Tipos de abdominais: quais são os benefícios

Quem não quer ter uma barriga sarada e livre de gordura, não é mesmo? Existem diversas técnicas para isso, uma delas é através do abdominal. Mas com tantos tipos de abdominais, é difícil entender para que serve cada um.

Abdominal ajuda a perder barriga?

Um dos mitos fitness mais comuns é acreditar que o abdômen é responsável por eliminar gordura da barriga. Mas, de acordo com  Bianca Pichirilli, educadora física da Vitat, nenhum exercício é capaz de eliminar gordura localizada.

Para perder a gordura da barriga – e de qualquer região – é necessário investir em uma dieta saudável combinada com treino de força e cardio.

“Incluir o abdominal no treino com objetivo de reduzir medidas na região é uma cilada. Pois esse tipo de exercício é útil apenas para fortalecer a parede abdominal. Assim, um dos fatores que faz com que a barriga apareça é a falta de força da musculatura abdominal, que faz com que o abdômen e todas as vísceras fiquem mais protusas (deslocadas para frente). Ou seja, o abdominal não faz perder barriga, apenas a coloca na posição correta”, explica a especialista.

Ainda segundo Bianca, a parede abdominal pode ser dividida em três partes: superior, inferior e oblíquo. “Abominais que tiramos os ombros do chão, ativam a parte superior do abdômen. Por exemplo, abdominal reto, ou remador. Já os exercícios que tiramos as pernas e quadril do chão ativam a parte inferior do abdômen, por exemplo o abdominal infra ou o canivete.”

Tipos de abdominais

Tipos de abdominais: abdominal bicicleta

Também chamado de abdominal alternado, este exercício é uma ótima opção para iniciantes. Assim, ele trabalha o core e os músculos oblíquos, ajudando a melhorar o movimento de girar o tronco.

Benefícios 

• Ajuda a fortalecer a região lateral do abdômen;
• Melhora a coordenação motora;
• Fortalece os músculos das pernas.

Como fazer 

1. Primeiro, deite-se em uma superfície lisa, de preferência em um colchonete ou tapete de yoga para evitar possíveis desconfortos na lombar;
2. Em seguida, flexione uma das suas pernas por cima da outra de modo que a panturrilha de uma fique apoiada sobre o joelho da outra;
3. Dessa forma, você deverá posicionar um dos braços atrás da sua nuca, enquanto o outro deve ficar estendido na lateral do seu corpo;
4. Lembre-se de que o braço que você irá posicionar deve ser o contrário à perna que foi flexionada;
5. Agora, o próximo passo é iniciar os movimentos. Portanto, você deve erguer o tronco como se quisesse encostar o cotovelo do braço dobrado na perna que está elevada;
6. Não é necessário encostar os dois, o objetivo é flexionar o abdômen de maneira a trabalhar tanto a parte central como as laterais. 
7. Por fim, volte à posição inicial deitado no chão e repita o movimento.

Tipos de abdominais: abdominal supra

Esse tipo de abdominal trabalha de forma concentrada toda a musculatura superior do abdômen. Além disso, é um exercício prático, pois pode ser feito em diferentes ângulos — no chão, declinado e com ou sem carga.

Benefícios

• Melhora a postura;
• Sustenta o corpo e auxilia no equilíbrio;
• Define a musculatura do abdômen.

Como fazer

1. Em primeiro lugar, deite-se sobre um colchonete, de forma que as costas estejam paralelas ao chão;
2. Dobre seus joelhos e apoie-os no chão, estendendo os braços e colocando as mãos nas orelhas;
3. Incline um pouco o queixo, deixando 3 dedos livres o pescoço;
4. Em seguida, puxe o ar e contraia o abdômen durante a subida do movimento. Não esqueça de manter o movimento por 2 segundos;
5. Volte à posição inicial e repita;
6. O recomendado é realizar entre 8 a 12 repetições.

Tipos de abdominais: abdominal remador

Também conhecido como abdominal estilo militar, o abdominal remador trabalha diretamente os músculos do abdômen. Por não precisar de equipamentos, o movimento é simples e acessível, pois pode ser feito em qualquer lugar, especialmente em casa.

O fortalecimento da musculatura abdominal é essencial para ter equilíbrio corporal, melhorar a execução de outros exercícios, ter uma boa postura e estabilizar a coluna lombar, evitando desse modo dores.

Benefícios

• Perder gordura do “pneuzinho”;
• Fortalece o core;
• Firmeza e estabilidade na execução dos movimentos;

Como fazer

1. Deite-se no solo, em um colchonete, com a barriga virada para cima. Deixe os braços e pernas erguidos e retos no chão, mantendo as mãos atrás da cabeça;
2. Em seguida, flexione as pernas ao mesmo tempo que contrai o abdômen em direção aos joelhos, abraçando-os;
3. Retorne de forma controlada à posição inicial;
4. Por mim, faça o número de repetições indicados pelo profissional.

Leia também: Emagrecer: Dicas que ajudam a queimar gordura abdominal

Tipos de abdominais: abdominal oblíquo

Essa variação do abdominal tradicional trabalha os músculos oblíquos, os internos e externos.

Benefícios

• Ajuda a reduzir a gordura dos flancos, o “pneuzinho”;
• Reduz o nível de açúcar no sangue (glicemia);
• Melhora a coordenação motora.

Como fazer

1. Em primeiro lugar, deite-se em uma superfície lisa, de preferência em um colchonete ou tapete de yoga para evitar possíveis desconfortos na lombar;
2. Em seguida, flexione uma das suas pernas por cima da outra de modo que a panturrilha de uma fique apoiada sobre o joelho da outra;
3. Dessa forma, você deverá posicionar um dos braços atrás da sua nuca, enquanto o outro deve ficar estendido na lateral do seu corpo;
4. Lembre-se de que o braço que você irá posicionar deve ser o contrário à perna que foi flexionada;
5. Agora, o próximo passo é iniciar os movimentos. Portanto, você deve erguer o tronco como se quisesse encostar o cotovelo do braço dobrado na perna que está elevada;
6. Não é necessário encostar os dois, o objetivo é flexionar o abdômen de maneira a trabalhar tanto a parte central como as laterais. 
7. Por fim, volte à posição inicial deitado no chão e repita o movimento.

Abdominal dragon flag 

O abdominal dragon é um exercício de alta intensidade para o abdômen e trabalha todos os músculos da região simultaneamente.

Benefícios

• Fortalece outras partes do corpo, como o quadril, a parte inferior das costas e até mesmo as pernas;
• Trabalha a musculatura abdominal no geral.

Como fazer 

1. Comece deitando-se de costas e coloque os braços atrás de você e segure em algo resistente;
2. Em seguida, levante os quadris em direção aos ombros
3. Assim, levante os pés, as pernas e o tronco para formar uma linha reta.
4. Traga seu corpo em uma linha reta de forma que seus ombros, quadris e joelhos fiquem alinhados. 
5. Lembre-se de não colocar o peso do corpo apenas no pescoço. Mantenha o peso sobre os ombros e a parte superior das costas.
6. Dessa forma, a parte superior das costas é a única que deve estar em contato com o chão.
7. Segure por até 10 segundos.
8. Abaixe lentamente o corpo até que encoste no chão.
9. Faça as repetições e séries indicadas por um profissional.

Abdominal infra

Também conhecido como abdominal reverso, o abdominal infra é uma variação de nível intermediário do abdominal comum. Durante o movimento, a parte superior do seu corpo permanece no chão enquanto você contrai os abdominais para puxar as pernas em direção ao peito. Este exercício trabalha todo o comprimento do músculo reto. Além disso, é fácil de ser adicionado a qualquer treino.

Benefícios

• Movimento fácil;
• Trabalha os músculos oblíquos;
• Evita lesões.

Como fazer

1. Deite-se no chão com os pés apoiados no chão, as mãos sob a cabeça e os cotovelos afastados;
2. Pressione a parte inferior das costas no chão e puxe o umbigo para levantar os pés do chão. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantendo-os juntos;
3. Com a força das costas, puxe os joelhos em direção ao peito para que os glúteos se ergam do chão. Simultaneamente, faça um abdominal tradicional, levantando as omoplatas do chão, usando o abdômen e não as mãos, para levantar a cabeça e os ombros;
4. Logo após, abaixe lentamente os ombros, quadris e pernas para retornar à posição inicial;
5. Uma outra versão do abdominal reverso pode deixar o tronco repousando no chão. Assim, o movimento (de trazer as pernas para perto do peitoral) acontece apenas na parte inferior do corpo;
6. Em seguida, repita o movimento, certificando-se de não usar o momento para ativar a próxima série. Concentre-se em manter a força no abdômen e as mãos relaxadas para evitar puxar o pescoço.

Prancha

A prancha é um dos exercícios mais completos e eficazes para definir o abdômen. Mas, o que pouco gente sabe é que a posição também é uma excelente aliada na hora de tonificar os braços. 

Benefícios

• Melhora as dores na coluna;
• Ajuda a manter uma boa postura.

Como fazer

1. Apoie os cotovelos no solo na linha dos seus ombros e alinhe a coluna e o quadril;
2. Eleve os joelhos tirando-os do solo, adotando uma postura totalmente estendida e alinhada da cabeça até os calcanhares;
3. Assim, permaneça nessa posição o tempo que conseguir, sempre contraindo o abdômen como se tentasse encostar o umbigo nas costas.

Fonte: Bianca Pichirilli, educadora física da Vitat.