Insônia na quarentena? Tente essa meditação

Com toda preocupação diante da pandemia pelo novo coronavírus, não é raro ter dificuldades para dormir. A ansiedade, o medo do que está por vir e o estresse podem contribuir para a insônia na quarentena. Mas, a boa notícia é que existem técnicas simples de meditação que podem ajudar a ter uma noite de sono melhor. 

Quando estamos estressados, normalmente ficamos presos a um modo de luta ou fuga (sobrecarga simpática) e não podemos desligar nosso corpo ou cérebro. Por isso, a meditação é útil, pois acalma o sistema nervoso, equilibrando o sistema simpático de excitação com o sistema parassimpático de descanso e digestão.

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Um estudo feito em 2015 descobriu que adultos com problemas crônicos de sono que praticavam meditação, exibiam menos sintomas de insônia, depressão, ansiedade, estresse e fadiga. 

Meditação de 5 minutos

1. Comece criando um ambiente para dormir. Escureça o quarto e remova todos os dispositivos eletrônicos. Tanto a escuridão quanto a queda da temperatura corporal são necessárias para iniciar o sono. Em seguida, deite-se na cama de costas e se sinta confortável.

2. Prepare-se para a meditação, deixe o corpo leve, com as pernas e braços esticados. Mantenha essa posição enquanto segura a respiração o máximo que puder e, quando estiver pronto, expire alto pela boca.

4. Faça uma pausa por um momento e observe as sensações em seu corpo. Repita o passo 3 vezes mais, terminando com uma expiração que convida o corpo a liberar toda e qualquer tensão.

5. Traga o foco para a respiração, percebendo como está neste momento. Coloque uma mão sobre o peito e uma mão sobre a barriga para sentir o movimento da respiração através do corpo. Sinta o ar passando pelas narinas.

6. Observe a contagem da sua respiração. Faça uma pausa, conte e, logo depois, expire pelo dobro dessa contagem. Por exemplo, se você inspirar contando até três, fará uma pausa de três segundos e depois expirará o dobro (seis). Ao dobrar a expiração, você está desligando a parte de luta ou fuga do sistema nervoso e amplificando o resto e digerindo parte do sistema nervoso.

7. Continue esse padrão de respiração pelo tempo que desejar e depois permita que a respiração volte ao normal. Dito isso, continue acompanhando o movimento da respiração com as mãos e a consciência até que você adormeça.

8. Se você começar a perceber pensamentos de frustração porque ainda não adormeceu, observe os pensamentos e traga sua consciência de volta a respiração. Repita até adormecer.

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