Alongamentos e exercícios para quem tem dor nas costas

Se você costuma sentir dor nas costas frequentemente, pode ser difícil até realizar certas atividades simples durante o dia. Para reduzir ou até mesmo prevenir as dores nas costas, é recomendado praticar atividades físicas. Isso porque o fortalecimento e a flexibilidade da lombar é importante para manter mais estabilidade na região.

Contudo, nem todos exercícios podem ser realizados. “Quando o assunto é dor nas costas, exercícios com impacto deverão ser evitados. Pois carregar um peso inadequado pode trazer diversos problemas” explica a educadora física Bianca Pichirilli.

Melhores exercícios

Mas, você deve estar se perguntando quais são os melhores exercícios e alongamentos para estabilizar as costas. Diariamente sobrecarregamos essa região, seja por estarmos sentados por um longo período de tempo ou apenas pela postura inadequada. Por isso, de acordo com a educadora física, para aliviar e evitar as dores nas costas, é necessário fortalecer toda a musculatura das costas. 

Os abdominais são as melhores opções para conseguirmos esse fortalecimento e adquirir estabilidade. Além disso, o alongamento também é importante, pois contribui com a flexibilidade e redução das dores musculares. Dessa maneira, para alongar a região das costas, faça o alongamento abaixo e permaneça 20 segundos em cada posição. 

1. Sem realizar hiperextensão dos posteriores de coxa, vá com as mãos em direção aos pés e relaxe o corpo. 
2. Em pé, incline o tronco para a direita e segure. Em seguida, incline para o outro lado.
3. Deite-se no chão, gire o quadril e encoste as pernas no chão, mantendo a costa no solo. Logo após, faça com o outro lado. 
4. Sente-se no chão em cima dos calcanhares e incline-se para a frente, tentando alcançar o chão com as mãos, o máximo que conseguir.
5. Faça essa sequência duas vezes, todos os dias. 

Para evitar qualquer tipo de lesão durante os treinos, é preciso realizar os movimentos da maneira correta. Assim, procure ajuda de profissionais da área para auxiliá-lo na execução dos exercícios.

Qual é a frequência adequada? 

A frequência adequada para fazer os exercícios depende do condicionamento físico da pessoa, entre outros fatores. Entretanto, segundo a Associação de Medicina Esportiva Norte-americana (ACSM), o ideal é praticar 5 vezes na semana. Além disso, os alongamentos não devem ser feitos antes dos treinos e sim após a realização dos exercícios.

“Antes de iniciar os treinos é importante estar aquecido, mas não necessariamente como estamos acostumados a ver, fazendo 10 minutos de esteira ou correndo. Podemos aquecer com saltos quando formos treinar nossa perna, ou fazendo os próprios exercícios que serão realizado no treino, contudo com uma amplitude de movimento menor” finaliza Bianca.

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Fonte: Bianca Pichirilli – educadora física formada pela Universidade Federal de São Carlos (UFSCAR).