Hábitos simples que ajudam a monitorar a pressão

Revisado por

Patrícia Gombai B. Caldeira

Fisioterapeuta • CREFITO 3/71.855-F

A pressão arterial elevada é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, como infarto e AVC. 

De acordo com a Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial (2025), a hipertensão atinge cerca de 27% a 36% da população adulta brasileira.

Mesmo quem faz uso de medicamentos recomendados para ajuste da pressão arterial deve adotar hábitos de vida saudáveis, que potencializam o tratamento e ajudam a manter a pressão dentro das metas recomendadas. 

Confira abaixo os principais hábitos para você cultivar e proteger a saúde do seu coração.

1. Reduza o consumo de sal e ultraprocessados

O excesso de sal é um dos fatores que mais contribuem para o aumento da pressão arterial. As Sociedades Brasileiras de Cardiologia, Hipertensão e Nefrologia, orientam que o consumo de sódio seja reduzido.

Tanto para pessoas saudáveis, como para pessoas com pré-hipertensão ou hipertensão arterial, recomenda-se a restrição de sódio para no máximo 2g/dia, o que corresponde a 5 g de sal de cozinha ou 1 colher de chá/dia. 

Evite alimentos ultraprocessados e repletos de sal, gordura e conservantes, como:

• salgadinhos de pacote e biscoitos recheados
• refrigerantes e bebidas alcoólicas
• embutidos (peito de peru, mortadela, salsicha) 
• refeições prontas (macarrão instantâneo, lasanha e pizza congelada)

Também é importante evitar o uso de temperos prontos, que contém grande quantidade de sódio disfarçada com nomes químicos, como “glutamato monossódico”. Atente-se também à adição exagerada de sal durante o preparo das refeições ou depois de prontas. 

Como reduzir o sal no dia a dia

Uma das estratégias para reduzir o consumo de sódio é o uso de ervas naturais e temperos frescos. O sal hipossódico ou light pode ser considerado um substituto do sal, pois possui teor de sódio menor que o sal de cozinha. 

Porém, outros tipos de sal como o sal rosa do Himalaia e o sal marinho apresentam o mesmo teor de sódio que o sal de cozinha normal e não devem ser utilizados como substitutos. 

Ao diminuir o sal e aumentar o consumo de frutas, legumes e alimentos ricos em potássio, a pressão tende a se estabilizar naturalmente.

2. Mantenha uma alimentação equilibrada

Prefira refeições naturais e coloridas, com verduras, legumes, grãos integrais e proteínas magras.

A combinação de nutrientes melhora a circulação, mantém o peso saudável e reduz o colesterol – outro fator ligado à hipertensão. 

Quando for montar seu prato, divida-o em três partes: 

• 50% deve ser composto de vegetais crus e cozidos (alface, tomate, pepino, cenoura, beterraba, abobrinha, brócolis, chuchu)
• 25% deve conter proteínas animais (carne, frango, peixe, ovo) e vegetais (feijão, ervilha, soja, vagem, tofu)
• 25% deve conter carboidratos, de preferência os integrais (arroz, macarrão, batata, batata doce, mandioca, inhame)

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que além de equilibrada, a alimentação deve ser diversa – em termos de sabores, aromas, cores e texturas dos alimentos. 

Duas dietas mostraram-se eficazes na prevenção e no manejo da hipertensão arterial.

A primeira é a Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), uma alimentação rica em potássio, cálcio, magnésio e fibras, contendo quantidades reduzidas de sódio, colesterol, gordura total e saturada.

• Alto consumo de: frutas, hortaliças (alface, espinafre, tomate, pimentão, cenoura, brócolis), leite e derivados com baixo teor de gordura (desnatados), cereais integrais, carnes magras (peixes e filé de frango) e oleaginosas (castanhas e amendoim). 
• Baixo consumo de: gorduras saturadas, alimentos industrializados, carnes gordurosas (fraldinha, linguiça, salsicha, bacon, frango com pele), grãos refinados (arroz branco, pão branco, farinha de trigo) e açúcar (doces, balas, pirulitos e adicionado às bebidas). 

A segunda é a Dieta do Mediterrâneo, que é rica em frutas, hortaliças e cereais integrais, com quantidades carne vermelha reduzida e que se caracteriza pelo consumo de peixe, oleaginosas e quantidades generosas de azeite de oliva. 

3. Pratique atividade física regularmente

Movimentar o corpo é um dos hábitos mais eficazes para equilibrar a pressão. 

A recomendação é realizar pelo menos 20 minutos de exercícios por dia, podendo incluir caminhada, natação, dança ou ciclismo, entre outros.

A atividade física ajuda a fortalecer o coração, reduzir o estresse e manter o peso saudável, três fatores diretamente relacionados à saúde cardiovascular. Além disso, tem benefícios associados à melhora do humor, disposição e interação social.

Sempre que possível, reduza o tempo em que permanece parado. O comportamento sedentário acontece quando passamos longos períodos sentados, reclinados ou deitados, com baixo gasto de energia – como assistir TV, usar o celular, trabalhar no computador ou estudar.

Tente fazer pequenas pausas ao longo do dia: a cada hora, levante-se e movimente-se por pelo menos 5 minutos. Aproveite para mudar de posição, ficar em pé, beber água, ir ao banheiro ou alongar o corpo. Esses momentos simples já ajudam a ativar a circulação e reduzir os efeitos do sedentarismo.

4. Cuide do sono e da mente

Dormir bem e lidar com o estresse são atitudes que também influenciam a pressão. A privação do sono e o estresse crônico aumentam a liberação de hormônios que elevam a pressão arterial.

Criar uma rotina de descanso, com técnicas de relaxamento e pausas no dia a dia, contribui para um equilíbrio físico e emocional.

Podemos utilizar a Higiene do Sono para começar. Essa estratégia é caracterizada por pequenas ações antes de dormir que ajudam a descansar e a dormir mais rápido. 

• expor-se à luz natural durante o dia e permanecer ao ar livre durante algumas horas.
• procurar dormir e acordar no mesmo horário todos os dias.
• tomar um banho relaxante antes de deitar.
• evitar o uso de eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir pra cama.
• não consumir bebidas estimulantes – como o café, energéticos ou álcool – perto do horário de dormir.
• deitar na cama somente quando estiver com sono.

Outra técnica de relaxamento que auxilia na prevenção da hipertensão arterial é a meditação, que ajuda a acalmar a mente e focar no momento presente. Basta sentar ou deitar em um local tranquilo, respirar profundamente e observar seus pensamentos sem se prender a eles.

5. Evite o tabagismo e o consumo excessivo de álcool

O tabagismo e o uso abusivo de álcool estão associados ao aumento da pressão arterial e ao risco de doenças cardiovasculares. A Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial recomenda interromper o uso de cigarros e moderar o consumo de bebidas alcoólicas, priorizando a saúde e o bem-estar de forma duradoura.

Não há uma quantidade recomendada e nem segura para o consumo de álcool. Mas, os estudos sugerem que para mulheres a ingestão de álcool acima de 15g/dia (uma lata de cerveja ou uma taça de vinho ou uma dose de destilado) aumenta o risco para o desenvolvimento de hipertensão. 

Já para os homens esse valor é de 30g álcool/dia (duas latas de cerveja ou duas taças de vinho ou duas doses de destilado).

Em resumo

Cuidar da pressão é cuidar de todo o corpo. Pequenas mudanças diárias, somadas à aferição regular e ao acompanhamento profissional, fazem grande diferença na prevenção e no controle da hipertensão.

E o apoio profissional é indispensável para identificar questões específicas e orientar cada pessoa de forma individualizada. Em caso de dúvidas, procure por especialistas para uma avaliação completa.

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Ministério da Saúde do Brasil – Hipertensão