Hábitos simples para um sono reparador

Revisado por

Fernanda Lancellotti

Nutricionista • CRN3 29223

Sabe aquela sensação de acordar cansado, mesmo depois de várias horas de sono? Ou de virar na cama por minutos que parecem eternos até conseguir dormir? 

Isso acontece com mais frequência do que parece, e, na maioria das vezes, tem ligação com a falta de regularidade nos horários de descanso. 

Principais funções do sono

Durante o sono, o organismo realiza funções essenciais: repõe energia, fortalece o sistema imunológico e regula o metabolismo.

Quando essa rotina se desorganiza, tudo parece sair do eixo — o raciocínio fica lento, o humor oscila e até o corpo sente mais cansaço. 

Por isso, estabelecer horários fixos e manter bons hábitos é uma das formas mais eficazes de garantir noites realmente restauradoras.

Por que a regularidade é importante

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, a média recomendada para adultos é de cerca de oito horas por noite, sem interrupções. 

Ainda mais importante do que a duração é a consistência:ir para a cama e acordar nos mesmos horários, inclusive aos fins de semana, ajuda o cérebro e o corpo a se ajustarem naturalmente ao ciclo do descanso. 

Caso sua rotina seja muito dinâmica, comece com pequenas mudanças — de uma a duas horas por vez — até que o novo ritmo se torne natural e suas noites de sono estejam mais perto do ideal. 

Hábitos que favorecem o descanso

Algumas atitudes simples podem melhorar suas noites e impactar positivamente  na sua disposição durante o dia.

• Crie um ritual noturno. Repetir ações simples, como escovar os dentes, trocar de roupa e ler um livro, sinaliza ao corpo que é hora de relaxar.
• Evite cochilos longos durante o dia, principalmente à tarde.
• Cuide do seu ambiente, mantendo o quarto escuro, silencioso e confortável.
• Prefira refeições leves à noite e evite cafeína, chás escuros, chocolate e refrigerantes.
• Desconecte-se das telas de 30 a 60 minutos antes de dormir — a luz azul atrapalha a liberação natural de hormônios do sono.
• Use a cama apenas para descansar, fortalecendo a associação entre o espaço e o sono.
  

Um passo de cada vez

Criar uma rotina de sono regular é um processo. Por isso, comece devagar, adapte os hábitos ao seu dia e respeite o ritmo do seu corpo. 

Dormir bem é parte essencial da sua saúde: com essas pequenas mudanças, você pode fazer uma grande diferença na forma como o corpo responde a outros cuidados e tratamentos.

O apoio profissional é indispensável para tirar dúvidas e orientar cada pessoa de forma individualizada. Em caso de dúvidas, procure por um especialista para uma avaliação completa e personalizada.