Alívio da Insônia: abordagens alternativas além das pílulas

Cerca de 45% dos paulistas se queixam de insônia ou dificuldade para dormir. O dado é de um estudo realizado pelo Instituto do Sono e também revelou que 15% dos paulistanos sofrem distúrbios crônicos do sono. Assim, para promover o alívio da insônia, grande parte das pessoas opta por tomar substâncias fitoterápicas por conta própria ou mesmo medicamentos de venda livre, como antialérgicos e antieméticos.

Contudo, a médica Luciane Mello, do Instituto do Sono, adverte que essa prática é perigosa, porque, além de não tratar o distúrbio de sono, retarda o acesso à terapia adequada. 

“O ideal é identificar a causa da insônia. Verificar se o problema foi desencadeado por uma situação difícil – como a perda de um emprego, uma separação ou um luto — ou é resultado de um processo antigo”, explica a médica Luciane Mello. “No consultório, avaliamos se o paciente tem uma doença de base ou um transtorno mental”, complementa. Portanto, só a partir desta análise, o especialista prescreve o tratamento para cada caso.

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Características do distúrbio que afeta o sono

A insônia tem um grande impacto sobre a vida das pessoas, porque provoca sonolência diurna excessiva, irritabilidade, agressividade, desatenção, falta de memória, fadiga, baixa produtividade profissional e rendimento escolar. Ela se caracteriza pela dificuldade de o indivíduo iniciar ou manter o sono ou acordar de maneira precoce pela manhã. Quando acontece pelo menos 3 dias por semana ou por mais de 3 meses, é considerada insônia crônica.

Porém, vale ressaltar que a insônia é um sintoma de uma enfermidade. É o caso da depressão, da ansiedade e da distimia. Mais de 30% das pessoas com transtornos mentais apresentam insônia. Nesses casos, o distúrbio de sono e o transtorno mental devem ser tratados simultaneamente por um especialista em sono e um psiquiatra. 

Alívio da Insônia: abordagens alternativas além das pílulas

Terapia Cognitivo comportamental

Um tratamento para promover o alívio da insônia considerado de primeira linha é a terapia cognitivo comportamental, uma técnica realizada por profissionais especializados em reeducar os pacientes de modo que consigam reaprender a dormir. Portanto, a terapia tem como base a higiene do sono, um conjunto de práticas que preparam o organismo para relaxar e dormir.

Assim, os especialistas orientam os pacientes a sair da cama, quando eles despertam no meio da noite. Ao invés de remoer ideias que prejudicam a chegada do sono, eles são convidados a se dedicar a uma atividade relaxante, em outro ambiente, como a leitura de um livro, meditação ou realizar técnicas de respiração. Portanto, essas atividades conseguem mudar o foco do pensamento e aproximar o sono. “Assim o cérebro vai associar a cama ao sono e não à insônia”, ressalta a médica

A seguir, confira algumas dicas, baseadas na higiene do sono:

• Mantenha uma rotina: estabeleça horários para o sono, alimentação, exercícios físicos, lazer, trabalho e atividades com a família.
• Não leve o notebook ou celular para cama: O excesso de interatividade e a luz das telas desses aparelhos atrapalham o sono.
• Desacelere antes de dormir: pelo menos 1 hora antes de se deitar faça uma atividade relaxante como tomar banho, ler, ouvir música ou qualquer outra atividade que ajude a desacelerar.
• Evite alimentos pesados e bebidas com cafeína: faça refeições leves até 2 horas antes de deitar. Além disso, não tome café, energéticos e chá preto e outras infusões que contêm cafeína à noite.
• Atividade física é bom, mas tem hora: pratique exercícios com regularidade. Porém, respeite uma janela de pelo menos 4 horas antes do horário de ir dormir.

Reavaliando o papel da medicação 

Existem medicamentos seguros para tratar a insônia, desde que administrados de forma racional com acompanhamento médico. Assim, dentre as terapias existentes, os especialistas em medicina do sono evitam prescrever as medicações pertencentes à classe das benzodiazepinas, que interferem no ciclo vigília do sono, reduzindo o sono profundo.

Contudo, a médica ressalta que, ainda assim, muitas pessoas tomam por anos medicações receitadas por médicos diferentes. Assim, entre esses medicamentos destaca-se o zolpidem, indicado para insônia de curta duração. Porém, à medida que a dose inicial perde o efeito, os pacientes vão aumentando a dosagem por conta própria. “Às vezes, chegam a tomar 5 comprimidos por noite ou mais”, comenta a médica.

Referências: Instituto do Sono e Fundação Nacional do Sono.