Como dormir melhor em viagens longas, segundo especialista

Revisado por

Ana Renata Godoy

Enfermeira • COREN SP - 87.661

Seja para se divertir, descansar ou até mesmo trabalhar, muitas vezes, as viagens longas são necessárias. No entanto, um problema muito comum é que elas tendem a ser desconfortáveis, prejudicando o sono. Mas a boa notícia é que alguns hábitos podem contribuir com o descanso mesmo nas alturas ou sobre rodas. Veja a seguir como dormir melhor em viagens! 

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Como dormir melhor em viagens longas

Quando o assunto é dormir durante uma viagem, um dos principais motivos do desconforto se deve à posição ou ao espaço disponível no avião, no carro ou no ônibus. Poltronas e lugares apertados com pouca ou nenhuma inclinação impedem uma posição mais cômoda para as horas de sono.

Além disso, outros fatores podem nos deixar mais ativos e menos propensos ao sono, como temperatura (alta ou baixa demais), luz e barulhos. Como então, se adaptar a essas características adversas e descansar durante a viagem?

De acordo com o Dr. Mário Miguel, professor de Ciência do Sono na Northumbria University, UK, e Representante do Conselho de Cronobiologia da ABS, a resposta depende de uma série de cuidados: 

“Para descansar nas viagens longas, é necessário minimizar ao máximo os estímulos sonoros (fones e abafadores podem vir em boa hora) e luminosos, principalmente a luz de led das telas. Além disso, optar por voos durante a noite servirá para reduzir tanto a privação do sono, quanto a fadiga associada à viagem, que é igualmente importante”. 

Cuidados devem começar antes mesmo da viagem

Para usufruir de boas horas de sono em trajetos longos, esse hábito deve ter sido implementado antes mesmo da data da viagem. Isto é, tentar ao máximo ter uma agenda de sono regular e adequada às necessidades individuais (duração e horários). Assim, essa constância do tempo de descanso ajudará o corpo a repetir a mesma prática, mesmo em lugares diferentes. 

Mas se essa ainda não é a sua realidade, o Dr. Mário recomenda que a rotina do sono seja implementada pelo menos uma semana antes da viagem. Neste tempo, priorize dormir de sete a 9 horas por noite, evitando telas e alimentos ou bebidas estimulantes durante a noite. 

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O que comer (e beber) para dormir melhor

O cuidado com a alimentação também é essencial, já que ela pode tanto ajudar com o período de descanso, como atrapalhar. Para usá-la ao seu favor, a dica é evitar alimentos que podem causar aumento na latência do sono. “Proteínas e gordura, quando em excesso, possuem esse potencial, uma vez que elevam a nossa temperatura central para a digestão, o que atrapalha o sono”. 

Quanto aos líquidos, o excesso próximo do horário de dormir também deve ser evitado, pois pode gerar despertares durante a noite. Isso também vale para o álcool, claro, que tem efeito sedativo, mas gera um sono superficial e não restaurador. Então, o segredo é priorizar refeições equilibradas e leves, mantendo uma janela de algumas horas entre a última refeição e o horário habitual do sono. 

Acessórios podem ser aliados para dormir melhor em viagens

Qualquer item que sirva para proporcionar mais conforto e que minimize o estímulo sensorial (som, luz e temperatura), pode contribuir para o sono durante as viagens. Então, se o seu destino está próximo, prepare um kit viagem com recursos essenciais, por exemplo:

• Máscara de dormir ou venda de olhos;
• Um bom casaco para resistir às temperaturas do ar-condicionado ou roupas leves se estiver calor;
• Abafador de ouvidos;
• Pequenos travesseiros ou almofadas anatômicas;
• Livros; 
• Músicas relaxantes e em volume baixo.

Depois de chegar ao destino, como lidar com o jet lag? 

O famoso jet lag corresponde ao quadro de fadiga e sonolência diurna que normalmente acompanha o cruzamento rápido (voo) de pelo menos três fusos horários. “Associado à fadiga de voo, ele pode resultar em desconforto geral, principalmente gastrointestinal, alterações no sono e queda nos desempenhos físico e intelectual”, explica o médico.

Portanto, confira algumas dicas para acelerar a ressincronização do fuso horário e dormir melhor após viagens: 

• Se exponha à luz intensa natural pela manhã;
• Ajuste os horários das refeições e do repouso durante a noite desde o primeiro dia da chegada ao novo fuso;
• O uso de melatonina antes do horário de dormir também pode ajudar, mas isso deve, referencialmente, ser calculado por um profissional. 

O médico lembra ainda que viajar para leste é pior que viajar para oeste: “isso acontece porque temos o nosso período endógeno (do relógio biológico) normalmente maior que 24 horas (ligeiramente), é mais fácil atrasar a fase do sono do que adiantar (andar mais rápido)”, complementa. 

Ele explica que o protocolo pré-viagem pode incluir um cuidado adicional se o destino for ao leste: “Para uma viagem para leste e cruzando três fusos horários, precisaríamos, idealmente, de um adiantamento de fase de três horas. Portanto, podemos utilizar estratégias como adiantar o horário de início de sono 30 minutos por dia, aliado à luz intensa pela manhã (20-30 minutos), por seis dias antes da viagem”, finaliza.

Fonte: Dr. Mario Leocadio Miguel, professor de Ciência do Sono na Northumbria University, UK, e representante do Conselho de Cronobiologia da Associação Brasileira do Sono.