Odeia prancha? Tente estes exercícios alternativos

Bem-estar Movimento
31 de Janeiro, 2022
Odeia prancha? Tente estes exercícios alternativos

A prancha é um dos exercícios mais completos e eficazes para definir o abdômen. Além disso, é uma excelente aliada na hora de tonificar os braços, ombros e pernas. Mas se você é do tipo que odeia prancha e acha muito difícil, nós temos a solução.

Assim, a boa notícia é que você pode substituir a prancha por outros exercícios. Veja abaixo quais são eles:

Odeia prancha? Faça abdominal bicicleta

  1. Comece deitando no chão, encostando a região lombar e deixando os joelhos dobrados. Desse modo, seus pés devem estar no chão e as mãos atrás da cabeça;
  2. Contraia os músculos do tronco, puxando seu abdômen para estabilizar a coluna;
  3. Segure a cabeça com as mãos, puxe as escápulas para trás e levante lentamente os joelhos em um ângulo de 90 graus, tirando os pés do chão;
  4. Em seguida, expire e lentamente, mova a perna como se estivesse pedalando uma bicicleta, elevando um joelho em direção à axila enquanto estica a outra perna;
  5. Gire o tronco para poder tocar o cotovelo no joelho oposto à medida que ele sobe;
  6. Alterne para torcer para o outro lado enquanto puxa o joelho em direção à axila, e deixe outra perna estendida até o cotovelo tocar o joelho alternativo;
  7. Faça três séries de 12 a 20 repetições.

Leia também: Prancha abdominal: O que é e como fazer o exercício

Abdominal infra

  1. Deite-se no chão com os pés apoiados no chão, as mãos sob a cabeça e os cotovelos afastados.
  2. Pressione a parte inferior das costas no chão e puxe o umbigo para levantar os pés do chão. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantendo-os juntos. 
  3. Com a força das costas, puxe os joelhos em direção ao peito para que os glúteos se ergam do chão. Simultaneamente, faça um abdominal tradicional, levantando as omoplatas do chão, usando o abdômen e não as mãos, para levantar a cabeça e os ombros. 
  4. Logo após, abaixe lentamente os ombros, quadris e pernas para retornar à posição inicial.
  5. Uma outra versão do abdominal reverso pode deixar o tronco repousando no chão. Assim, o movimento (de trazer as pernas para perto do peitoral) acontece apenas na parte inferior do corpo.
  6. Em seguida, repita o movimento, certificando-se de não usar o momento para ativar a próximo série. Concentre-se em manter a força no abdômen e as mãos relaxadas para evitar puxar o pescoço.

Canivete cruzado

  1. Deite de costas, com um dos joelhos flexionados e o braço do mesmo lado estendido acima da cabeça;
  2. Ao mesmo tempo, eleve o braço que estava para trás e a perna oposta, até que os dedos dos pés e das mãos se encontram, fazendo a contração total do abdômen;
  3. Faça 4 séries de 15 repetições.

Sobre o autor

Julia Moraes
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.

Leia também:

mulher de lado tomando um suco verde em um copo
Alimentação Bem-estar

Como comer mais fibras no dia a dia? Dicas simples

O nutriente promove saciedade, melhora o trânsito intestinal, ajuda a evitar picos de açúcar no sangue e diminui a absorção das gorduras. Veja como comer mais

foto mostra diferentes pincéis de maquiagem
Beleza Bem-estar

Pincéis e esponjas de maquiagem podem causar acne e alergias. Como higienizar?

Você já tentou de tudo, mas não consegue se livrar do aparecimento de espinhas? Já tentou lavar seus pincéis e esponjas de maquiagem?

corrida
Bem-estar Movimento Saúde

Como proteger garganta e ouvidos na corrida durante o inverno

É necessário tomar os devidos cuidados para proteger garganta e ouvidos durante a corrida no inverno. Saiba mais!