Como amenizar a dor muscular pós-treino

Começar a praticar exercícios físicos traz diversos benefícios para o corpo e mente. Entretanto, muitas pessoas – principalmente iniciantes – sentem dor muscular após o treino.

Aquela sensação de acordar e não conseguir ao menos levantar da cama é a consequência de trabalhar a musculatura. A dor muscular pós-treino é o reflexo da resposta dos músculos para reparar o dano sofrido, e normalmente aparece de 48 a 72 horas após a atividade.

Infelizmente, para dores musculares o único remédio infalível é o tempo. Porém, existem alguns hábitos que você pode adotar para ajudar a amenizar o incomodo e, em alguns casos, até mesmo acelerar o processo de recuperação. Confira:

Faça movimentos leves

Pode ser difícil se mexer devido a extrema dor que você está sentindo, mas ficar parado é ainda pior. Isso porque a atividade aumenta a circulação, melhorando o fluxo sanguíneo por todo o corpo.

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Porém, isso não significa que você deve voltar à rotina de exercícios regularmente, estamos falando de atividades leves, como uma caminhada.

Hidrate-se

Beber água é essencial, pois, quando os músculos quebram, eles liberam resíduos e toxinas que precisam ser filtradas para fora do corpo (como íons hidrogênio e uma enzima chamada creatina quinase). Assim, esses resíduos estão associados ao aumento da dor. 

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Faça alongamento

O alongamento pode ser uma ótima maneira de aliviar a tensão e aumentar a amplitude de movimento quando estiver dolorido. Porém, é necessário ter cuidado. Um alongamento leve pode ser bom, mas esticar demais o músculo tenso pode fazer com que ele volte ainda mais tenso, porque o corpo está tentando resistir.

Você deve estar se perguntando, até que ponto é longe demais? O recomendado é esticar até que fique bem firme, parar após 5 a 10 segundos e repetir, sem chegar ao ponto em que seja insuportável.

Verifique se você está ingerindo proteína o suficiente

A proteína é um nutriente essencial para a construção e manutenção dos músculos. Por isso, desempenha um papel enorme em ajudar na recuperação de um treino difícil.

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Diante disso, é importante verificar se você está ingerindo proteína suficiente após o dano. No entanto, isso não significa quantidades excessivamente altas do nutriente. Embora as necessidades variem, as pessoas que se exercitam devem procurar cerca de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa ativa que pesa 50 kg, isso equivale a 95 a 136 gramas por dia, dividido entre todas as suas refeições.

Tente usar calor ou gelo para aliviar a dor

No quesito amenizar a dor muscular, o calor e frio podem ser realmente bons. O gelo pode ajudar a reduzir o inchaço que às vezes acompanha a dor extrema. Assim, o calor também age para minimizar os sinais de tensão e dor. Portanto, se relaxar em um banho quente faz você se sentir melhor, faça isso.

Enquanto está se recuperando, também é importante observar se pode ser algo mais sério. Se sentir dor extrema durante o treino ou se a dor não começar a melhorar após alguns dias, pode ser um sinal de que está realmente ferido e precisa procurar um profissional de saúde.