Como perder gordura da barriga sem fazer abdominal?
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Vamos ser sinceros, todos nós sonhamos em perder gordura da barriga e ter os gominhos perfeitos e tonificados. Mas, ao contrário do que muitos pensam, você não precisa perder horas do seu dia realizando exercícios abdominais.
Por mais que você sinta a necessidade de realizar vários abdominais para que eles fiquem mais aparentes, não são os treinamentos de abdominal que vão te deixar sarado.
De acordo com o personal trainer Matheus Vianna, criador do método “treinando sem dor”, você pode estar treinando os músculos que estão debaixo da gordura, mas não reduzindo ela em si. Isso porque, a gordura da barriga e de qualquer região do corpo diminui apenas quando você reduz a sua ingestão calórica e gasta mais calorias do que consome. Ou seja, não existe um mecanismo automático de queima de gordura quando você começa a treinar seus músculos.
A ciência explica
Um estudo feito em 2011 analisou 24 sujeitos foram divididos em 2 grupos, CON e ABD. Os 2 grupos seguiram a mesma dieta, mas apenas o grupo ABD foi submetido a um protocolo de exercícios abdominais 5x/ semana. Após 6 semanas, o grupo que realizou abdominal melhorou significativamente a resistência muscular da região, mas não apresentou diferença quanto a gordura da região abdominal.
Além disso, recentemente, uma metanálise propôs um modelo para testar essa hipótese e concluíram que não existe redução de gordura localizada através de exercícios.
Dicas para perder gordura da barriga
Musculação
O treinamento com pesos, ou treinamento resistido, é fundamental quando se trata de alterar a gordura corporal. Como o treinamento de resistência constrói músculos, isso aumenta sua taxa metabólica, permitindo que você queime mais calorias durante todo o dia.
Portanto, quanto mais massa muscular você tem, mais gordura você pode perder porque os músculos estão trabalhando mesmo quando você está em repouso.
Leia também: Exercícios para perder barriga: Melhores opções
Melhorar a postura
Ter uma boa postura o ajudará a ter uma barriga chapada. Pois, muitas vezes, curvar-se acentua suas curvaturas fisiológicas da coluna e a barriga torna-se visualmente “maior”, ainda mais se a sua alimentação não for saudável.
Reduzir o estresse
Quando você está preocupado ou ansioso, seu corpo produz hormônios do estresse. Assim, eles afetam diretamente o seu sistema digestivo e, por sua vez, podem levar ao inchaço e constipação.
Dessa forma, um corpo e mente estressados também induzem a produção de cortisol em excesso que faz com o que o corpo produza adrenalina e insulina. Como consequência, isso é transformado em glicogênio, portanto essa cascata pode levar ao acúmulo de gordura abdominal.
Ou seja, o abdômen deve ser treinado com volume e intensidade adequados, como qualquer outro músculo, a queima de gordura faz parte de um processo metabólico geral, mas isso não será mais rápido fazendo milhões de abdominais.
Melhores exercícios para perder gordura da barriga
| EXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÃO/TEMPO |
| Ponte Frontal | 3 | De 30” a 60” |
| Hollow Rock | 3 | De 30” a 60” |
| Ponte Lateral | 3 | De 30” a 60” |
| Escalador | 3 | 10-20 repetições |
| Burpee | 3 | 10-15 repetições |
| Rotação de Tronco Semi Ajoelhado | 3 | 10-12 repetições |
| Kettlebell Swing | 3 | De 30” a 60” ou de 10 a 20 repetições |
| Farm Walk (Fazendeiro) | 3 | 10-12 repetições |
- Ponte Frontal: Apoie os antebraços no chão e retire o quadril e joelhos do chão;
- Hollow Rock: Deite-se de barriga para cima e, em seguida, tire os ombros e pés do chão;
- Ponte Lateral: Deite-se de lado apoiando os antebraços e retirar os quadris e joelhos do chão;
- Escalador: Apoie as mãos no chão e, logo depois, levante os joelhos na direção do peitoral.
- Burpee: Faça uma flexão de braço e salte em seguida.
- Rotação de tronco Semi-Ajoelhado: Posicione-se semi-ajoelhado com um halter e rotacione o tronco de baixo para cima.
- Kettlebell Swing: Realize um balanço com o quadril. Isto é, levante o quadril para cima e para baixo.
- Farm Walk: Caminhar, sustentando dois pesos (Halteres) nas mãos
De acordo com o personal, todos os exercícios da planilha trabalham a força da região do CORE em diversas direções e aumentam o gasto calórico.
Fonte
Matheus Vianna, personal trainer criador do método “treinando sem dor” (@semtreinonaoda) http://www.instagram.com/semtreinonaoda.
Referências
Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research: September 2011.
Rodrigo Ramirez-Campillo, David Andrade, Filipe Manuel Clemente, José Afonso, Alejandro Pérez-Castilla, Paulo Gentil. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. January 2022.
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