Como a alimentação e o estilo de vida ajudam a controlar o colesterol

Revisado por

Patrícia Gombai B. Caldeira

Fisioterapeuta • CREFITO 3/71.855-F

O colesterol é essencial para o organismo, mas seu excesso no sangue pode causar obstruções nas artérias e aumentar o risco de infarto e AVC. Segundo a Diretriz Brasileira de Dislipidemia e Prevenção da Aterosclerose de 2025, o colesterol LDL, quando elevado, deposita-se nas paredes dos vasos, enquanto o HDL ajuda a limpar essas gorduras, protegendo o coração.

Por isso, manter o equilíbrio entre eles depende não apenas de medicamentos, mas principalmente de mudanças sustentáveis na alimentação e no estilo de vida.

O papel da alimentação no controle do colesterol

Uma alimentação equilibrada é a base do tratamento. Deixar de lado gorduras saturadas (presentes em carnes gordas, frituras e ultraprocessados) e priorizar alimentos naturais é uma das estratégias mais eficazes.

Nesse sentido, as gorduras são necessárias para o corpo, mas o tipo e a quantidade ingerida fazem toda a diferença.

• Prefira gorduras boas, como as mono e poli-insaturadas, encontradas em azeite de oliva, abacate, peixes, nozes e sementes. Uma boa opção para consumir gorduras insaturadas, especialmente o ômega-3, é através do atum enlatado.
• Reduza o consumo de gorduras saturadas, como as de origem animal, presente em carne vermelha, manteiga, leite e derivados, e evite gordura trans presente principalmente em produtos industrializados.
• Aumente o consumo de fibras, elas ajudam a eliminar o excesso de colesterol. As principais fontes de fibras são: aveia, psyllium, frutas com casca (maçã, pera), leguminosas (feijão, lentilha). 

• Diminua o sal e o açúcar: eles contribuem para o aumento da pressão arterial e dos triglicerídeos. A porção diária recomendada de sal é de 5g/dia ou uma colher de chá (o equivalente a 2 gramas de sódio). Já o açúcar não há uma ingestão diária determinada, mas recomenda-se evitar adicionar açúcar às preparações (principalmente no café e nos sucos) e evitar o consumo de doces, chocolates e bolachas. Além disso, os alimentos ultraprocessados também são ricos em açúcar e sal, por isso não devem fazer parte do dia a dia. 
• Mantenha hidratação adequada, priorizando água e evitando bebidas açucaradas. Duas estratégias podem ser adotadas para você verificar se sua ingestão de água está adequada: a primeira, verifique como está a coloração da sua urina, quanto mais clara, melhor. Em contrapartida, conforme o seu aspecto for mais escuro, significa que você precisa beber mais água. A segunda é para saber a quantidade de água que você deve ingerir no dia. Basta multiplicar seu peso por 35 ml chegando ao total de ml diário. Depois, você pode dividir esse total de água em garrafinhas e distribuí-las ao longo do seu dia.

Esses ajustes ajudam a reduzir o LDL e aumentar o HDL, melhorando o perfil lipídico e diminuindo o risco cardiovascular.

O estilo de vida como parte do tratamento

Além da alimentação, o estilo de vida saudável é essencial para controlar o colesterol e potencializar os efeitos do tratamento. Entre as principais medidas estão:

Praticar atividade física regular.

Adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade moderada (nadar, dançar, jogar vôlei recreativo, fazer tarefas domésticas leves, ou outras atividades que aumentem levemente sua respiração e batimentos cardíacos, excluindo caminhadas) ou 75 minutos de atividade física vigorosa (correr, jogar futebol, realizar tarefas domésticas pesadas, ou outras atividades que intensifiquem significativamente sua respiração, suor e batimentos cardíacos). 

Sempre que possível evite e reduza o comportamento sedentário, aquele que realizamos quando estamos acordados sentados, reclinados ou deitados e gastando pouca energia, por exemplo: assistindo a televisão, usando o celular, trabalhando em frente ao computador (ou sentado), estudando…   Por exemplo, a cada uma hora, movimente-se por pelo menos 5 minutos e aproveite para mudar de posição e ficar em pé, ir ao banheiro, beber água e alongar o corpo.

Cessar o tabagismo

Além de diminuir o “colesterol bom”, o fumo também favorece o acúmulo de placas nas artérias, aumentando o risco cardiovascular associado à morte súbita, AVC (derrame), entre outras complicações.

Reduzir o consumo de álcool

O consumo do álcool em excesso eleva os níveis dos triglicerídeos no sangue. Não há uma quantidade recomendada e nem segura para o consumo de álcool, mas os estudos sugerem que, para mulheres, a ingestão de álcool acima de 15g/dia (uma lata de cerveja ou uma taça de vinho ou uma dose de destilado) aumenta o risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Já para os homens, esse valor é de 30g álcool/dia (duas latas de cerveja ou duas taças de vinho ou duas doses de destilado).

Manter o peso saudável

Especialmente reduzindo a gordura abdominal, a partir de medidas que contribuem para um estilo de vida mais saudável.

Gerenciar o estresse e garantir sono de qualidade

Criar uma rotina de descanso, técnicas de relaxamento e pausas no dia a dia contribui para um equilíbrio físico e emocional.

Podemos utilizar como rotina de descanso a chamada “Higiene do Sono”, caracterizada por pequenas ações antes de dormir que ajudam a descansar e a dormir mais rápido. Para colocar em prática, você pode: 

• expor-se a luz natural durante o dia e permanecer ao ar livre durante algumas horas; 
• procurar dormir e acordar no mesmo horário todos os dias; 
• tomar um banho quente e relaxante antes de deitar; 
• evitar o uso de eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir pra cama; 
• não consumir bebidas estimulantes – como o café ou bebidas alcoólicas – perto do horário de dormir; 
• deitar na cama somente quando estiver com sono;
• entre inúmeras outras.

Outra técnica de relaxamento que auxilia no gerenciamento do estresse é a meditação, uma prática que ajuda a acalmar a mente e focar no momento presente. 

Quando o uso de medicamentos é necessário

Em alguns casos, mesmo com hábitos saudáveis, o colesterol permanece alto devido às condições de saúde (por exemplo: hipertensão arterial, obesidade, diabetes, síndrome metabólica, entre outros) e fatores genéticos. Nessas situações, o(a) médico(a) pode indicar o uso de medicamentos específicos, que devem sempre ser associados à alimentação equilibrada e ao acompanhamento regular.

O tratamento mais eficaz é aquele que combina mudanças no estilo de vida com acompanhamento profissional contínuo, garantindo resultados duradouros.

Em resumo

Controlar o colesterol é um cuidado que começa na rotina. Alimentação balanceada, exercícios físicos e acompanhamento médico formam a base para uma vida mais saudável e um coração protegido.

O apoio profissional é indispensável para esclarecer questões específicas e orientar cada pessoa de forma individualizada. Em caso de dúvidas, procure por um especialista para uma avaliação completa e personalizada.

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