Não consigo fazer agachamento. Possíveis erros e passo a passo

Em uma lista dos exercícios mais funcionais (ou seja, aqueles que ajudam a desenvolver força para as tarefas diárias), fazer agachamento seria um dos primeiros colocados. 

Além de prepará-lo para a vida cotidiana (pense em se abaixar para pegar alguma coisa), o movimento também usa – e constrói – a maioria dos músculos da parte inferior do corpo. Ele também ajuda a reduzir o risco de lesões.

Embora o corpo seja projetado para se agachar, a forma de agachamento tende a se deteriorar à medida que envelhecemos, uma vez que a maioria das pessoas passa mais tempo sentada do que em movimento. Assim, se você não consegue agachar, é provável que esteja lidando com algumas fraquezas e desequilíbrios musculares desenvolvidos ao longo dos anos. 

Mas, ainda há esperança. Use as dicas abaixo para identificar porque está tendo dificuldade com o exercício, e saiba o que fazer para mudar o cenário. 

Não consigo fazer agachamento. O que pode estar errado?

1 – Pouca amplitude

Para realizar o agachamento perfeito, você deve se sentar profundamente, executando uma ampla gama de movimentos para manter as coxas paralelas ao chão. Mas, se os movimentos estão rasos, a falta de flexibilidade e mobilidade no quadril pode ser a culpada.

Embora existam inúmeras razões possíveis para músculos inferiores encurtados, o motivo mais comum é ficar sentado demais, o que restringe os flexores do quadril a uma posição anormalmente comprimida. Com o tempo, esses músculos se tornam mais curtos e rígidos, causando dor e limitando o potencial de movimento total.

Assim, alongamentos específicos para a região podem trabalhar para combater a rigidez, aumentar a flexibilidade e melhorar a mobilidade para ajudá-lo a conseguir um agachamento profundo.

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2 – O problema é a dor no joelho ao fazer agachamento

Por mais que a dor no joelho possa ter algumas causas diferentes, um fator comum de desconforto ao se agachar é um desequilíbrio muscular. Assim, se seus joelhos caem para dentro quando você se agacha, é provável que seja um sintoma de um estilo de vida sedentário.

Nesse cenário, suas coxas externas (abdutores) provavelmente são mais fracas que internas (adutores), que puxam os joelhos para dentro quando você se agacha. Isso cria uma forma de agachamento ruim, coloca estresse nos joelhos e pode levar à dor e ao desconforto na área.

Portanto, concentre-se em fortalecer os glúteos e a parte externa das coxas. Pois, quando esses músculos são fortes, ajudam a estabilizar o corpo inteiro e a proteger os joelhos. Com isso, tente adicionar exercícios com elásticos — que ativam os músculos abdutores — à rotina.

3 – Falta de equilíbrio

Tende a perder o equilíbrio durante um agachamento? Aperte os freios e examine seu posicionamento. A forma como você se posiciona para o exercício é sempre mais importante que a velocidade ou até a carga. Sendo assim, antes de começar, verifique se os pés estão afastados na largura dos quadris ou um pouco mais largos, e os dedos dos pés e joelhos apontam para a frente. Essa postura é essencial para fornecer uma base para seus agachamentos. Então, ao dobrar os joelhos, mantenha o peso nos calcanhares, não nos dedos dos pés. Isso ajudará a aterrar e a se manter estável durante o movimento.

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Como fazer agachamento corretamente? Passo a passo 

Agora que você já entendeu o que pode estar acontecendo com o seu movimento, confira também se você está seguindo o passo a passo da execução correta. Preste muita atenção no vídeo a seguir: 

Afaste os pés na largura do quadril, com os dedos apontados para a frente;

• Contraia o abdômen e olhe à frente;
• Caso vá realizar o movimento sem carga, coloque as mãos em frente ao corpo. Caso contrário, encaixe a barra nas costas;
• Flexione os joelhos e abaixe-se lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao solo;
• Empurre o glúteo para trás. Ou seja, como se estivesse para se sentar em uma cadeira imaginária;
• Retorne à posição inicial de forma lenta e faça as repetições desejadas.