Tempeh ou tofu: Qual proteína vegetal é mais saudável?
Quem segue uma dieta sem carne já deve ter consumido tempeh ou tofu – ou o dois – e pode ter se perguntado qual fonte de proteína vegetal é mais vantajosa para a saúde.
O que é tofu?
O tofu é substituto popular de carne feito à base de soja. Os blocos brancos variam de sedoso e macio a firme, e fazer tofu é muito parecido com fazer queijo. Assim, o tofu é processado solidificando o leite de soja não fermentado para coagular as proteínas e depois pressionando-o em um bloco. Ele é considerado um alimento minimamente processado, ao contrário de muitos produtos de soja que são geneticamente modificados.
Ele é um dos poucos alimentos à base de plantas que fornece uma fonte completa de proteínas. Além disso, é naturalmente pobre em gordura saturada e contém zero colesterol.
Em 100 gramas de tofu é possível encontrar:
- Calorias: 94
- Gorduras: 5 g (0,5 g saturada)
- Proteínas: 9 g
- Carboidratos: 2 g
- Fibra: 2 g
- Açúcar: 0 g
- Sódio: 12 mg
- Cálcio: 176 mg
- Ferro: 2 mg
- Magnésio: mg
- Potássio: 147 mg
O que é tempeh?
Tempeh – ou tempê – é outra proteína vegetariana e vegana. Mas, há uma etapa adicional que a distingue do tofu. Assim, para fazer o tempeh, a soja é cozida, fermentada e depois embalada em um bolo semelhante a um tijolo. Ingredientes adicionais de grãos integrais, como arroz integral, quinoa, milho, sementes de linho e sementes de gergelim também podem entrar na mistura.
Tempeh contém isoflavanóides como daidzen, genisteína, ácidos fenólicos e fitoesteróis, que podem diminuir o colesterol.
Tempeh é outra fonte completa de proteína. Ele também contém cerca de 10% de das necessidades diárias de cálcio e ferro.
Uma porção de 84 gramas de tempeh contém os seguintes nutrientes:
- Calorias: 162
- Proteína: 15 gramas
- Carboidratos: 9 gramas
- Gordura total: 9 gramas
- Sódio: 9 miligramas
- Ferro: 12% da ingestão diária recomendada (IDR)
- Cálcio: 9% da IDR
- Riboflavina: 18% da IDR
- Niacina: 12% da IDR
- Magnésio: 18% da IDI
- Fósforo: 21% do IDR
- Manganês: 54% da IDI
Tempeh ou tofu: O que é mais saudável?
Seja tempeh ou tofu, ambos alimentos vêm da mesma fonte: a soja. Portanto, eles são muito semelhantes. Mas, o processo de fermentação ajuda o tempeh a liderar os benefícios nutricionais.
Contudo, tempeh tem mais proteínas, fibras alimentares e vitaminas em comparação com o tofu. Além disso, é menos processado. Assim, pode ser considerado mais saudável.