Final de ano: Dicas para ficar em forma até lá

3 de dezembro, 2021

As festas de final de ano se aproximam e, com elas, vem o desejo de perder os quilos conquistados ao longo do ano. Mas é preciso reforçar que, quando o assunto é perder peso, não existe milagre, muito menos fórmula mágica. Pois, para diminuir os números na balança, é preciso ocorrer déficit calórico. Ou seja, o corpo tem que consumir menos calorias do que gasta.

“Fazer exercícios físicos regularmente e ter uma alimentação equilibrada são práticas que oferecem benefícios por toda a vida. Nessa época do ano, é importante manter o ritmo. Ganhar condicionamento demora, mas perdê-lo é muito mais rápido. Ao parar de se exercitar, é preciso muito mais esforço para voltar à forma”, explica Liora Bels, especialista em bem-estar do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida.

Assim, a especialista elencou seis dicas para quem quer manter os hábitos saudáveis durante o período:

Seguir um objetivo claro

Trabalhar em prol de algo é sempre mais fácil quando se tem uma visão clara do que está tentando alcançar e quando deseja alcançá-lo. “Escrever um objetivo e deixá-lo em algum lugar que possa ser visto todos os dias é uma boa alternativa. Portanto, sugerimos o espelho do banheiro ou a tela do computador, por exemplo. Outra dica é dividir o objetivo em conquistas menores que possam ser alcançadas a cada dia ou semanalmente”, completa Liora. 

Leia também: Dicas para praticar exercícios físicos no verão

Aumentar a motivação

A recomendação é procurar motivação em todo e qualquer lugar. “Preencher as mídias sociais com dicas de exercícios, começar a seguir pessoas que motivam, salvar uma citação favorita como o protetor de tela do telefone. Qualquer lembrete é válido”, destaca Liora.

Tirar ingredientes pesados da geladeira 

Para Liora, agora é o momento de investir ainda mais em alimentos leves como saladas, frutas e ervas frescas. “Ter uma alimentação equilibrada ajuda a manter hábitos saudáveis, ganhar músculos ou perder peso”, pontua. 

Planejar os treinos para o final de ano

Ter um calendário em vista pode ser uma boa alternativa para quem quer planejar cada sessão de treino. “O restante pode ser programado em torno da rotina de exercícios”, completa Liora.

Investir em novas roupas de treino

Nossas roupas influenciam nossos processos psicológicos. Por isso, roupas esportivas podem ser o fator decisivo quando se está entre ficar deitado no sofá ou levantar e sair para treinar. “Ao colocar uma roupa de treino, já vem um sentimento de animação”, comenta a especialista. 

Ter um grupo de apoio

Outra dica de Liora é ter um grupo por perto e começar a treinar. “Treinar com amigos pode ajudar na frequência da prática de exercícios. Dessa forma, não deixamos para amanhã, ou para o ano que vem”, destaca. “Apesar de talvez o verão ser o objetivo principal para se manter em forma, essas conquistas vão durar por toda sua vida”, conclui.

Exercícios para ficar bem no final do ano

Além das dicas citadas acima, listamos exercícios que podem ajudar a perder algumas calorias:

Exercícios para ficar bem no final do ano: Agachamento com salto

  • Fique em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Deixe os joelhos flexionados e as mãos atrás da cabeça ou à frente do corpo;
  • Em seguida, realize o movimento de agachamento, mantendo as costas retas e movendo os quadris para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão; 
  • Assim, pule para o alto, estendendo totalmente as pernas, e volte para o chão, controlando o movimento na hora de agachar novamente;
  • Volte à posição inicial e repita essa sequência de agachamentos com saltos até 10 vezes em 2 séries.

Exercícios para ficar bem no final do ano: Polichinelo

  • Para iniciar, mantenha-se numa posição ereta, com as pernas juntas e as mãos estendidas ao longo do corpo;
  • Salte do mesmo lugar onde você está, de modo que os braços acompanhem o movimento, elevando-os acima da cabeça onde as palmas devem encostar uma na outra;
  • Logo após, quando as pernas voltam a se encontrar depois de um pequeno salto, os braços também devem voltar à posição inicial. O movimento pode ser feito de maneira rápida, contudo, os braços e pernas devem estar sincronizados;
  • Lembre-se de estar com os pés posicionados corretamente e flexionar bem os joelhos durante o exercício.

Flexão de braços com prancha isométrica 

  • Deixe as mãos apoiadas no chão, afastadas em largura um pouco maior que a dos ombros. Os pés devem ficar alinhados com os ombros, também tocando o solo;
  • Flexione os cotovelos em direção ao chão, realizando uma flexão;
  • Em seguida, fique alguns segundos em posição de prancha, com o antebraço apoiado no solo e o abdômen contraído.

Afundo lateral

  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para frente;
  • Em seguida, dê um grande passo para a direita, afundando os quadris para trás e dobrando o joelho direito para ficar alinhado diretamente com o pé direito.;
  • Mantenha a perna esquerda reta, como se estivesse alongando a mesma, com os dois pés apontados para a frente;
  • Volte à posição inicial;
  • Faça de 8 a 12 repetições e, depois, repita do outro lado.

Abdominal oblíquo

  • Deite-se em uma superfície lisa, de preferência em um colchonete ou um tapete de yoga para evitar possíveis desconfortos na lombar;
  • Logo após, flexione uma das suas pernas por cima da outra de modo que a panturrilha de uma fique apoiada sobre o joelho da outra;
  • Posicione um dos braços atrás da sua nuca, enquanto o outro deve ficar estendido na lateral do seu corpo;
  • Comece a erguer o tronco como se quisesse encostar o cotovelo do braço dobrado na perna que está elevada;
  • Por fim, volte à posição inicial deitado no chão e repita o movimento.

Corrida estacionária

  • Levante o braço direito e o pé esquerdo ao mesmo tempo;
  • Levante o joelho até os quadris;
  • Em seguida, mude para o pé oposto, levantando rapidamente o pé direito até a altura do quadril;
  • Ao mesmo tempo, mova o braço direito para trás e o esquerdo para a frente e para cima.

Fonte: Liora Bels, especialista em bem-estar do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida .

Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.