Calistenia para iniciantes: dicas e cuidados antes de iniciar a prática

Revisado por

Fernanda Pagotto

Nutricionista e Profissional de Educação Física • CRN 51666 | CREF 145110-G/SP

Provavelmente você já deve ter visto alguém realizando exercícios com o peso do próprio corpo na praia, no parque ou até mesmo na rua. Trata-se de uma prática conhecida como calistenia, definida pelos dicionários como um conjunto de exercícios físicos realizados sem o uso de aparelhos, para dar beleza, força e vigor ao corpo.

A princípio, os exercícios podem parecer ineficientes, já que, diferente da musculação, por exemplo, não utiliza halteres ou outros tipos de acessórios com peso. No entanto, quem é adepto da prática pode sim ter músculos e um corpo definido. Mas, assim como toda prática esportiva, há riscos e precisa ser feita sob a orientação de um profissional de Educação Física. Por isso, veja agora um guia prático de calistenia para iniciantes!

Leia mais: Calistenia: O que é, benefícios e exercícios

O que é a calistenia?

Quem pratica a calistenia defende que essa é a forma mais pura e eficiente de se exercitar para quem busca ter um corpo forte e funcional. Dessa forma, o treino tem como principal foco o domínio e a consciência corporal, isto é, utiliza o peso do seu próprio corpo para realizar exercícios de força.

Calistenia para iniciantes: dicas

Estabeleça objetivos realistas

Antes de começar, defina metas claras e alcançáveis. Isso pode ser, por exemplo, conseguir fazer 10 flexões, um agachamento completo ou um determinado tempo de prancha.

Comece com exercícios mais simples e vá progredindo à medida que ganha força e resistência. Por exemplo, comece com flexões com os joelhos apoiados no chão e, conforme ganha força, passe para flexões com as pontas dos pés no chão.

Lembre-se, a calistenia é uma jornada e cada pessoa progride em seu próprio ritmo. Não se compare com os outros e celebre suas conquistas, por menores que sejam.

Aquecimento e alongamento

Antes de iniciar qualquer treino, é crucial aquecer os músculos e realizar alongamentos para evitar lesões. Faça exercícios de mobilidade e alongamentos dinâmicos.

Foco na técnica

A técnica correta é essencial para evitar lesões e maximizar os benefícios. Certifique-se de entender e executar os movimentos de forma adequada.

Variedade de exercícios quando o assunto é calistenia para iniciantes

Inclua uma variedade de exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares. Alguns exercícios comuns incluem flexões, agachamentos, pranchas, barras fixas, entre outros.

Descanso adequado

O descanso é crucial para a recuperação dos músculos. Dê tempo suficiente para que seu corpo se recupere entre os treinos. Além disso, mantenha uma dieta equilibrada que forneça os nutrientes necessários para o seu corpo se recuperar e crescer mais forte. Beber água antes, durante e após o treino também é fundamental.

Ouça o seu corpo

Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se sentir dor além daquela que é esperada em um treino desafiador, pare e descanse.

Consistência 

A calistenia, como qualquer forma de exercício, requer consistência. Por isso, estabeleça uma rotina e mantenha-se comprometido com ela. Além disso, seja paciente.Resultados significativos podem levar tempo. Não se desanime se não ver progresso imediatamente.

Consulte um profissional de saúde

Por fim, se tiver alguma condição médica ou preocupação, consulte um profissional de saúde ou um treinador qualificado para garantir que os exercícios sejam seguros e adequados para você.

Calistenia para iniciantes: opções de exercícios

Para quem está começando na calistenia, é importante começar com exercícios simples e focar na construção de uma base sólida de força e técnica. Por isso, veja algumas opções de exercícios adequados para iniciantes.

Flexão de braço com os joelhos flexionados

• Primeiramente, apoie os joelhos no chão;
• Mantenha o corpo em linha reta e desça até que o peito quase toque o chão;
• Empurre de volta à posição inicial;
• À medida que ganha força, passe para flexões regulares.

Agachamentos

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros;
• Abaixe os quadris;
• Mantenha as costas retas e o peito erguido;
• Então, suba de volta à posição inicial;
• Use uma cadeira ou parede para apoio, se necessário.

Prancha 

• Primeiramente, deite-se de bruços com os antebraços apoiados no chão;
• Então, levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés;
• Mantenha o corpo em linha reta, evitando arquear as costas ou levantar o quadril;
• Por fim, segure a posição o máximo que puder.

Pull-Ups negativas

• Use uma barra fixa ou equipamento de treino para pendurar;
• Então, pule ou use um banco para alcançar a posição superior de pull-up;
• Lentamente, desça o corpo até o braço estar totalmente estendido;
• Por fim, repita o movimento de subida com a ajuda do salto ou banco.

Dips 

• Use barras paralelas ou um banco;
• Primeiramente, apoie as mãos nas barras e os pés no chão;
• Dobre os cotovelos e desça o corpo até os braços estarem em um ângulo de 90 graus.
• Então, empurre de volta à posição inicial.

Abdominais

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão;
• Depois, coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzando os braços sobre o peito;
• Então, levante os ombros do chão usando os músculos abdominais;
• Volte à posição inicial.

Calistenia para iniciantes: treino em circuito

Por fim, combine vários desses exercícios em um circuito para um treino completo do corpo. Lembre-se de começar com um número de repetições que seja desafiador, mas que permita uma boa forma. À medida que você ganha força e confiança, pode aumentar gradualmente a intensidade e o número de repetições.

Referência: Como Começar na Calistenia – Guia Prático.

Quer treinar em casa, mas não sabe como começar? Baixe o app da Vitat e tenha acesso a programas gratuitos para colocar o corpo em movimento!