Calistenia: O que é, benefícios e exercícios

Bem-estar Movimento
04 de Agosto, 2023
Calistenia: O que é, benefícios e exercícios

Muito praticada em parques e ambientes ao ar livre, a calistenia se popularizou por ser uma modalidade que utiliza de movimentos apenas com o peso do corpo para gerar uma adaptação do organismo a esse estímulo. 

Uma associação de acrobacias e movimentos de força, ela ganhou muitos adeptos por ter como resultado visível a definição muscular, já que auxilia simultaneamente a perda de gordura e o ganho de massa magra

O que é calistenia 

A modalidade promete trabalhar exercícios de força, estabilidade, resistência, coordenação motora e mobilidade com aulas que são sempre dinâmicas e possibilitam variar muito os exercícios para que não se torne monótona. Tudo isso utilizando exercícios naturais e básicos da ginástica.

Apesar da semelhança com a ginástica, a calistenia possui algumas particularidades como a de que qualquer lugar é apropriado para a prática. Além disso, o uso de equipamentos é sempre o mínimo possível, o que faz reduzir drasticamente a quantidade de desculpas que você pode criar para não treinar.

Como surgiu?

A busca por um corpo belo e forte é uma característica dos gregos e a palavra calistenia, deriva de “Kalos” que significa beleza e “Stenos” que significa força, a qual se referia não apenas à força física, mas também à mental. 

Apesar da modalidade ser identificada como criação exclusiva dos gregos, existem evidências de que a prática pode compartilhar sua história com outras nações. Dessa maneira, podemos delimitar a origem da calistenia como uma atividade envolvida paralelamente à história do homem com o intuito de aprimoramento de suas capacidades e estrutura física e que pode ter influência de várias culturas.

Benefícios da calistenia

  • Pode ser praticada em qualquer lugar;
  • Não exige equipamentos;
  • Promove ganho de força;
  • Rápida progressão;
  • Treinamento dinâmico;
  • Bons resultados estéticos.

Quem pode fazer?

Desde que comprovadamente saudável e sem lesões no aparelho locomotor, qualquer pessoa pode participar de uma aula de calistenia. Os iniciantes, no entanto, começam com exercícios adaptados para seu condicionamento que é rapidamente aprimorado para realizar movimentos mais complexos.

Como praticar calistenia?

Um dos aspectos que fazem a calistenia ser tão prática é que a modalidade não exige espaços específicos para o treino, como academias e estúdios. Para começar a se movimentar, basta um espaço no chão em um local tranquilo.

Contudo, embora a calistenia possa ser praticada com o mínimo de estrutura e/ou equipamentos, eles também são bem-vindos à modalidade e podem incrementar os exercícios. 

Comece se alongando 

Antes de começar o treino, o alongamento é fundamental para garantir mais flexibilidade e amplitude de movimentos. Outro ponto positivo, é que esse esquenta também reduz o risco de lesões e prepara o seu corpo para começar a se exercitar. 

Exercícios de calistenia

treino de pernas

Se você pratica atividade física, provavelmente já deve ter feito algum exercício de calistenia, seja na musculação, no crossfit ou outras modalidades. Isso porque a calistenia utiliza o peso do próprio corpo e é uma técnica que pode ser incorporada em várias outras modalidades. A seguir, confira alguns dos exercícios mais conhecidos.

Agachamentos

Muito usado para fortalecer os glúteos, o agachamento também contribui para o fortalecimento das pernas como um todo. Para iniciar o movimento, os pés e os ombros e agache para trás. Lembre-se de manter as costas bem posicionadas – retas –, permitindo uma leve flexão nos joelhos para aumentar a estabilidade da posição. Outra forma de executá-lo, é com uma perna flexionando e outra estendida, à frente.

Então, é só repetir o movimento de 8 a 12 vezes. Esse exercício pode ser executado sem peso ou com peso, para intensificar a tarefa. 

Barra

Para fazer exercício, basta recorrer a uma barra em estrutura fixa que pode ser encontrada em academias ou até em parques. Então, é só segurar a barra de forma espaçada e supinada, levantar os pés do chão e flexionar os braços, jogando o corpo para cima. Repita o movimento de acordo com o número de séries definido. 

Se a tarefa parecer difícil demais, comece se preocupando em manter uma posição fixa segurando a barra e aguentando o maior tempo possível. Com o tempo, vá incluindo as flexões, tarefa que ficará mais fácil com o fortalecimento das costas.

Prancha

Muito conhecida, a prancha também faz parte da calistenia. Para realizar o movimento, basta se posicionar em um colchão com os antebraços apoiados no e o corpo reto. Mantenha a posição firme, com a ponta dos pés fixa, por 1 minuto, contraindo o abdômen. Repita por 3 vezes. 

Flexão de braço

Mantenha os pés e as mãos no chão, na posição de prancha, com os braços posicionados e esticados a uma distância levemente maior que a largura dos ombros. Os pés também devem ficar separados na distância que permitir a melhor estabilidade;

Faça o movimento de flexão e extensão total de cotovelos, é preciso começar descendo o tronco até que o peitoral toque o chão ou mesmo fique bem próximo;

Em seguida, basta levantar até a posição inicial. O tronco e as pernas devem formar uma linha reta durante o movimento, da mesma forma, abdômen e glúteos devem manter-se contraídos.

Como iniciar calistenia?

A modalidade exige um bom acompanhamento profissional para evitar lesões e tornar a prática segura em decorrência de algumas acrobacias. 

Sobre o autor

Redação
Todos os textos assinados pela nossa equipe editorial, nutricional e de profissionais de Educação Física.

Leia também:

mulher fazendo o exercício elevação lateral na academia
Bem-estar Movimento

Elevação lateral: aprenda a fazer o exercício para nunca mais errar!

Confira o passo a passo da execução da elevação lateral, um dos exercícios mais famosos para os ombros

homem sentado na cama, ao lado da cabeceira, com as mãos na cabeça, tendo dificuldade para dormir
Bem-estar Saúde Sono

Dormir mal pode estar te deixando doente? Estudo relaciona a qualidade do sono com doenças crônicas

A irregularidade do sono está diretamente relacionada ao risco aumentado de doenças crônicas, como obesidade.

benefícios do guaco
Alimentação Bem-estar

Como fazer chá de guaco? Conheça os benefícios e para que serve

A guaco é uma planta medicinal muito benéfica para a saúde, especialmente do sistema respiratório