Prancha invertida: Como realizar e quais os benefícios
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Para tonificar os músculos do abdômen e, como bônus, ajudar a trabalhar o braço, você pode optar pela prancha invertida. A prancha invertida já é autoexplicativa: o inverso da prancha tradicional. Assim, você fica voltado para cima, descansando os calcanhares.
Embora seja um exercício comum na prática do yoga, também é uma ótima opção para incluir na sua rotina de treinos. Dessa maneira, tem como alvo os músculos posteriores e os músculos abdominais.
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Benefícios
O exercício da prancha reversa trabalha principalmente os glúteos e isquiotibiais. Dito isso, pode ajudar no processo de alongamento dos ombros e do peito. Além disso, também pode ser usado como um movimento de reabilitação para melhorar a estabilização central e da coluna vertebral.
Como realizar
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
- Coloque as palmas das mãos, com os dedos bem abertos, no chão, um pouco atrás e fora dos quadris.
- Pressione as palmas das mãos e levante os quadris e o tronco em direção ao teto.
- Olhe para o teto, aponte os dedos dos pés e mantenha os braços e as pernas retos.
- Mantenha o corpo inteiro forte e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Aperte o núcleo e tente puxar o umbigo de volta para a coluna. Mantenha a posição por até 30 segundos.
- Se seus quadris começarem a ceder ou cair, abaixe-se novamente no chão.
- Realize até três conjuntos de retenções de 30 segundos.
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