Exercícios para costas: Treino para fazer em casa

Exercícios adaptados para fazer em casa, sem necessidade de aparelhos ou acessórios, estão sendo cada vez mais adotados, já que estamos em quarentena e as academias estão fechadas. Assim, quando se trata de atingir todos os músculos das costas sem equipamento, pode parecer estranho. No entanto, a boa notícia é que é totalmente possível montar um treino de exercícios para as costas em casa.

Portanto, veja abaixo uma série desafiadora de exercícios para as costas que você pode fazer onde quiser. Em seguida, complete o número indicado de séries e repetições para cada movimento, antes de continuar para o próximo. 

Exercícios para costas

Linha invertida na mesa

1. Comece deitado debaixo da mesa, com os pés juntos e as pernas estendidas. 
2. Em seguida, coloque as mãos na borda da mesa posicionada apenas um pouco mais larga que a largura dos ombros. 
3. Puxe-se em direção à mesa, envolvendo as costas enquanto expira. Seu peito deve estar quase tocando a mesa, com o tronco firme e o corpo alinhado.
4.  Faça uma pausa e, depois, abaixe lentamente à posição inicial enquanto inspira. 
5. Faça 3 séries de 15 repetições.

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Se esse movimento for muito difícil, alterar a posição do pé pode remover parte do peso corporal. Coloque os pés junto com as pernas em um ângulo de 90 graus para realizar suas repetições. Se esse movimento for muito fácil, posicione os pés em uma superfície elevada (como uma cadeira) com as pernas totalmente estendidas.

Exercícios para as costas: Chutes no golfinho

1. Comece deitado de bruços em uma mesa, com os quadris na borda e os pés no chão. 
2. Coloque as mãos nas laterais da mesa para se sustentar. Levante os pés do chão com as pernas estendidas e os dedos apontando para longe de você.
3. Logo após levante as pernas, usando a parte inferior das costas e os glúteos enquanto expira. Suas pernas devem permanecer estendidas com os dedos apontando para longe de você. 
4. Faça uma pausa, mantendo a posição superior por uma contagem de cinco segundos. Abaixe lentamente as pernas para a posição inicial enquanto inspira.
5.  Complete 3 séries de 15 repetições.

Caso este exercício seja muito difícil, posicione os quadris totalmente na superfície da mesa para aumentar o apoio do tronco.

Superman Pull

1. Deite de bruços no chão, com as pernas estendidas para trás e os dedos apontando para baixo. 
2. Seus braços serão estendidos acima da cabeça, com as palmas voltadas para baixo.
3.  Levante um pouco o peito, os braços e as pernas do chão. 
4. Usando as costas, traga os cotovelos em direção ao peito enquanto expira. 
5. Faça uma pausa, apertando as costas e lentamente retorne à posição inicial enquanto inspira.
6. Faça 3 séries de 15 repetições.

Anjos da neve invertidos

1. Comece o exercício deitado de bruços no chão, com as pernas estendidas para trás e os dedos apontando para baixo. Seus braços estarão ao seu lado, com as palmas voltadas para o chão. 
2. Levante um pouco o peito e os braços do chão. Usando as costas, mova os braços em um movimento de arco controlado, trazendo-os para o lado e depois acima da cabeça. 
3. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial enquanto expira. 
4. Por fim, complete 3 séries de 15 repetições.

Cachorro-pássaro

1. Comece com as mãos e os joelhos, com os joelhos aproximadamente na largura dos quadris e as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
2. Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, enquanto respira. Seu braço direito e perna esquerda devem estar totalmente estendidos. 
3. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial enquanto inspira. 
4. Por fim, faça 3 séries de 30 repetições, trocando de lado a cada repetição.