Sedentarismo: o que é, sintomas e como evitar

Revisado por

Livia Tanizaki

Nutricionista • CRN-3 45492

Ficar parado virou caso de saúde pública. Em alguns cantos do mundo, até 70% da população é sedentária – e o impacto disso para a saúde é enorme. Todos os anos, o sedentarismo custa à economia global US$ 67,5 bilhões (R$ 220 bilhões), o que significa um valor superior ao PIB do Paraguai. Desse total, US$ 58,8 bi são gastos anualmente em cuidados médicos decorrentes da inércia prolongada. Além de US$ 13,7 bi que são perdidos todos os anos em produtividade.

As estimativas são parte de uma série de estudos publicada na revista científica Lancet, que revela ainda que a falta de atividades físicas mata todos os anos cerca de 5 milhões de pessoas. Um número de mortes equivalente ao do tabagismo e maior do que o da obesidade. Saiba mais a seguir! 

Afinal, o que é sedentarismo? 

O sedentarismo, que é a falta de exercício físico associada a hábitos como alimentação inadequada, tabagismo, sono de má qualidade e permanecer por muito tempo em uma posição só, é uma porta de entrada para o desenvolvimento de doenças que podem ser letais.

Ou seja, o sedentarismo é um estilo de vida e na maioria dos casos, a pessoa prefere ficar longos períodos em casa, sentada ou deitada. Nesses casos, não há reserva de tempo para a prática de atividades físicas ou esportivas. 

Contudo, esse estilo de vida pode ser um tanto quanto prejudicial para a saúde e a ausência do movimento está relacionado a problemas como obesidade, diabetes tipo 2, pressão alta, enfraquecimento ósseo, depressão, ansiedade e doenças cardíacas. 

Causas do sedentarismo

As razões que levam à falta de movimento são inúmeras, e todas giram em torno do estilo de vida – que mudou muito com o advento tecnológico. É muito mais fácil ficar horas usando o smartphone, jogando videogame e vendo TV do que sair da zona de conforto e investir seu tempo livre em uma caminhada ou outra atividade física. 

A carga horária de trabalho também aumentou nas últimas décadas, deixando o tempo livre cada vez mais escasso. O tempo que sobra é dedicado a atividades mais recompensadoras, como tomar uma cerveja e comer fast-food.

Sem falar que a alimentação está cada vez mais prática com o crescimento dos industrializados no cardápio da população mundial. Muitos deles contêm substâncias nocivas ao organismo – conservantes, muito sódio e corantes. Que, aos poucos, “envenenam” o corpo e causam sobrepeso, cansaço (pois não são nada nutritivos) e alergias. 

Contudo, as crianças são as maiores vítimas desse tipo de consumo. Além de sedentárias, segundo dados de estudos apresentados no Congresso Norte-Americano de Diabetes de 2017, crianças obesas têm predisposição para desenvolver diabetes tipo 2 quando se tornam adultas. 

Um outro estudo concluiu que apenas 17% das crianças (uma amostragem feita nos Estados Unidos) não comem hortaliças e frutas cinco vezes ao dia. E 81% não praticam exercício físico cinco vezes semanais. Mais: a criançada fica mais de duas horas em frente a aparelhos eletrônicos, como TVs, games e smartphones. 

Sintomas do sedentarismo 

• Ganho de peso;
• Indisposição;
• Fraqueza;
• Dores nas articulações;
• Problemas de saúde mental como depressão e ansiedade; 
• Insônia ou outros distúrbios de sono;
• Baixa mobilidade e resistência;
• Perda de massa muscular.

Tipos de sedentarismo

Dentro do sedentarismo, existem algumas escalas que vão desde o nível 1 até o nível 4. A seguir, entenda cada uma das segmentações. 

• Nível 1: pessoas categorizadas nesse estágio — que é o que apresenta menor criticidade — praticam caminhadas de forma esporádica. Apesar disso, não existem esforços de média ou alta intensidade, nem mesmo constância. 
• Nível 2: a maioria das pessoas se enquadra nesse estágio, que é quando as atividades do cotidiano se encarregam de movimentá-lo, como idas ao supermercado, carregar pesos dentro de casa etc. 
• Nível 3: sobressai a lei do mínimo esforço. Ou seja, nesse caso, as pessoas optam por realizar a maioria dos compromissos de carro e evitam carregar pesos sempre que a oportunidade aparece. 
• Nível 4: no último estágio e também no mais crítico, as pessoas passam o dia inteiro sentadas ou deitadas e mal conseguem relembrar do último exercício físico realizado. 

Riscos e consequências do sedentarismo

Obesidade

A falta de exercício físico e alimentação inadequada podem levar a um desequilíbrio metabólico, que causa inflamação corporal. “No caso da obesidade, a inflamação não é localizada. O que acontece é uma resposta do corpo inteiro, que tenta combater o excesso de gordura acumulada.

O tecido adiposo produz constantemente dezenas de substâncias que agridem o corpo”, explica o médico nutrólogo Eric Slywitch em seu livro Emagreça sem dúvida (Editora Alaúde). 

Diabetes

Não é preciso ter obesidade para ter diabetes. Mas, o quadro inflamatório pode causar uma reação indesejável que é a resistência à insulina, sintoma da diabetes tipo II.

Problemas na circulação e na cicatrização, fome e sede excessivas, mau funcionamento de órgãos e surgimento de infecções frequentes (rins e bexiga são os mais afetados) são alguns dos sintomas da diabetes. 

Problemas cardiovasculares

Pessoas sedentárias possuem riscos em dobro de sofrer doenças do coração. É o que afirma a Federação Mundial de Cardiologia, independente do fato de estar ou não acima do peso.

Ao somar a inatividade física a uma alimentação rica em alimentos gordurosos pode agravar o aumento do colesterol. E, consequentemente, o entupimento de artérias que levam sangue ao coração. 

Depressão

O sedentarismo pode tanto agravar quadros de depressão já existentes, quanto também pode contribuir para o seu desenvolvimento inicial. Isso acontece devido a uma série de fatores relacionados ao baixo nível de endorfina e neurotransmissores — já que a atividade física é um dos principais estimulantes, ausência de autocuidado e baixa autoestima, baixa oxigenação no cérebro e até mesmo menor interação social.

Comprometimento muscular 

A falta de exercícios físicos reduz a resistência muscular e pode gerar a atrofia, que é a diminuição do tamanho dos músculos. Além disso, outro aspecto influenciado pelo sedentarismo é a perda da flexibilidade e resistência aeróbica, o que faz com que atividades do dia-a-dia que antes pareciam simples, se tornem complexas e exaustivas. 

Como evitar o sedentarismo

Os exercícios físicos são necessários para manter a saúde física e mental estáveis. Dessa maneira, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos realizem atividades físicas por pelo menos 300 minutos – até uma hora de exercícios por cinco dias ou 40 minutos por sete dias – ou 150 minutos de atividade física intensa por semana.

Além disso, a luta contra o sedentarismo engloba uma série de mudanças de hábitos. “A atividade física é importante, mas, antes de praticá-la, é preciso consultar um médico para avaliar sua condição metabólica. Havendo inflamação, problemas articulares e cardiovasculares, o treino mal direcionado pode ser pior do que o sedentarismo”, alerta Slywitch. 

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Ao fazer um check-up de sua saúde, procure um nutricionista para uma avaliação corporal (que mede seu nível de gordura e massa muscular). Assim, com base nos resultados, elaborar um plano alimentar que reeduque seus hábitos. 

Geralmente, quem tem obesidade ou enfrenta o sobrepeso possui algum desequilíbrio no relacionamento com a comida, porque tem ligações emocionais muito fortes com o paladar. 

Pequenas atitudes para ser mais ativo e sair do sedentarismo

O ideal é praticar atividades físicas regularmente por, pelo menos, 3 vezes por semana. O tempo da atividade física varia de acordo com a intensidade do exercício físico.Se você está certo de que não tem tempo para praticar exercícios, aqui vão algumas dicas para ser menos sedentário:

Suba escadas

Abandone as escadas rolantes e dê preferência às escadas convencionais. Seus músculos agradecerão e sua saúde também.

Ande mais

Que tal descer do ônibus alguns minutos antes do seu ponto? Ou descer uma estação antes do seu destino? Uma caminhada acelerada pode fazer toda a diferença na sua vida.

Vá de bike

Se você tem condições de comprar uma bike ou se já tem uma encostada em casa há muito tempo, que tal começar a usá-la? Além de cuidar da sua saúde, você estará contribuindo para promover um ambiente com menos poluição.

Dicas para melhorar seus hábitos

• Pratos coloridos com verduras e legumes, alimentos integrais, ricos em fibras, no lugar dos refinados (arroz branco, por exemplo). Além disso, evitar o excesso de sal e açúcar são medidas bastante benéficas. É importante lembrar que dietas não são uma receita de bolo. Cada pessoa tem uma necessidade nutricional de acordo com seu histórico de saúde, preferências e rotina.

• Hidrate-se bastante durante o dia, inclusive no inverno e em tempos mais frios, quando a sede diminui. 

• Evite e reduza ao máximo o consumo de refrigerantes, bebidas alcoólicas e alimentos ricos em açúcar. Eles irritam o organismo e estimulam o processo inflamatório. 

• Exercite-se. A Organização Mundial da Saúde recomenda 150 minutos de atividade física moderada durante a semana – ou 75 minutos de exercícios intensos. 

• Durma bem. Durante o sono, o corpo faz uma espécie de faxina e coloca em dia a produção de hormônios e substâncias que mantêm o equilíbrio e o bom funcionamento corporal. Quando dormimos mal, isso não acontece. Com isso, o metabolismo não funciona como deve, podendo levar ao ganho de peso, irritabilidade, falta de concentração e risco de lesões musculares e articulares. 

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