Kettlebell: O que é, benefícios e exercícios

O kettlebell, que parece uma bola de canhão com alça, tornou-se uma alternativa muito usada para treinamentos de força. O acessório é fácil de ser encontrado, por isso, pode ser uma boa opção para quem está sempre atento a novas modalidades.

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Apesar de parecer novidade, o kettlebell data de 1700, quando os russos desenvolveram o acessório para usar como instrumento que aumentaria a força e a resistência. Porém, há pouco tempo ressurgiu nas academias e aulas de musculação.

Como malhar usando kettlebell

A sequência dos exercícios pode ser exaustiva para iniciantes. Afinal, as bolas de aço possuem cerca de 20 centímetros de diâmetro e o peso varia entre 4 a 48 quilos. Com isso, os movimentos podem fortalecer a musculatura lombar, abdominal, braços, pernas e glúteos, além do aumento da flexibilidade e resistência cardiorrespiratória.

Assim, os exercícios com kettlebell podem ser praticados por todos: desde aqueles que são iniciantes até atletas que desejam melhorar o rendimento. Mas, claro, cada um na intensidade mais indicada.

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Exercícios que podem ser feitos com kettlebell

Para quem deseja iniciar a prática, o ideal é começar com pouco peso. Começando com um aquecimento e, logo após, alongamento. No entanto, você poderá aumentar a carga quando estiver confortável com a forma correta para cada exercício.

O ideal é realizar a atividade duas ou três vezes por semana. Então, comece fazendo seis a oito repetições de cada exercício no início e, eventualmente, vá aumentando as repetições e séries à medida que for fortalecendo. Veja os principais treinamentos:

Deadlifts

Esses exercícios tem a finalidade de tornear os glúteos, os músculos na frente da coxa (quadríceps ou quadríceps) e os músculos das costas.

Leia mais em: Melhores exercícios para o bumbum

Para fazer este exercício:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
2. Depois, coloque um kettlebell do lado de fora de cada pé no chão;
3. Então, envolva os músculos abdominais e abaixe os ombros enquanto tenta apertar as omoplatas;
4. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para que possa alcançar as alças do kettlebell;
5. Segure firmemente os kettlebells, mantendo os braços e as costas retos;
6. Lentamente, levante o corpo até ficar em pé;
7. Faça uma pausa e inspire antes de baixar o corpo;
8. Repita 6 a 8 vezes. Porém, execute uma série para começar e trabalhe de 3 a 4 séries à medida que aumenta a força.

Balanço de kettlebell

São ótimos exercícios para trabalhar a musculatura dos ombros e braços. Além disso, eles trabalham ainda mais os glúteos e os quadríceps.

Para fazer este exercício:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com um kettlebell entre os pés;
2. Envolva os músculos abdominais e apoie os ombros para trás;
3. Com isso, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos;
4. Pegue o kettlebell com os dois braços;
5. Assim, expire enquanto faz um movimento explosivo para cima para balançar o acessório na sua frente;
6. Seus braços devem terminar paralelos ao chão;
7. Abaixe o corpo, abaixando o kettlebell entre as panturrilhas;
8. Repita por 20 segundos. Depois, descanse por 10 segundos e repita por mais 20 segundos. À medida que você aumenta sua força, tente disparar de 6 a 7 séries de 20 segundos cada.

Agachamento com cálice de kettlebell

É certamente um ótimo exercício para trabalhar a parte inferior do corpo, como os quadris, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e músculos abdominais.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos apontados levemente;
2. Segure um kettlebell com as duas mãos na lateral da alça, e não na parte superior da alça, e mantenha-o próximo ao peito;
3. Dessa forma, dobre lentamente os joelhos para que suas coxas fiquem quase paralelas ao chão. Mantenha os cotovelos travados e as costas retas;
4. Usando os músculos das pernas, com a parte superior do corpo imóvel, endireite-se até a posição inicial;
5. Repita 6 a 8 vezes. Assim, execute 1 conjunto para começar e trabalhe de 3 a 4 séries à medida que aumenta sua força.

Toque russo

Esse movimento é ótimo para exercitar o abdômen e os oblíquos.

Para fazer:

1. Sente-se com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão;
2. Segurando a alça do kettlebell com as duas mãos, incline-se para trás para que o tronco fique em um ângulo de 45 graus em relação ao chão;
3. Com os calcanhares alguns centímetros acima do chão, gire o tronco da direita para a esquerda, balançando o acessório levemente pelo corpo;
4. Com isso, gire de um lado para o outro 6 a 8 vezes;
5. Quando você terminar suas repetições, retorne à sua posição inicial;
6. Faça 1 para começar. Também tente trabalhar de 3 a 4 séries à medida que desenvolve sua aptidão e força.

Flexão

As flexões trabalham o peito, o tríceps e os músculos do núcleo. Porém, é necessário ter cuidado para manter os pulsos em uma posição neutra e pare se achar que os pulsos não suportam seu peso.

Confira a sequência:

1. Coloque dois kettlebells aproximadamente na largura dos ombros no chão;
2. Depois, segure a alça de cada uma e assuma uma posição de flexão;
3. Mantendo as costas retas e a parte superior do corpo rígida, abaixe o corpo em direção ao chão;
4. Quando seu peito estiver nivelado com as alças, expire e empurre o corpo de volta à posição inicial;
5. Repita, sempre tomando cuidado para não arquear as costas;
6. Repita 6 a 8 vezes e faça 1 conjunto para começar. Faça de 3 a 4 séries à medida que for ficando mais forte.