Como ganhar massa muscular depois dos 30, segundo Harvard

Conforme envelhecemos, consequentemente, ocorrem diversas mudanças fisiológicas e hormonais. Assim, torna-se difícil manter os músculos e o condicionamento físico. De acordo com pesquisas, após os 30 anos há uma perda de massa muscular de 3% a 8%, que vai crescendo com o passar do tempo.

Mas a boa notícia é que o problema pode ser evitado e você pode manter a saúde em dia enquanto envelhece. 

Um estudo feito pela Universidade de Harvard, publicado na revista científica Harvard Health Publishing Nutrition and Aging, mostrou que a alimentação é o fator principal para favorecer a saúde ao longo dos anos. 

Os cientistas da universidade separaram algumas dicas que podem ajudar, confira abaixo:

Ganhar massa muscular depois dos 30: aposte nas proteínas

De fato, a proteína é o nutriente fundamental tanto para o crescimento quanto para a recuperação dos músculos. Veja exemplos de alimentos ricos em proteína: 

• Proteína animal: carne de vaca, carne de frango, peixe, salmão grelhado, queijos, ovos, laticínios.
• Proteína vegetal: lentilhas, ervilhas, feijão, arroz, tofu, quinoa e soja.

Preste atenção nas calorias

Com o passar do tempo, nossas células adiposas deixam de se renovar com tanta frequência, aumentando nossa capacidade para estoque de gordura. Dessa forma, tendemos a armazenar mais gordura, em vez de gastá-las.

Além disso, ocorre a famosa desaceleração do metabolismo. Por isso, é comum que pessoas mais velhas ganhem alguns quilos com mais facilidade. 

Para evitar o ganho de calorias e o surgimento de doenças, busque sempre pesar suas refeições. E é claro, praticar exercícios físicos regularmente.

Invista em alimentos ricos em cálcio

O cálcio é muito conhecido por fortalecer os ossos e evitar doenças como a osteoporose, por exemplo. Mas esse mineral também é responsável pelo bom funcionamento do sistema nervoso e das contrações musculares.

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Você pode encontrá-lo em alimentos como leite, iogurte, queijos em geral, linhaça, nozes, amendoim, chia, entre outros.