Bola bosu: Exercícios com o acessório para fazer em casa

A bola bosu – parecida uma bola de exercícios cortada ao meio – é um equipamento muito utilizado para estabelecer o equilíbrio do corpo. Dessa forma, pode ser usada tanto na parte plana quanto na parte oval. 

Assim, trata-se de um acessório de fácil uso e possibilita uma grande variedade de atividades. Além disso, é um item indispensável tanto na prática do pilates quanto na de treinamentos funcionais. 

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Portanto, veja alguns exercícios com a bola bosu que podem ser feitos em casa:

Fixação de uma perna

1. Para começar, coloque um pé no meio da bola bosu e suba nela, equilibrando-se na perna.
2. Em seguida mantenha seu equilíbrio por 30 segundos, tentando não deixar o outro pé tocar a bola ou o chão.
3. Por fim, repita do outro lado.

Cachorro-pássaro

1. Fique na posição de quatro na bola. Seus joelhos devem estar logo abaixo do meio e as palmas das mãos devem estar voltadas para o topo. 
2. Logo após, levante o braço direito e a perna esquerda da bola simultaneamente até que estejam paralelas ao chão. Mantenha os quadris alinhados e o pescoço neutro.
3. Abaixe o braço e a perna de volta para a bola e levante o braço e a perna opostos.

Ponte

1. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na bola bosu.
2. Apoiando o tronco no chão e empurrando os pés, levante a parte inferior do chão até que os quadris estejam totalmente estendidos.
3. Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.

Alpinista 

1. Faça uma posição alta de prancha, colocando as mãos em alguma extremidade da bola.
2. Logo depois, apoiando seu tronco, comece a levar os joelhos um de cada vez em direção ao peito, mantendo as costas retas. Vá o mais rápido possível, mantendo a forma adequada.

Burpee

1. Faça novamente uma posição alta de prancha, colocando as mãos em uma das extremidades da bola.
2. Leve os pés em direção à bola e, assim que eles tocarem o chão, levante a bola bosu acima da cabeça.
3. Quando os braços estiverem totalmente estendidos, abaixe a bola bosu de volta ao chão e coloque os pés de volta à posição alta da prancha.

Agachamento em V

1. Suba na bola bosu, com os calcanhares no meio e os dedos apontando.
2. Agache-se e estenda os braços à sua frente.
3. Levante-se e volte para começar.

Agachamento lateral

1. Comece em pé com o lado direito voltado para a bola bosu. Pise com o pé direito no meio da bola, mantendo a direção.
2. Agache-se e, na subida, pule o pé esquerdo sobre a bola e a perna direita para o lado oposto, agachando-se novamente.
3. Levante-se, pulando de volta para o outro lado.

Flexão

1. Fique em uma posição alta de prancha, colocando as mãos em uma das extremidades da bola.
2. Faça uma flexão, garantindo que os cotovelos estejam em um ângulo de 45 graus e as costas estejam retas durante todo o movimento.

Torção oblíqua sentada

1. Sente-se na bola bosu e assuma a posição V, com as pernas levantadas e os braços estendidos à sua frente.
2. Equilibrando-se, comece a mover os braços de um lado para o outro, forçando o tronco à medida que avança. Se isso for muito difícil, solte uma perna enquanto você força.