Elevação pélvica: como fazer, benefícios e substituições

Revisado por

Bianca Pichirilli

Educadora Física • CREF 144786-G/SP

Os exercícios para os glúteos estão entre os mais praticados nas academias. Mas se engana quem pensa que o agachamento é o único que ajuda a conquistar um bumbum durinho. Isso porque a elevação de quadril, também chamada de hip thrusts ou elevação pélvica, também é outro movimento potente para quem quer trabalhar a região!

Ele envolve praticamente os mesmos músculos do agachamento, mas com as vantagens de aumentar o foco nos glúteos e diminuir as chances de lesões. Saiba tudo sobre ele a seguir, bem como fazer corretamente.

Benefícios da elevação pélvica: o que diz a ciência

Um estudo de abril de 2017 publicado no periódico americano Journal of Strength & Conditioning Research analisou participantes após um programa de treinamento de resistência de seis semanas que consistia em agachamentos e elevação de quadril.

Os resultados? Ambos os movimentos maximizam o desempenho funcional e apoiam diretamente a região. Mas, se o crescimento dos músculos do bumbum é o objetivo, os movimentos do quadril seriam a melhor escolha. Além disso, outro estudo, este da edição de abril de 2019 da revista Sports, analisou os efeitos de um programa de sete semanas de hip thrusts e agachamento em jovens jogadoras de futebol. Os pesquisadores também descobriram que o grupo que fez elevação pélvica obteve maior desempenho.

Como fazer elevação pélvica? Passo a passo

Repetições de elevação de quadril não serão úteis para os glúteos se você não estiver executando o exercício corretamente. Basicamente, existem três principais maneiras de executá-lo: no chão, em um banco e com a ajuda de um aparelho. Enquanto a primeira opção é mais indicada para iniciantes, as duas últimas são mais difíceis, porém, mais intensas. Veja a seguir!

Elevação pélvica no chão

Confira o vídeo a seguir e não perca o passo a passo: 

• Para começar, você deve se deitar de barriga para cima, com as pernas flexionadas e os pés firmemente apoiados no chão. Os braços ficam nas laterais do tronco, com a palma da mão voltada para o chão;
• Em seguida, os glúteos são contraídos e expiramos enquanto elevamos o quadril, empurrando o chão com os calcanhares dos pés. Aguardamos alguns segundos e então descemos lentamente, inspirando;
• Mas, ao descer, não tocamos o chão, e devemos manter os glúteos contraídos. Assim, elevamos o quadril novamente até completar a série. A respeito das quantidades de séries e repetições, elas são individuais e dependem de fatores como metodologia de treino, experiência, sexo biológico, existência ou não de lesão, entre outros. Somente um profissional de educação física pode fazer esse direcionamento após uma avaliação.

Achou fácil? Experimente primeiro apenas com o seu peso corporal, depois faça a versão de uma perna elevada ou adicione faixas de resistência.

Elevação de quadril com barra

• Nessa versão, tudo que você precisa é de um banco e uma barra. Alinhe seu corpo perpendicular ao banco, com a parte superior das costas e os ombros apoiados no banco e seu corpo formando uma ponte; 
• Apoie a barra na região da cintura, concentre-se em fazer força com os calcanhares para subir;
• A parte superior do tronco deve permanecer imóvel e todo o movimento ocorrerá do esterno para baixo, para que a parte superior do corpo não fique dobrada ou curvada ao redor do banco;
• Levante os quadris, empurrando os calcanhares. Seus pés devem permanecer no chão e, no topo do movimento, se você tiver um alinhamento adequado, suas canelas ficarão na vertical. Você usará os glúteos para estender os quadris, elevar a barra e inclinar posteriormente o quadril no topo do movimento. 

Quando aumentar o peso na elevação pélvica?

Assim como em outros exercícios, o segredo para progredir as cargas e continuar favorecendo o estímulo é começar com pesos menores e ir aumentando progressivamente, analisando como o movimento é feito. Guilherme de Almeida e Leme, educador físico e gerente técnico da Bio Ritmo Academias, recomenda que o aluno estabeleça uma faixa de repetições que deseja enfatizar (exemplo 6 a 10 repetições) e, no momento em que se ultrapassa 10 repetições, a carga deve ser aumentada. Porém, quando não se atinge ao menos 6 repetições, a carga deve ser reduzida.

Lembre-se, o exercício não pode ser fácil demais e requer esforço para obter resultados. Por isso, encare a progressão de carga como um desafio constante, mas que não pode ser exagerado.

Leia também: Exercícios para fortalecer o bumbum: conheça os melhores

Substituições para a elevação pélvica

Muita gente acha complexo e demorado montar a barra para fazer elevação pélvica. Embora em algumas academias exista o aparelho específico para esse exercício, outros movimentos podem substituí-lo. Veja quais são:

Agachamento búlgaro

Para iniciar o agachamento búlgaro, use halteres leves e aumente a carga quando se acostumar com o movimento. 

• Comece o exercício em pé, com o corpo reto e os pés alinhados com os ombros;
• Segure um haltere em cada uma das mãos; 
• Em seguida, coloque um pé na frente do corpo e o outro atrás, em cima de um banco. Desse modo, posicione a ponta do pé no banco com a sola apontada para cima;
• Mantenha o tronco ereto e abaixe lentamente, flexionando o joelho da perna que não está no banco até formar um ângulo de 90º e o joelho de trás ficar alguns centímetros acima do chão;
• Faça o número determinado de repetições e depois realize o movimento com a outra perna. 

Afundo

• Primeiramente, em pé, deixe os pés ligeiramente afastados e apontados para frente. Lembre-se de contrair o abdômen e endireitar a postura;
• Então, dê um passo à frente com uma das pernas (quando você for flexionar os joelhos, a perna de trás tem que estar abaixo do tronco);
• Em seguida, flexione os joelhos lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão, formando um ângulo de 90°. Mantenha a coluna reta, mas se quiser acionar mais os glúteos, incline-se levemente para frente;
• Por fim, concentre-se para não desequilibrar e retorne lentamente à posição inicial. Repita trocando os lados. 

Terra

• Posicione os pés na largura dos ombros com os dedos das mãos sob a barra. Os calcanhares devem permanecer planos na superfície e sua cabeça deve estar reta.
• Estabilize os músculos abdominais.
• Agache-se, dobrando os joelhos. O jeito de descer até a barra é semelhante ao agachamento, com as costas retas ou arqueadas levemente.
• Segure a barra do lado de fora da linha dos joelhos.
• Em seguida, levante a barra para cima com as pernas e os joelhos
• Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro, para que o tronco avance e as costas se tornem arredondadas. Ademais, não tente puxar a barra com os braços. Os braços permanecem estendidos sob tensão enquanto agarram a barra enquanto as pernas empurram.
• A barra deve chegar perto das canelas e, descansar no nível da coxa quando você atingir a altura total.
• Logo depois, puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás.
• Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente.
• Repita o procedimento para o número desejado de repetições.