Prancha lateral: para que serve, como fazer e benefícios

Se você deseja fortalecer os músculos laterais do abdômen e, como bônus, tonificar os braços, a prancha lateral pode ser uma ótima opção. Isso porque esse exercício trabalha especificamente a cintura escapular, o braço, os músculos oblíquos e o quadril. 

Além disso, a prancha lateral é feita em isometria. Portanto, é possível ativar profundamente a musculatura do tronco, que é responsável pela estabilização da coluna e pela manutenção da postura. A seguir, conheça os benefícios do movimento, como executá-lo corretamente e uma variação:

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Benefícios

• Melhora a postura: o exercício pode ajudá-lo a manter uma boa postura, a deixar a coluna estabilizada e forte e a ter um melhor equilíbrio.
• Aumento da performance em outros exercícios: com uma maior consciência corporal e mais força no abdômen, seu desempenho em outros movimentos de musculação irá melhorar;
• Redução no risco de lesões: por fortalecer diferentes músculos, desde os membros inferiores até os  superiores, a prancha lateral ajuda na redução dos desequilíbrios entre o lado direito e o esquerdo do corpo, que podem causar lesões.

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Como fazer prancha lateral? Passo a passo

Veja com atenção o vídeo a seguir e não perca a explicação:

• Deite-se do lado direito e deixe as pernas estendidas e empilhadas do quadril aos pés. O cotovelo do seu braço direito tem que ficar diretamente abaixo do seu ombro;
• Verifique se a sua cabeça está alinhada com a coluna e seu braço esquerdo com o lado esquerdo do seu corpo;
• Envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna;
• Em seguida, levante os quadris e os joelhos do tapete enquanto expira. Mantenha a posição;
• Inspire e retorne à posição inicial. Mude de lado e repita.

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Evite estes erros comuns na prancha lateral

• Alinhamento: Sem força e equilíbrio suficientes, talvez você não consiga manter a posição e irá curvar para a frente, ficando incapaz de manter os quadris e as pernas empilhados;
• Segurando muito tempo: por fim, não permaneça nessa posição por muito tempo. Assim que você começar a ceder ou rolar para frente ou para trás, é hora de terminar a prancha antes de sofrer uma lesão por esforço. Nesse sentido, observe sua forma e termine assim que começar a se sentir cansado.