Sobrecarga no treino de musculação: como dosar? Dicas para não se lesionar

Se lesionar em meio a um treino certamente não está nos seus planos. No entanto, na busca por uma vida mais saudável ou na pressão por mais resultados na academia, as temidas lesões musculares podem acontecer devido a sobrecarga no treino. Mas, afinal, como saber se o peso está exagerado? Continue lendo e entenda!

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Sobrecarga no treino

Primeiramente, é importante distinguir o excesso de sobrecarga da progressão de carga, que é algo relacionado à evolução muscular. Ou seja, treinar sempre com o mesmo peso provavelmente não o fará atingir os seus objetivos. É necessário progredir a carga gradualmente para sair da zona de conforto, ter mais estímulo e construir massa muscular.

Já o excesso de sobrecarga se refere a um peso desproporcional em que a pessoa, ao treinar, coloca a sua saúde em risco, já que o exercício é feito de forma incorreta. É o que afirma o educador físico Guilherme de Almeida: 

“A sobrecarga exagerada pode causar desde dores articulares provocadas por pequenas inflamações dos tecidos até grandes rupturas de músculos, tendões e ligamentos. Assim, pode afastar o indivíduo por muito tempo da prática. A exposição excessiva a altas cargas de trabalho pode também lesionar estruturas de forma permanente, como a cartilagem que recobre os ossos e protege as articulações e tendões causando condropatia, artroses e tendinopatias crônicas”, afirma o especialista. 

Sinais que a carga está alta demais

Alguns fatores podem ajudar a identificar que a carga precisa ser redefinida para não gerar problemas maiores. São eles: 

• Redução da amplitude de movimento;
• Falha na técnica de execução;
• Tremores;
• Número de repetições muito baixo.

O educador afirma ainda que esses sinais podem ocorrer de forma simultânea ou isolada. 

Afinal, como definir o peso ideal? 

Não existe uma receita de bolo para definição da carga correta. Assim, vale começar com pesos menores e ir aumentando progressivamente, analisando como o movimento é feito. O educador físico recomenda que o aluno estabeleça uma faixa de repetições que deseja enfatizar (exemplo 6 a 10 repetições) e, no momento em que se ultrapassa 10 repetições, a carga deve ser aumentada. Porém, quando não se atinge ao menos 6 repetições, a carga deve ser reduzida.

Outro fator que deve ser considerado é que, geralmente, as pessoas com maior estatura física têm condição de suportar pesos maiores. “Contudo, a força muscular é altamente treinável para que pessoas com menor estatura e peso possam levantar altas cargas e, muitas vezes, cargas até maiores do que pessoas mais altas e mais pesadas”, indica. 

Nesse sentido, o educador aconselha que o nível de aptidão individual deve ser um fator determinante para a escolha da carga, baseado no histórico de treinamento, capacidade de coordenação e força nos exercícios a serem feitos. Além disso, testes de repetições máximas ajudam a determinar a carga individual correta com mais precisão.

Lembre-se, o exercício não pode ser fácil demais e requer esforço para obter resultados. Por isso, encare a progressão de carga como um desafio constante, mas que não pode ser exagerado.

Use a sobrecarga ao seu favor 

A sobrecarga deve ser utilizada sempre a favor da evolução do aluno nos treinos. Portanto, Guilherme recomenda as seguintes práticas:  

• Tente chegar próximo da falha com 1 a 3 repetições de reserva;
• Progrida a sobrecarga de forma lenta e gradual, evitando grandes incrementos de peso de forma abrupta;
• Foque em aprimorar a técnica e a amplitude de movimento antes de aumentar o peso.

Dicas para não se lesionar na academia

A sobrecarga exagerada é um dos principais motivos de lesão na academia, por isso, aproveite as dicas do educador físico para reavaliar o peso do treino e continuar evoluindo constantemente. Além disso, outras dicas podem te ajudar a não se machucar durante a atividade física:

• Faça um preparo prévio com exercícios de aquecimento e alongamento;
• Nunca sobreponha a carga em relação à técnica;
• Evite fazer exercícios de grande complexidade até a falha;
• Siga sempre as instruções de segurança de cada equipamento da academia para evitar acidentes.

Fonte: Guilherme de Almeida e Leme, educador físico e gerente técnico da Bio Ritmo Academias.