Exercícios para prevenir quedas: Veja os melhores

Bem-estar Movimento
03 de Agosto, 2020
Exercícios para prevenir quedas: Veja os melhores

À medida que as pessoas envelhecem, surgem doenças que tornam os ossos mais frágeis e fracos, o que deixa os idosos mais propensos a cair. As quedas são as principais causas de lesões em adultos com mais de 60 anos, como fraturas no quadril, coluna vertebral e punho ou até mesmo traumatismo craniano. 

A boa notícia é que essas quedas podem ser evitadas com algo simples e prático: exercícios físicos. Os exercícios de equilíbrio e força, especificamente, ajudam a manter os músculos das pernas fortes para evitar quedas. Além disso, melhoram a consciência corporal.

Portanto, veja abaixo alguns exercícios para melhorar o equilíbrio e evitar possíveis quedas. Mas, antes de iniciar é importante consultar um médico. 

Leia também: Conheça a relação entre exercícios e saúde dos ossos

Postura de perna única

A postura de perna única pode ser feita com as três variações abaixo:

Primeiro exercício

Este exercício é simples e  pode ser realizado em qualquer lugar da sua casa. Você pode executar esse movimento em cada perna 5 a 10 vezes. 

  1. Fique atrás de uma mesa ou cadeira e coloque os pés ligeiramente afastados.
  2. Em seguida, levante uma perna 15 cm para o lado.
  3. Mantenha essa posição por 10 segundos.
  4. Repita com a outra perna.

Segundo exercício

Diferente do primeiro exercício, neste você move sua perna em uma direção diferente, desafiando um pouco mais sua base de apoio. 

  1. Fique atrás de uma mesa ou cadeira e coloque os pés afastados.
  2. Dobre lentamente um joelho em direção ao peito, levantando o pé a 15 cm do chão.
  3. Mantenha essa posição por 10 segundos e repita com a perna oposta.

Terceiro exercício 

Por fim, neste exercício você move a perna levantada de volta para a extensão do quadril. Se você deseja tornar o exercício ainda mais desafiador, opte por fechar os olhos.

  1. Fique atrás de uma mesa ou cadeira e coloque os pés ligeiramente afastados.
  2. Levante uma perna para trás, mantendo o joelho reto.
  3. Mantenha essa posição por 10 segundos e repita com a perna oposta.

Círculos do quadril

Faça este exercício para melhorar o seu equilíbrio:

  1. Segure na pia ou no encosto de uma cadeira com as duas mãos. 
  2. Desse modo, sem mover os ombros ou os pés, faça um círculo para a esquerda com os quadris (no sentido anti-horário). 
  3. Depois de fazer 5 círculos para a esquerda, faça 5 círculos para a direita (sentido horário).

Extensão de perna

Para fortalecer os músculos da coxa e diminuir a dor no joelho, faça este movimento:

  1. Sente-se em uma cadeira reta com os pés no chão.
  2. Logo após, leve uma perna na sua frente o máximo possível.
  3. Abaixe a perna lentamente.
  4. Repita 10 a 15 vezes com cada perna.

Sobre o autor

Julia Moraes
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.

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