Melhores exercícios para o treino peitoral das mulheres

Quando se trata de exercitar a região do peitoral das mulheres, a flexão tradicional tende a ser o exercício mais recorrido. No entanto, essa não é a única maneira de aumentar a força da região, sabia?

A maioria dos exercícios para o peitoral envolve e fortalece os músculos do ombro, tríceps e das costas. Diante disso, confira os melhores exercícios para obter os resultados desejados.

Exercícios para o peitoral

Lembrando que o ideal é procurar o auxílio de um profissional de educação física para entender se você pode realizar os movimentos a seguir, bem como entender quantas repetições e séries são indicadas para o seu caso.

Elevação Y

Pegue um par de halteres leves e fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados;
Em seguida, segure os pesos na frente das coxas;
Mantendo as costas apoiadas, puxe as omoplatas para baixo e para trás enquanto levanta os pesos acima da cabeça na posição Y;
Volte para começar em um ritmo lento e controlado.

Flexão

Comece em uma posição de prancha alta com as mãos embaixo dos ombros;
Envolva as costas, mantendo as omoplatas (escápulas) para trás e dobrando os cotovelos para abaixar o corpo em uma linha longa;
Quando os braços fizerem ângulos de 90 graus, pressione para trás para começar.

Dica: Se você não estiver pronto para uma flexão completa, faça flexões inclinadas ou deixe os joelhos no chão.

Elevação lateral traseira

Fique em pé com, os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres com as palmas voltadas para a frente;
Logo após, dobre os joelhos, mova os quadris para trás e deixe o tronco inclinado;
Sem mover o tronco, levante os braços esticados para os lados, na altura dos ombros. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial.

Alpinista

Inicie o exercício em uma posição de prancha alta;
Em seguida, puxe o joelho direito em direção ao peito, volte ao início e faça rapidamente o mesmo com o esquerdo;
Continue alternando.

Dica: Mantenha os ombros em cima dos cotovelos e pulsos durante esse exercício.

Supino com halteres aberto

Comece deitando em um banco;
Levante os halteres para segurá-los com os braços estendidos diretamente sobre o peito;
Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, inspire e abaixe os dois braços para os lados em um “T” enquanto as omoplatas (escápulas) se juntam naturalmente;
Quando os halteres atingirem a altura dos ombros, faça uma pausa, expire e aperte o peito para puxá-los de volta à posição inicial.

Dica: A melhor maneira de facilitar ou dificultar esse movimento é alterando o peso dos halteres.

Arnold press

Comece sentado com o corpo ligeiramente inclinado para trás, pernas estendidas, joelhos dobrados suavemente, calcanhar no chão e braços nas laterais segurando um par de halteres;
Logo depois, traga os braços na frente do corpo (cotovelos dobrados a 90 graus e alinhados com os ombros);
Mantenha essa posição enquanto estende os braços para os lados e pressiona os pesos em direção ao teto;
Inverta o movimento para trazer os cotovelos de volta à frente do rosto.

Soco com o cabo pulley

O cabo pulley é um exercício unilateral que ajuda a criar força igual em cada lado do corpo. Desse modo, os músculos primários que você usará para este exercício são seus peitorais e ombros para dar socos e as costas para mantê-lo estável.

Comece em pé, com os pés mais juntos que a largura dos quadris (mas só um pouco);
Quando estiver pronto para começar, aperte os glúteos e mantenha as costas retas;
Em seguida, segure a alça no braço esquerdo para que ele toque seu ombro, enquanto aperta o braço direito na frente do ombro. Repita no lado oposto.

Ponte glúteo com halteres

Este exercício trabalha o peitoral com os halteres, além disso, fortalece também os glúteos.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, os braços esticados sobre o peito, segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Levante os quadris no ar e, em seguida, dobre os cotovelos para os lados para trazer o tríceps para baixo para tocar o tapete.

Observações sobre o treino de peitoral para as mulheres

Alguns profissionais de educação física não prescrevem exercícios focados no peito para suas alunas, sabia? Isso porque os movimentos deles tendem a piorar a chamada protusão de ombro (rotação dos ombros para frente), o que pode trazer prejuízos para a postura feminina.

Nesses casos, o ideal é realizar exercícios para as costas e alongamento para o peito. E consultar o seu profissional, é claro, a fim de descobrir se você pode realizar o treino de peitoral ou se ele trará algum risco.