Treino de 4 minutos sem equipamento que trabalha o corpo todo

Bem-estar Movimento
08 de Abril, 2020
Treino de 4 minutos sem equipamento que trabalha o corpo todo

Não é porque estamos em isolamento social que devemos para de fazer exercícios. O que importa não é a duração da atividade física, mas sim, o esforço que você está fazendo durante o tempo que tem. Um simples treino rápido para o corpo todo já é uma evolução.

Qualquer treino que alcance até 70 a 80% da frequência cardíaca máxima é capaz de trazer diversos benefícios. Portanto, como os treinos de repetição máxima são intensos, você só precisa malhar por um curto período de tempo para colher todos os benefícios que estimulam o corpo.

Repetição máxima é uma ótima opção para se exercitar em casa pois é eficaz e pode ser feito em casa, sem precisar de nenhum equipamento. Alguns exercícios que trabalham o corpo todo incluem pliométricos, como agachamentos com saltos, ou exercícios abdominais, como flexões e bicicletas.

Treino para o corpo todo

Embora seja possível misturar e combinar todos os movimentos que desejar, tente criar seu próprio treino de repetições máxima. Veja uma combinação perfeita para o corpo todo logo abaixo.

Leia mais em: Sem halteres? Tente essas alternativas na hora de treinar em casa

Conclua cada exercício por um período de um minuto sem descanso. O objetivo é fazer o maior número possível de repetições antes que o tempo acabe. Para uma versão menos avançada, você pode fazer uma pausa de 30 segundos.

Agachamento com salto

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  1. Fique em uma posição agachada, certificando-se de que seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés, como se estivesse sentado em uma cadeira.
  2. Pegue um pouco de ar com um salto alto antes de aterrissar em uma posição baixa e agachar novamente.

Abdominal 

  1. Deite-se de costas, com os joelhos voltados para cima e os pés pressionados firmemente no chão.
  2. Em seguida permaneça com a parte superior do corpo na direção dos joelhos, tentando tirar o máximo possível do peito e ombros do chão. Tente não usar o impulso para se levantar – deve ser a sua força principal que o está guiando.

Flexão com movimento de joelhos ( Mountain Climbers)

  1. Com as mãos no chão à sua frente, gire 90 graus para a esquerda e chute a perna direita para ficar reta.
  2. Gire 180 graus para a direita, chutando a perna esquerda para fora, antes de girar 180 graus de volta à sua posição original.

Joelho alto 

  1. Levante-se. Usando os braços para mantê-lo energizado, corra no lugar com os joelhos o mais alto possível. Quer tornar o movimento mais difícil? Comece a dar um soco acima da cabeça enquanto corre para exercitar a parte superior do corpo também.

Sobre o autor

Julia Moraes
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.

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