses para tentar.

Postura da cadeira

A postura da cadeira é uma excelente opção para quem deseja trabalhar coxas e glúteos. 

• Comece em pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
• Levante os braços acima da cabeça com os dedos apontando para o céu. Mantenha-os perto de seus ouvidos.
• Dobre os joelhos para ficar em uma posição de agachamento parcial, com os joelhos e as coxas paralelos. Isso moverá seus quadris para trás como se você estivesse sentado em uma cadeira.
• Incline ligeiramente a parte superior do corpo para a frente e alcance por meio dos dedos.
• Segure por 10-15 respirações.

Chaturanga (Postura dos quatro membros)

Uma das posturas mais benéficas para ganho muscular e construção de força é Chaturanga – um movimento fluido através de uma prancha alta para uma flexão de tríceps baixa.

Quando feito corretamente, trabalha seu tronco, bíceps, tríceps, ombros, quadríceps e glúteos. 

• Comece na pose tradicional de prancha alta.
• Envolva o tronco e os glúteos, dobre os cotovelos e abaixe os ombros (eles devem estar na mesma altura dos cotovelos). Certifique-se de que os cotovelos estão próximos ao corpo e apontando para trás o tempo todo.
• Olhe um pouco para a frente. Abra o peito e a parte superior das costas.
• Pressione de volta para cima em uma prancha alta 
• Segure por 10–30 segundos.

Virabhadrasana II (Postura do guerreiro II)

A postura do guerreiro II é ótima para aumentar a força na parte interna das pernas. Pois, a ação de puxar os calcanhares proporciona um treino significativo à parte interna das pernas.

• Fique em pé com os pés em uma posição ampla, de 1 a 1,5 m de distância, e estenda os braços para os lados.
• Vire o pé direito de forma que fique voltado para a extremidade curta do tapete. O calcanhar da frente deve estar alinhado com o centro do peito do pé das costas. Flexione a perna da frente em uma posição de estocada com o joelho acima do tornozelo e apontando para os dedos dos pés.
• Vire sua cabeça para a direita, então você está olhando para sua mão direita.
• Segure por 30 segundos e repita no lado esquerdo.

Leia também: Dieta para ganhar massa muscular: Cardápio