Exercícios para o bumbum que podem ser feitos em casa

Bem-estar Movimento
01 de Abril, 2020
Exercícios para o bumbum que podem ser feitos em casa

Se você deseja conquistar glúteos durinhos, saiba que é possível treinar na sua casa, com exercícios para o bumbum que não exigem acessórios ou aparelhos. Assim, os músculos da região (glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo) são muito importantes para a postura e alinhamento. Pois, eles trabalham juntos para estabilizar a pélvis e manter os quadris e joelhos alinhados. Aqui, você vai encontrar os melhores exercícios para o bumbum.

Mas, quando você fica sentado o dia todo, os glúteos desalinham, e como eles são responsáveis por apoiar outras partes do seu corpo, não é bom para o seu bumbum. Portanto, se você trabalha sentado, provavelmente é ainda mais essencial dar um bom treino aos músculos posteriores, para evitar dores nas costas, por exemplo.

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Embora exercícios para o bumbum com pesos – como levantamentos de halteres e agachamento com barra – sejam considerados movimentos de força eficazes para a parte inferior do corpo, movimentos que não exigem acessórios são excelentes da mesma forma para fortalecer os glúteos e pernas.

Dessa maneira, confira abaixo alguns exercícios para o bumbum ficar fortalecido. Mas, tente fazer cada movimento por 30 segundos, ou por 60 segundos, se isso for de um nível avançado. Além disso, você pode contar repetições, visando pelo menos 10 a 12 vezes de cada uma.

Exercícios para o bumbum

Agachamento com peso corporal

 exercícios para o bumbum
  1. Comece em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris;
  2. Agache levando o bumbum para trás e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Concentre-se no movimento proveniente dos quadris, glúteos e isquiotibiais – não dos joelhos e quadriláteros. Mantenha seu tronco envolvido para que suas costas fiquem retas;
  3. Em seguida, fique em pé retornando à sua posição inicial.

Exercícios para o bumbum: Agachamento com salto

 exercícios para o bumbum
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris;
  2. Logo após, agache-se levando o bumbum para trás, dobrando os joelhos e abaixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão;
  3. Na parte inferior do agachamento, pule o mais alto que puder;
  4. Abaixe agachando-se mais uma vez e salte novamente.

Ponte glúteo

treinar em casa
  1. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris;
  2. Logo após, contraia os glúteos e o abdômen, levantando os quadris do chão, até o corpo formar uma linha reta, dos ombros aos joelhos;
  3. Faça uma pausa e contraia os glúteos na parte superior;
  4. Depois, abaixe lentamente os quadris para voltar à posição inicial.

Exercícios para o bumbum: Estocada reversa

estocada reversa para o bumbum
  1. Em pé, fique com uma das pernas à frente do tronco e com a perna de trás apoiada na ponta do pé;
  2.  Assim, desça o joelho da frente até um ângulo de 90° enquanto dobra a perna de trás (seu joelho deve quase tocar o solo);
  3. Por fim, retorne, estendendo o joelho da frente. Mas pare antes de entrar na extensão total: desse modo, você não atinge um ângulo de relaxamento do quadríceps.

Joelhos elevados

joelhos elevados para o bumbum
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
  2. Com o tronco reto, leve o pé esquerdo para a frente e o pé direito para trás;
  3. Dobre os joelhos como se estivesse fazendo o afundo;
  4. Volte à posição inicial e leve o joelho direito em direção ao peito e o pé esquerdo para trás;
  5. Continue pulando e alternando os lados cada vez que agachar.

Curtsy

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
  2. Coloque o pé direito na diagonal atrás da perna esquerda e dobre os joelhos para fazer uma curva.
  3. Empurre o calcanhar esquerdo para ficar em pé e vire a perna direita para o lado esquerdo com um pequeno chute, apontando o pé direito e equilibrando-se por apenas um momento enquanto estende completamente a perna.
  4. Abaixe o pé direito e coloque-o atrás da perna esquerda.
  5. Em seguida faça do outro lado. 

Exercícios para o bumbum: Agachamento lateral

  1. Fique em pé com os pés juntos e as mãos na altura do peito.
  2. Coloque o pé direito na direita, para que os pés fiquem mais largos do que a largura do quadril, dobre os quadris para jogar a bunda de trás e dobre os joelhos para ficar agachado.
  3. Endireite os joelhos e traga o pé direito de volta à sua posição inicial.
  4. Repita no outro lado. 

Impulso de agachamento 

  1. Fique em pé com as pernas um pouco mais afastadas que a largura dos quadris.
  2. Coloque as mãos no chão à sua frente e, depois, pule os pés para trás, para que você caia em uma posição alta com os quadris nivelados e os ombros sobre os pulsos.
  3. Agora pule os pés de volta para as mãos e deixe o bumbum firme. 
  4. Existem várias maneiras de modificar esse movimento, de modo que seja adequado para você. Você pode fazer isso o mais rápido ou lentamente possível. Em vez de pular os pés para trás, você também pode recuar um de cada vez.

Sobre o autor

Julia Moraes
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.

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