Treino ABC: o que é e como funciona?

Se você pratica musculação, certamente já ouviu falar do treino ABC. A divisão de membros é uma das mais comuns, mas é indicada para pessoas com nível avançado ou com mais experiência. Saiba mais detalhes a seguir!

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O que é treino ABC? 

Segundo o gerente técnico da Academia Bio Ritmo, Guilherme de Almeida, o treino ABC é um formato de divisão da rotina de treinamento. Isso significa que o volume de treinamento é diluído em 3 sessões distintas na semana. 

Ao contrário do treino conhecido como full body, que exercita todos os grupos musculares, o objetivo do treino ABC é trabalhar cada grupo muscular individualmente, o que permite que se intensifique o esforço da atividade física, contribuindo para a hipertrofia e ganho de massa muscular.

Então, como fazer o treino ABC? 

Nesse tipo de treino, os grupos musculares do corpo são separados em 3 grandes conjuntos distintos e o educador físico escolhe quais exercícios e estímulos serão prescritos em cada uma dessas 3 sessões. 

“Existem inúmeras possibilidades de divisão e o profissional de Educação Física deverá estabelecer a mais adequada para cada pessoa de maneira individual, de acordo com os principais objetivos, histórico de treinamento, disponibilidade de tempo e frequência semanal, bem como os gostos e preferências pessoais”, explica Guilherme.

Exemplo: 

• Treino A: Tronco
• Treino B: Membros Inferiores (pernas e glúteos)
• Treino C: Braços

Adaptações do treino ABC são particulares

Uma das vantagens do treino ABC é que ele permite personalização de acordo com a necessidade individual do praticante. Ou seja, o professor pode modular o treino de acordo com os exercícios escolhidos, número de séries, progressão de carga e intensidade.

Contudo, o educador físico faz um alerta: “Esse formato de treino não determinará o resultado. Na verdade, o que determina o resultado é a forma como os exercícios e as variáveis de treinamento estão planejadas dentro dessa divisão de 3 rotinas ou sessões de treino” complementa, Guilherme.

Progressão de carga é essencial 

A progressão de carga está diretamente relacionada à evolução muscular. Portanto, vale começar com pesos menores e ir aumentando progressivamente, analisando como o movimento é feito. Assim, o educador físico recomenda que o aluno tenha uma faixa de repetições. Por exemplo, 6 a 10 repetições, e, no momento em que se ultrapassa 10 repetições, deve aumentar a carga.

Porém, quando não se atinge ao menos 6 repetições, a carga deve ser reduzida.

Dicas de ouro

Além do treino, é importante adotar outros hábitos para conquistar o seu objetivo, seja emagrecimento, hipertrofia ou manutenção da saúde. Veja dicas a seguir:

• Adote uma alimentação saudável com itens naturais e minimamente processados;
• Sono de qualidade e controle do estresse interferem diretamente nos seus ganhos;
• Mantenha o check-up de saúde em dia. O ideal é repetir a bateria de exames preventiva de 1 a 2 anos.

Fonte: Guilherme de Almeida, professor especialista em educação física da Academia Bio Ritmo.