Exercícios para panturrilha: quais são os principais?

A panturrilha desempenha um papel crucial no movimento e estabilidade do corpo. Além disso, é fundamental na saúde cardiovascular. Enquanto o coração tem a função de bombear o sangue cheio de oxigênio e nutrientes para o corpo, a panturrilha, quando em movimento, ajuda a levá-lo de volta para o coração. Por isso, é fundamental fazer exercícios para a panturrilha regularmente. Veja algumas opções e como realizá-los.

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Exercícios para a panturrilha: porque eles são importantes?

Fazer exercícios para a panturrilha é importante por várias razões:

• Desenvolvimento muscular: Os exercícios para a panturrilha tornam a região mais resistente e capaz de suportar o peso do corpo de forma eficaz. Isso contribui para melhorar a estabilidade e previne lesões.
• Melhora da performance atlética: Uma panturrilha forte e bem desenvolvida é essencial para muitas atividades físicas, como corrida, salto e levantamento de peso, por exemplo. Ou seja, fortalecer essa musculatura pode melhorar a capacidade de desempenho em diversas modalidades esportivas.
• Equilíbrio e estabilidade: Exercícios específicos para a panturrilha ajudam a melhorar o equilíbrio e a estabilidade do corpo, o que é crucial para evitar quedas e lesões comuns, como entorses no tornozelo e distensões musculares.
• Melhora da circulação sanguínea: Os exercícios para a panturrilha também podem promover uma melhor circulação sanguínea nas pernas, ajudando no retorno venoso e reduzindo o risco de problemas vasculares, como varizes e trombose.

Em suma, fazer exercícios para a panturrilha é fundamental para promover o fortalecimento muscular, melhorar a performance atlética, aumentar a estabilidade e prevenir lesões, contribuindo para uma saúde física geral melhor.

Exercícios para a panturrilha

Panturrilha sentado

Como o próprio nome indica, o exercício de panturrilha sentado é feito em um banco. Para realizá-lo:

• Primeiramente, sente-se em um banco ou cadeira própria para exercícios de panturrilha, com os pés apoiados firmemente no chão ou na plataforma do equipamento.
• Mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus e coloque as mãos nos joelhos ou segure as alças do equipamento, conforme a configuração do aparelho.
• Se estiver usando um equipamento de ginástica, ajuste a altura do assento de modo que as almofadas fiquem confortavelmente sobre as coxas, logo acima dos joelhos.
• Então, mantenha a coluna ereta e contraia os músculos abdominais para manter a estabilidade. Lentamente, levante os calcanhares o máximo possível, contraindo os músculos da panturrilha enquanto expira.
• Mantenha a contração no topo do movimento por um momento para maximizar a ativação muscular. Em seguida, abaixe os calcanhares de volta à posição inicial, controlando o movimento enquanto inspira.

Em pé

• Fique em pé com os pés paralelos e alinhados com os ombros, mantendo uma postura ereta e os músculos abdominais contraídos para estabilizar o tronco. Você pode segurar uma barra, halteres ou usar apenas o peso do corpo para fazer o exercício.
• Em seguida, levante os calcanhares do chão enquanto mantém os dedos dos pés firmemente plantados, contraindo os músculos da panturrilha.
• Eleve-se o mais alto possível, estendendo completamente os tornozelos.
• Mantenha a posição elevada por um momento para maximizar a contração muscular.
• Lentamente, abaixe os calcanhares de volta ao chão, controlando o movimento para evitar qualquer queda brusca. Permita que os calcanhares desçam até que estejam abaixo do nível dos dedos dos pés, esticando completamente os músculos da panturrilha.

Panturrilha no leg press

• Ajuste o assento da máquina de leg press para que seus ombros e costas fiquem confortavelmente apoiados contra o encosto. Então, posicione os pés na plataforma de apoio, com os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora, dependendo da preferência pessoal.
• Sente-se na máquina com as costas pressionadas firmemente contra o encosto e os joelhos levemente flexionados.
• Mantenha os pés na largura dos ombros na plataforma e segure as alças laterais para estabilidade, se disponíveis.
• Então, pressione os pés contra a plataforma enquanto expira, estendendo os tornozelos e elevando os calcanhares o mais alto possível. Contraia os músculos da panturrilha no topo do movimento para maximizar a eficácia do exercício. Por fim, segure a posição elevada por um momento e, em seguida, comece a descer lentamente, controlando o movimento enquanto inspira.

Panturrilha no smith

• Primeiramente, coloque a barra na altura dos ombros e carregue-a com pesos adequados. Posicione-se debaixo da barra, com os ombros e costas contra o suporte e os pés afastados na largura dos ombros na frente.
• Coloque a ponta do pé na plataforma e mantenha os calcanhares no ar, com os dedos dos pés apontados para a frente ou ligeiramente para fora, dependendo da preferência pessoal.
• Então, levante a barra deslizando-a para cima, desbloqueando-a.
• Expire enquanto empurra a barra para cima com os dedos dos pés, estendendo os tornozelos e elevando os calcanhares o mais alto possível. Contraia os músculos da panturrilha no topo do movimento para maximizar a eficácia do exercício.
• Segure a posição elevada por um momento e, em seguida, comece a descer lentamente, controlando o movimento enquanto inspira.

Exercícios: alongamento na panturrilha

Veja guia simples para fazer um alongamento de panturrilha:

Em pé

• Encontre uma parede ou uma superfície estável para se apoiar.
• Dê um passo para trás com uma perna e mantenha-a estendida.
• Flexione ligeiramente a perna da frente e mantenha o calcanhar no chão.
• Incline-se para a frente, mantendo o calcanhar da perna de trás no chão até sentir um alongamento na panturrilha.
• Mantenha essa posição por 20-30 segundos e, em seguida, troque de perna.
• Repita o alongamento de cada lado de 2 a 3 vezes.

Sentado

• Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
• Enrole uma toalha ou faixa em volta da parte inferior do pé, segurando as pontas com as mãos.
• Mantenha a perna estendida e puxe suavemente a toalha em direção ao corpo até sentir um alongamento na panturrilha.
• Mantenha essa posição por 20-30 segundos e, em seguida, troque de perna.
  Repita o alongamento de cada lado de 2 a 3 vezes.

No degrau

• Fique em pé em uma escada ou degrau, segurando-se em uma parede ou corrimão para equilíbrio.
• Coloque a metade da frente do pé no degrau, deixando o calcanhar pendurado para fora.
• Lentamente, abaixe o calcanhar em direção ao chão até sentir um alongamento na panturrilha.
• Mantenha essa posição por 20-30 segundos e, em seguida, troque de perna.
• Repita o alongamento de cada lado de 2 a 3 vezes.

Lembre-se de respirar profundamente e relaxar durante o alongamento. Evite movimentos bruscos e mantenha o alongamento dentro de um limite confortável, sem forçar demais. É importante alongar regularmente para manter a flexibilidade e prevenir lesões na panturrilha.