Agachamento: pode fazer todos os dias? Saiba mais

Revisado por

Fernanda Pagotto

Nutricionista e Profissional de Educação Física • CRN 51666 | CREF 145110-G/SP

O agachamento é um dos exercícios mais completos para quem deseja fortalecer o bumbum e as pernas. Mas há uma dúvida muito comum entre quem pratica este movimento: pode realizá-lo todos os dias?

Os benefícios do agachamento são diversos. Ele não só ajuda a desenvolver a força nos glúteos e nos quadríceps, como estimula hormônios de construção muscular, fortalecendo todo o corpo. Também contribui para melhores postura, flexibilidade e equilíbrio. 

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Além disso, o movimento já foi associado à queima de calorias.

É possível fazer agachamento todos os dias?

Se o seu objetivo é garantir hipertrofia, saiba que realizar o mesmo agachamento todos os dias, sem variação, não é uma boa ideia. Segundo especialistas, o músculo deve descansar em torno de 48 horas para poder se desenvolver durante o repouso.

Ao realizar um treino, o nosso corpo constrói moléculas para colocar nas fissuras geradas pelo esforço, aumentando, assim, o volume dos músculos. Porém, isso só acontece com uma alimentação equilibrada e com períodos de descanso adequados.

Dessa maneira, assim como outros exercícios, é recomendado que os agachamentos sejam feitos até três vezes por semana. Ademais, prefira realizá-los em dias intercalados para que os músculos possam se reconstruir.

Variações

Afundo

1. Em pé, fique com uma das pernas à frente do tronco e com a perna de trás apoiada na ponta do pé;
2.  Assim, desça o joelho da frente até um ângulo de 90° enquanto dobra a perna de trás (seu joelho deve quase tocar o solo);
3. Retorne, estendendo o joelho da frente. Mas pare antes de entrar na extensão total: desse modo, você não atinge um ângulo de relaxamento do quadríceps;
4. Realize 3 séries de 15 repetições de cada lado.

Agachamento búlgaro

1. Fique em pé, de costas para uma cadeira ou algum apoio;
2. Dessa forma, coloque um pé sobre a cadeira e dê um passo para a frente com a outra perna;
3. Mantenha as costas retas e abaixe o tronco até que a perna da frente forme um ângulo de 90 graus;
4. Lembre-se de que o peso deve estar na perna da frente, enquanto a de trás fica completamente relaxada;
5. Faça de 4 a 5 séries com 10 repetições para cada perna.

Agachamento pistola

1. Fique em pé, com os pés abertos na largura do quadril;
2. Comece levantando ligeiramente um pé do chão enquanto se equilibra no outro;
3. Mantenha os braços estendidos à sua frente, paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo;
4. Logo após, dobre os quadris para começar a abaixar seu corpo em direção ao chão. Mantenha seu calcanhar equilibrado;
5. Em seguida, estenda uma perna diretamente à sua frente, paralela ao chão, enquanto você desce;
6. Na parte inferior do movimento, o glúteo deve estar na direção da  panturrilha;
7. Ao agachar-se, faça uma pausa e comece a voltar para a posição em pé;
8. Não permita que o pé elevado toque o chão antes de começar a próxima repetição;
9. Faça o maior número possível de repetições. A quantidade não costuma ser muito grande, visto que o exercício é bem complexo;
10. Troque as pernas e repita o movimento.