Treino com séries de quatro segundos auxilia no ganho de massa muscular

A recomendação da prática regular de atividade física serve para todos, já que proporciona diversos benefícios para a saúde, além de prevenir doenças. No entanto, é fato que nem todo mundo consegue encaixar uma rotina de exercícios na rotina. Seja por falta de tempo, motivação ou até por não ter encontrado uma atividade física que goste. Para quem é desse time, vale tentar uma nova estratégia: um treino com séries de quatro segundos que ajuda, inclusive, a ganhar massa muscular. Entenda!

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Treino com séries de quatro segundos: HIIT pode ser opção

De acordo com um estudo da Universidade do Texas, um treino com séries de alta intensidade de apenas quatro segundos, repetidos duas ou três dúzias de vezes, podem melhorar o condicionamento físico, a força e a potência física.

As conclusões confirmam e corroboram outros estudos recentes. Eles já indicaram que treinos intervalados de quatro segundos afetam beneficamente o metabolismo e os músculos de adultos de várias idades. Por exemplo, o HIIT (“high-intensity interval training”, ou treinamento intervalado de alta intensidade). Esse tipo de atividade envolve esforço árduo repetido e breve, conhecidos como séries ou intervalos, de exercícios intercalados com períodos de descanso.

De acordo com Edward Coyle, professor de cinesiologia e educação em saúde da Universidade do Texas em Austin, isso significa um intervalo ideal de quatro segundos. Ele e seus colegas chegaram a esse número muito pequeno depois de estudar atletas profissionais com condicionamento físico ótimo.

Detalhes sobre o estudo

Em testes realizados no laboratório de Coyle, os atletas geraram rapidez e potências pedalando bicicletas ergométricas especializadas com volante pesado e sem resistência. Depois de pedalar essas bicicletas especiais por dois segundos, os atletas atingiram um nível máximo de esforço aeróbico e potência, de acordo com Coyle e seus colegas. Assim, eles conseguiram manter esse esforço brevemente e repetir as séries muitas vezes, com alguns segundos de recuperação entre uma vez e outra.

Em geral, quem não é atleta pode necessitar de mais tempo para alcançar esse esforço aeróbico e potência máximos em intervalos de bicicleta semelhantes, calculou Coyle. Mesmo o dobro do tempo, porém, seriam apenas quatro segundos. Mas será que um treino com séries de quatro segundos realmente é um exercício suficiente? Coyle e seus colegas fizeram uma série de experimentos recentes para descobrir a resposta.

Treino com séries de quatro segundos: resultados

O estudo, publicado em 2021 no Medicine & Science in Sports & Exercise, Coyle e seus colegas convenceram 11 homens e mulheres jovens, ativos e saudáveis a ir ao laboratório e fazer 30 repetições dos intervalos intensos de quatro segundos nas bicicletas, intercalados com pelo menos 15 segundos de descanso. Dessa forma, os voluntários fizeram três sessões semanais desses intervalos por oito semanas, totalizando 48 minutos de exercício ao longo de dois meses. Não fizeram outro tipo de exercício durante esse período.

Nas oito semanas eles melhoraram em 13% a boa forma aeróbica e 17% a sua força muscular. Tais números foram medidos pela quantidade de watts produzidos quando pedalaram na bicicleta, segundo os pesquisadores.

Segundo Coyle, esses resultados sugerem que alguns segundos de esforço intensivo “definitivamente constituem estímulo suficiente” para reforçar corações e músculos já fortes. Ou seja, na prática isso poderia se traduzir em correr morro acima em intervalos de quatro segundos ou subir escadas, dois a três degraus de cada vez, em intervalos de quatro segundos.

Mas Coyle observou que o estudo também indica a necessidade de cautela. Isso porque passar longos períodos sedentários pode ter efeitos prejudiciais sobre a saúde metabólica, enfraquecendo os benefícios dos treinos de alta intensidade. Assim, se você fizer múltiplos intervalos de alta intensidade pela manhã e depois passar o restante do dia sentado, quase imóvel, pode acabar com os problemas metabólicos ligados ao sedentarismo.

“De modo geral, é boa ideia se levantar e se movimentar ao longo do dia, e então, em alguns momentos, movimentar-se de maneira fisicamente intensa, mesmo que isso dure apenas quatro segundos”, completa o pesquisador.