Aula de GAP: Exercícios para glúteos, abdômen e pernas

Se você procura um exercício que proporcione coxas e bumbum mais definidos e uma barriga mais sequinha, pode apostar na aula de GAP – iniciais de glúteos, abdômen e pernas. 

Essa atividade aeróbica, feita ao som de músicas animadas, é perfeita para quem tem pouco tempo. Afinal, você trabalha, simultaneamente, três grupos musculares diferentes, aumentando a massa magra e o tônus. Assim, dando mais definição e firmeza a essas partes do corpo. 

“Fazendo aula de GAP você tem ainda um bom gasto calórico dependendo da duração da aula e, claro, do seu desempenho”, diz Danilo Cescon Simões, professor de jump e GAP da Cia Athletica Anália Franco, de São Paulo (SP). Com isso, em apenas uma aula da modalidade é possível queimar, em média, 200 calorias. 

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A aula de GAP

Para fazer essa atividade é preciso sempre começar com exercícios de aquecimento. Agachamentos, flexão de quadril e joelhos e diferentes versões de abdominais também são uma constante das aulas. Mas, com o tempo, é possível acrescentar caneleiras com peso para aumentar o trabalho muscular. 

Em geral, as aulas duram entre 50 minutos e 1 hora e são bastante democráticas. “Qualquer pessoa pode fazer aula de GAP, desde o iniciante até o aluno mais avançado. Também não há contraindicações. Contudo, é preciso adaptar o treino para alunos que tenham algum tipo de limitação”, observa Danilo. 

Como essa é uma aula muito focada nos membros inferiores, o professor lembra que é importante complementar o treino com exercícios para membros superiores para equilibrar todo o corpo. 

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Aula de GAP: Para treinar em casa

Agachamento

Usando uma cadeira para orientar a amplitude do exercício, faça o movimento de sentar e levantar. 

Deixe a coluna sempre reta na hora de realizar a atividade. 

Faça 3 séries de 15 repetições cada. 

Elevação de quadril

Deite em uma superfície macia, como um colchonete, de barriga para cima. Com a coluna reta, joelhos flexionados, pernas ligeiramente afastadas e pés alinhados aos quadris, faça a elevação da pelve.

Mantenha o apoio nos calcanhares para acionar os glúteos. Depois, eleve os quadris até que seu corpo fique em uma posição estendida, depois volte para a posição inicial. 

Tome cuidado para não subir demais o quadril, pois você pode sobrecarregar a lombar. 

Faça 3 séries de 15 repetições cada.

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Abdominal

Ainda na mesma posição inicial do exercício anterior, apoie as mãos atrás da cabeça e faça a flexão do tronco, levando-o na direção dos joelhos.

É muito importante tomar cuidado para não puxar a cabeça para cima – isso força o pescoço e pode causar lesões. 

Você deve travar o abdômen para acionar os músculos que guiam o seu tronco para cima. 

Faça 3 séries de 15 repetições cada.

Faça os exercícios em sequência e dê 1 minuto de pausa para descanso, recomeçando em seguida. O ideal é repetir o treino de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados.