Exercícios dinâmicos e coordenativos para o treino de corrida

A corrida é uma atividade física que traz muitos benefícios para a nossa saúde. Mas você sabia que, para se beneficiar ainda mais, os exercícios dinâmicos e coordenativos podem ajudar?

Sendo assim, os exercícios dinâmicos têm um papel muito importante na preparação do organismo para qualquer atividade física – especialmente na corrida. Isso porque, através deles, o indivíduo terá um aumento na frequência cardíaca, no fluxo sanguíneo e na lubrificação das articulações, deixando o corpo mais preparado para o exercício que será praticado.

Importância do aquecimento

Ao iniciar o treino, não se deve sair do estado de repouso para uma elevação brusca. Pois, caso isso aconteça, provavelmente a pessoa não irá aguentar por muito tempo. “Os exercícios dinâmicos em associação ao alongamento serão uma forma de elevar a frequência cardíaca, aproximar e preparar o corpo para a atividade que será exercida”, orienta João Paulo Manechini, profissional de educação física, da Bodytech Ribeirão Preto, Especialista em Treinamento Esportivo, docente e coordenador do curso de Educação Física no Centro Universitário Estácio.

É importante frisar que a realização do aquecimento não está relacionada ao nível de cada pessoa (iniciante, intermediário ou avançado), e os exercícios dinâmicos são de extrema importância para uma boa preparação de pré-treino, ainda mais se forem direcionados por meio de movimentos parecidos com o padrão da corrida.

“A forma mais inteligente de incluir exercícios dinâmicos para quem corre é através dos educativos, e você pode muito bem mesclar com os alongamentos dinâmicos deixando sua preparação ainda mais completa”, pontua Rodrigo Prado Freitas, professor de musculação, da Bodytech e graduado em Educação Física pela USP.

Benefícios dos exercícios dinâmicos

A realização dos exercícios dinâmicos é benéfica para diversos fatores. Portanto, confira abaixo os principais:

• Melhora a coordenação motora;
• Dá sustentação ao corpo durante a corrida;
• Ajuda na elevação da frequência cardíaca;
• Melhora a performance do corredor ao executar a passada;
• Prepara as articulações e da musculatura envolvidas na corrida.

Como fazer os exercícios dinâmicos 

Para ajudar e orientar os corredores, desde os iniciantes até os mais experientes, os professores João Paulo e Rodrigo selecionaram cinco exercícios dinâmicos e coordenativos essenciais para preparar o corpo para a corrida. Para reforçar a importância da preparação antes da atividade, os profissionais detalharam como fazer, quantidade de repetições e tempo de execução:

Exercícios dinâmicos: skipping

Com baixo grau de dificuldade o skipping alto e baixo são ótimas opções para iniciar o aquecimento. O principal objetivo é a coordenação de braços, pernas e a elevação de frequência cardíaca. Para a corrida, o aspecto técnico que o exercício trabalha é o início da passada, conhecido como balanço anterior, ou o movimento de levar a perna à frente do corpo.

• Como fazer: inicie o movimento com o corpo levemente inclinado para frente, fazendo a elevação de pernas e braços de forma alternada em um ângulo de aproximadamente 90º graus. 
• Repetição e tempo de execução: essas variáveis vão depender do objetivo da corrida. Se a meta é participar de uma prova, o indicado é fazer um aquecimento mais curto, de 2 a 3 séries de 20 a 30 segundos dentro de uma sequência de exercícios educativos.

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Porém, caso seja um treino, é possível aumentar um pouco esse tempo dependendo da estratégia do treinador. Para treinos mais longos, a sugestão para o aquecimento é de 4 a 6 séries de 20 a 30 segundos também variando dentro de uma sequência de educativos.

“Não podemos descartar outras variáveis, como ambiente e clima, que também podem interferir na decisão do aquecimento. Por exemplo, em dias muito quentes o aquecimento pode ser mais curto independente da estratégia do treino”, alerta Manechini.

Exercícios dinâmicos: kick Out ou Soldadinho

Excelente opção de aquecimento com o intuito de promover o aumento da passada na corrida e consciência corporal para tracionar o solo. Assim, é muito indicado para corredores que enfatizam a flexão de joelhos durante a corrida. O Soldadinho é destinado à melhora da técnica na fase de contato com o solo à frente do corpo, conhecida como apoio anterior.

• Como fazer: com o tronco levemente inclinado para trás, eleve a perna para frente com os joelhos totalmente estendidos e retorne a perna no solo amortecendo com a ponta do pé. O movimento deve ser feito de forma rápida e coordenada com os braços. “Vale ressaltar que o aluno deve executar o Kick Out depois que já estiver pré-aquecido. Realizar este exercício antes de estar completamente aquecido, pode ocasionar o estiramento nos posteriores de coxa”, ressalta Freitas.
• Repetição e tempo de execução: a indicação para o aquecimento é de 4 a 6 séries de 20 a 30 segundos.

Anfersen

Pode ser utilizado no seu aquecimento, tendo como principal objetivo a coordenação de braços e pernas alternados e promovendo a elevação de frequência cardíaca. Dessa forma, durante a corrida, o ato de levar a perna para trás do corpo é chamado de balanço posterior. Ou seja, a recuperação e preparação para uma nova passada, sendo essa fase que o anfersen melhora.

• Como fazer: comece com o tronco um pouco inclinado para frente. Em seguida, faça a elevação de pernas para trás e os braços para frente de forma alternada.
•  Repetição e tempo de execução: faça um aquecimento mais curto, de 2 a 3 séries de 20 a 30 segundos (prova). Para treinos mais longos, faça de 4 a 6 séries de 20 a 30 segundos.

Frankenstein

Ótima opção para iniciar o seu aquecimento com baixo grau de dificuldade coordenativa e promove o alongamento dinâmico de posteriores de perna. Esse exercício mostra-se vantajoso para a melhora da mobilidade de tronco, especificamente da cintura escapular, porções torácica e lombar da coluna e, também, do quadril.

• Como fazer: deixe o corpo levemente inclinado para frente fazendo a elevação de pernas alternadas e com os joelhos totalmente estendidos. Desse modo, os braços devem acompanhar o movimento das pernas de forma alternada onde a mão deve tocar a ponta do pé (exemplo: perna direita e braço esquerdo).
• Repetição e tempo de execução: faça um aquecimento mais curto, de 2 a 3 séries de 20 a 30 segundos para participar de uma prova. Assim, treinos mais longos: de 4 a 6 séries de 20 a 30 segundos também variando dentro de uma sequência de educativos.

Hopserlauf

Excelente opção para incluir no seu aquecimento. Dessa forma, este movimento também é conhecido como “passeio no parque” e tem como principal objetivo a sustentação do corpo durante a corrida e a coordenação de braços e pernas alternado.

Além disso, promove a elevação de frequência cardíaca e prepara as articulações envolvidas na corrida. Assim, um dos principais benefícios do Hopserlauf é a melhora da impulsão da passada, sendo trabalhada a potência de salto vertical e horizontal.

• Como fazer: o tronco deve estar levemente inclinado para frente coordenando pernas e braços para que eles se projetem de forma alternada. Logo depois, o joelho deve ser elevado aproximadamente na linha do quadril e os braços devem ser elevados de forma intensa aproximadamente no ângulo de 90º graus. O movimento deve ser executado de forma alternada. Exemplo: braço direito com perna esquerda, logo em seguida, braço esquerdo com perna direita.
• Repetição e tempo de execução: se for uma prova realizar um aquecimento mais curto, de 2 a 3 séries de 20 a 30 segundos dentro de uma sequência de outros educativos de corrida. Treino longo: de 4 a 6 séries de 20 a 30 segundos.

Por fim, os exercícios dinâmicos podem ser realizados sempre que for correr, antes do treino, com objetivo de preparar as articulações e aquecer a musculatura envolvida. Outra opção é praticar em dias alternados do treino com o objetivo de coordenar e melhorar o padrão de movimento de corrida. Os exercícios devem ser feitos de acordo com a orientação do profissional de Educação Física, respeitando o planejamento e as necessidades do aluno.

Fonte: João Paulo Manechini, profissional de educação física, da Bodytech Ribeirão Preto, Especialista em Treinamento Esportivo, docente e coordenador do curso de Educação Física no Centro Universitário Estácio.