Não consegue fazer flexões? Entenda o que seu corpo quer dizer

Movimento multiuso perfeito, flexões envolvem músculos da cabeça aos pés ao mesmo tempo. É por isso que o movimento aparece como item básico nos treinos das mais diferentes modalidades.

A facilidade com que você faz uma flexão pode dizer muito sobre o seu condicionamento físico geral, já que ela requer um controle corporal sério, força e resistência muscular. Na verdade, você precisa ser forte o suficiente para levantar entre 50 a 75% do seu peso corporal ao fazer flexões.

Como envolvem a força do corpo inteiro e recrutam muitos músculos, as flexões podem ser particularmente desafiadoras. Mas, se você está lutando com esse movimento exigente, não jogue a toalha ainda. Em vez disso, tente perceber onde está enfrentando mais dificuldades. Dessa maneira, escute seu corpo – ele lhe dirá onde estão suas limitações. Depois de identificar suas fraquezas, você pode trabalhar para melhorá-las.

Se você não pode impedir que sua barriga caia

Essa dificuldade indica necessidade de fortalecimento. Quando o quadril fica caído durante a flexão, falta condicionamento. Puxe seu corpo para o alinhamento adequado e distribua a tensão adicional em seus ombros, pulsos e cotovelos. Entretanto, se você não tiver a força necessária para manter a forma adequada, suas articulações suportarão o peso e sofrerão o impacto do trabalho.

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Dor no pulso

Nesse caso, você precisa trabalhar mobilidade e estabilidade. Quando os pulsos doem durante as flexões fica difícil encontrar uma posição confortável para as mãos. A maioria dos problemas nos pulsos fracos decorre de músculos tensos do antebraço e baixa estabilidade do ombro. A rigidez do antebraço geralmente se desenvolve ao longo do tempo, executando tarefas repetitivas, como digitar ou usar o mouse. Então, como a maioria de nós passa horas em nossas mesas todos os dias, pulsos rígidos e antebraços são bastante comuns. Porém, existem maneiras fáceis de combater com algum trabalho simples de mobilidade.

Para iniciantes, esteja ciente da posição do seu pulso ao digitar. Tente manter os pulsos neutros, ou seja, retos, sem vincos na pele. Uma massagem no cotovelo ao pulso no antebraço também ajuda. Encontre pontos rígidos ao fazer círculos no pulso e esfregue os tecidos tensos. Em seguida, adicione movimentos que aumentam a força de preensão, como apertar uma bola de tênis.

Para trabalhar com uma flexão total, você pode usar um par de halteres ou alças que posicionam seus pulsos em uma posição neutra à medida que você aumenta a força. Depois de se sentir confortável, você pode avançar para uma flexão inclinada contra a parede, seguida de uma flexão completa com as palmas das mãos apoiadas no chão.

Também, fazendo exercícios de mobilidade, você pode corrigir esse desequilíbrio e melhorar seus ombros fracos. Alongamentos peitoral e exercícios de retração da escápula para melhorar a ativação e a mobilidade muscular ajudam a prepará-lo para flexões.

Sentir-se cansado rápido

Você pode precisar praticar sua respiração. Mesmo que não esteja pulando por aí, fazer flexões faz o coração disparar e pode deixá-lo sem fôlego. Se você se sentir assim, poderá precisar de mais oxigênio para os músculos. A respiração adequada é essencial quando se exercita, mas, a menos que esteja envolvido em uma atividade como o yoga, que enfatiza a respiração, ela geralmente é negligenciada.

Prender a respiração ao se concentrar em um exercício difícil é um erro comum. Mas, sem oxigênio suficiente, os músculos se cansam mais rapidamente. É por isso que aprender a respirar com eficiência é um componente essencial para realizar uma flexão bem-sucedida.

Então, qual é a maneira correta de respirar durante uma flexão? Inspire enquanto abaixa – isso aumenta a tensão do diafragma e ajuda na estabilidade do núcleo. Em seguida, no final de sua amplitude de movimento, expire enquanto se pressiona para subir. 

Tensão no pescoço e ombros

Sinal de falta de força. Para fazer flexões corretamente, você precisa de uma boa postura e um corpo reto. É por isso que o alinhamento adequado com os pulsos, braços e ombros é fundamental para realizar flexões corretamente. Quando colocamos nossas juntas em ângulos estranhos (mãos viradas, ombros para frente etc.), não podemos criar o movimento necessário em uma junta para torná-la estável.

Também, é comum colocar as mãos muito próximas. Mas, se ajustar as mãos de acordo e ainda tiver problemas, sua má forma poderá resultar da falta de força. Essencialmente, precisará construir uma base de força muscular antes de fazer flexões. O ponto principal é trabalhar o mais próximo possível do movimento real que você está tentando melhorar. Portanto, esses exercícios multiarticulares são essenciais para a construção de uma flexão padrão.