Exercícios para fazer em casa e espantar o sedentarismo

Bem-estar Movimento
11 de Agosto, 2021
Exercícios para fazer em casa e espantar o sedentarismo

O home office é considerado uma ótima alternativa para algumas pessoas. Isso porque elas, agora, não precisam mais passar horas no trânsito, podem ficar mais tempo com os filhos e até conseguem ter momentos de autocuidado no meio do expediente. No entanto, o modelo de trabalho também tem seus pontos negativos: há quem tenha deixado a atividade física de lado. Por isso, confira alguns exercícios para fazer em casa e espantar o sedentarismo:

Leia também: Workout: Disponibilizamos o app de exercícios para empresas que adotarem home office

Consequências negativas do home office para o corpo e a mente

Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company, listou os cinco principais pontos negativos da jornada de home office:

  • Sedentarismo: O trabalho diante das telas contribui muito para a adoção de um estilo de vida sedentário e é surpreendentemente perigoso para a saúde humana, levando ao aparecimento de doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensão;
  • Dor crônica no pescoço e nas costas: Na maioria dos casos, o excesso de exposição ao computador pode levar a uma postura inadequada, causando dores principalmente na região cervical, nos ombros e nas costas; 
  • Depressão e ansiedade: O fato de estarmos confinados em casa pode afetar negativamente o bem-estar mental e emocional;
  • Obesidade:  Dedicar-se por muito tempo a uma atividade sedentária, como trabalhar em frente ao computador, jogar videogame ou assistir à TV, é um enorme fator de risco para a obesidade, trazendo ameaças para a saúde do coração;
  • Distúrbios de sono: A luz emitida por dispositivos eletrônicos interfere no ciclo de sono do cérebro. Desse modo, noites mal dormidas ocasionam irritabilidade, alteração no humor, falta de concentração, enxaqueca, dores de cabeça, redução do desejo sexual, dificuldade de aprender, problema de visão e ganho de peso.

Exercícios para fazer em casa e prevenir o sedentarismo no home office

Praticar atividades físicas é essencial. “As pessoas que decidem investir e focar em um estilo de vida mais saudável são beneficiadas com menos desconfortos e dores. O exercício também é um excelente aliado para evitar os vícios posturais”, afirma Netto.

Portanto, veja 10 exercícios para fazer em casa propostos pelo profissional:

Flexão Plantar

  1. Fique em pé, apoiando as mãos em uma cadeira ou mesa para melhor suporte e estabilidade;
  2. Eleve os calcanhares e deixe o peso na ponta dos pés;
  3. Realize uma ou duas séries de 15 repetições.

Agachamentos com os pés paralelos

  1. Em pé, fique com os pés em paralelo, na largura dos ombros, iniciando com os braços estendidos à sua frente;
  2. Comece a descida flexionando os joelhos e os quadris, como se quisesse sentar. Em seguida, ao alcançar a cadeira, execute o movimento de retorno, extendendo joelhos e quadril;
  3. Faça uma ou duas séries de 15 repetições.

Exercícios para fazer em casa: Alongamento dos glúteos

  1. Na posição sentado, cruze a perna esquerda e apoie-a em cima da coxa direita;
  2. Em seguida, faça uma ligeira flexão do tronco, aproximando o peito da perna que está cruzada. Troque o lado e repita a execução;
  3. Realize uma ou duas séries de 10 repetições, sustentando de cinco a 10 segundos na posição.

 Alongamento peitoral

  1. Inicie sentado, com os cotovelos flexionados e as palmas das mãos na cabeça;
  2. Com as mãos atrás da nuca, flexione a coluna, levando seu olhar para o centro do seu corpo. Solte o ar;
  3. Assim, retorne puxando o ar e comece a estender a coluna, levando o olhar para cima. Abra bem os cotovelos até sentir o peitoral alongar;
  4. Faça uma ou duas séries de 10 repetições.

Exercícios para fazer em casa: Mobilidade de punho e dedos

  1. Sente-se com os cotovelos flexionados e posicionados à frente do corpo. Dessa forma, deixe os punhos encostados e com as mãos fechadas;
  2. Com os dedos flexionados, afaste as mãos o máximo que conseguir, realizando o movimento de extensão.
  3. Quando chegar na amplitude máxima, estenda os dedos aos poucos até que sua mão fique aberta. Ao finalizar, retorne para a posição inicial;
  4. O ideal é realizar uma ou duas séries de 10 repetições.

Rotação dos punhos

  1. Fique sentado, com os braços estendidos à frente do corpo;
  2. Logo após, faça a rotação lateral, girando os punhos para fora, e retorne;
  3. Realize uma ou duas séries de 10 repetições.

Alongamento lateral de pescoço

  1. Comece sentado com o braço esquerdo estendido ao longo do corpo. Inicie o movimento com a mão direita em direção ao topo da cabeça, apoiando-a próximo à orelha;
  2. Em seguida, puxe levemente a cabeça para o lado direito, até sentir alongar toda a lateral da coluna cervical;
  3. Faça o mesmo movimento do outro lado, com uma ou duas séries de 10 repetições.

 Alongamento de posteriores da coxa

  1. Sente-se no solo e estenda a perna direita, mantendo o pé apontado para cima;
  2. Incline o tronco para a frente, sem forçar. Mantenha por cinco segundos, retorne à posição inicial e troque o lado;
  3. Faça uma ou duas séries de 10 repetições.

Alongamento de flexores do quadril   

  1. Inicie o movimento sentado, com os joelhos flexionados a 90 graus e os pés apoiados no chão;
  2. Leve o joelho direito em direção ao tronco, como se fosse abraçá-lo. Mantenha por cinco segundos, retorne à posição inicial e troque o lado;
  3. Realize uma ou duas séries de 10 repetições.

Exercícios para fazer em casa: Rotação do tronco

  1. Inicie sentado, com os joelhos flexionados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Não esqueça de deixar as mãos estendidas e apoiadas sobre os joelhos.
  2. Em seguida, apoie a mão direita sobre o joelho esquerdo e gire o tronco ligeiramente para a esquerda, olhando na mesma direção. Mantenha por cinco segundos, retorne à posição inicial e troque o lado. Faça uma ou duas séries de 10 repetições.

Fonte: Eduardo Netto diretor técnico da Bodytech Company; Imagens por: Educadora física Stephanie Iara.

Sobre o autor

Julia Moraes
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.

Leia também:

Remada baixa
Bem-estar Movimento

Remada baixa: para que serve e como fazer?

Comum em treinamento de força, o exercício fortalece os músculos das costas, como o dorso e trapézio

elevação pélvica
Bem-estar Movimento

Elevação pélvica: como fazer, benefícios e substituições

A elevação de quadril, também chamada de hip thrust ou elevação pélvica, é o ótima para trabalhar glúteos e pernas

chá de canela
Alimentação Bem-estar

Chá de canela: para que serve, benefícios e como preparar

A bebida é uma ótima opção para esquentar o corpo — muitos afirmam, ainda, que ela emagrece. Saiba tudo sobre o chá de canela