Exercícios para fazer antes de dormir

Dormir mal ou demorar demais para pegar no sono são problemas comuns e que impactam a qualidade de vida de qualquer pessoa. Felizmente, existem saídas que ajudam e muito a organizar a rotina do sono, possibilitando um descanso reparador e um dia a dia mais tranquilo e produtivo. Além de bons hábitos ligados ao ambiente e à alimentação, exercícios de yoga estão entre as práticas que desaceleram os pensamentos e o corpo na hora de ir para a cama.  

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Será que tenho insônia? 

Segundo a médica da Vitat Fabrícia Jung, a insônia é uma disfunção que causa dificuldades para iniciar ou manter um sono reparador, aquele que nos faz acordar bem dispostos para as atividades do dia. A maioria dos casos estão ligados a estresse, depressão ou ansiedade. “O pensamento acelerado e a dificuldade de ‘desligar’ impedem que a pessoa relaxe e descanse”, explica a médica. Além da insônia ser uma consequência direta ou indireta de questões pré-existentes, como dores crônicas e apneia do sono, ela também pode ser um dos fatores que agravam problemas de saúde, já que o descanso é fundamental para o organismo.  

Mudanças de hábitos 

Se você se identificou com a definição de uma pessoa com insônia ou de vez em quando demora  além do que gostaria para dormir, o primeiro passo é revisar hábitos simples e começar a mudá-los aos poucos. Confira as dicas da Fabrícia: 

• Deitar e levantar  nos mesmos horários pode ajudar seu corpo a habituar-se ao sono; 
• Evitar bebidas com cafeína e estimulantes após às 17h: cafés, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético; 
• Comer alimentos de fácil digestão no jantar e preferir jantar pelo menos duas horas antes de dormir, principalmente quem sofre com refluxo gastroesofágico. Exemplos: um sanduíche natural ou um frango grelhado com arroz e/ou salada.
• Diminuir a exposição à luz durante à noite. Evite ficar no celular ou telas uma a duas horas antes de dormir. Seu corpo precisa entender que está na hora de repousar; 
• Fazer atividades relaxantes à noite;
• Um banho morno e atividades como leitura e meditação também podem contribuir para a indução do sono; 
• Se não conseguir dormir após 20 a 30 minutos rolando na cama, levante e faça alguma atividade relaxante para não entrar numa briga contra a insônia.

Exercícios de yoga para fazer antes de deitar  

Além das dicas da médica, a atividade física de uma maneira geral é apontada como uma aliada importante de noites bem dormidas. Há evidências científicas que associam uma rotina ativa à melhora na qualidade de sono. Pensando nisso, Bianca Coelho, professora de yoga da Bodytech, compartilha cinco exercícios que auxiliam no combate à insônia. Para a prática a seguir, separe travesseiros ou almofadas.

Adho Muhka Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)

A partir da postura de 4 apoios, levante os joelhos do chão e incline seu cóccix para o teto, mantendo seus joelhos flexionados e criando uma tração na sua coluna. Com as mãos, empurre o chão. Agora que você já está na postura, espreguice, movimente-se. Quando precisar, descanse apoiando os joelhos no chão e passando para segunda postura.

Balasana (postura da criança)

A partir da postura de 4 apoios, comece a levar o quadril para trás, sentando-se sobre os calcanhares com os joelhos levemente afastados. Em seguida, leve o tronco para frente, apoiando a testa no chão e deixando os braços esticados à frente. Variação restaurativa com travesseiros: abrace os travesseiros, deitando o seu tronco sobre eles e repousando a lateral do rosto no travesseiro. Permaneça por alguns minutos, depois lembre-se de virar o rosto para o outro lado e permaneça por mais alguns minutos.

Chaturanga Pranayama (respiração quadrada)

Sente-se em postura de meditação. Tente buscar adaptações para lhe trazer conforto. Se preferir, apoie a coluna na parede para relaxar. Vamos usar uma contagem de 4 tempos para iniciar, e seguimos igualando todas as fases da respiração usando esse tempo. Fazemos essa contagem mentalmente, o que ajuda na concentração também. Como fazer:

• Inspire contando até 4;
• Retenha o ar com os pulmões cheios por 4 tempos;
• Exale todo o ar em 4 tempos e, com os pulmões vazios, faça uma pausa (retenção) do ar em 4 tempos.

Faça esses exercícios por 3 minutos e conforme sentir confiança, aumente a contagem para 5, 6, 7…

Ananda Balasana (postura do bebê feliz)

Deite-se de costas no chão. Dobre os joelhos em direção ao peito, em um ângulo de 90 graus. Coloque as solas dos pés voltadas para o teto. Mantenha a coluna neutra com o cóccix no tapete. Em seguida, agarre e segure a parte interna ou externa de seus pés. Afaste os joelhos, movendo-os em direção às axilas. Balance suavemente de um lado para o outro (como um bebê feliz). Fique nesta posição por várias respirações, inspirando e expirando profundamente. Alongando o corpo e relaxando.

Viparita Karani (pernas para o alto na parede)

Escolha uma parede, separe seus travesseiros e os deixe pertinho de você. Com as costas no chão, eleve as pernas na parede, fazendo um ângulo perpendicular (90 graus) ao tronco. Tente deixar os glúteos bem próximos da parede. Pressione os pés contra a parede para tirar o quadril do chão e coloque os travesseiros na altura do cóccix para a lombar. Depois de se acomodar, tente deixar as pernas esticadas. Você pode levar seus braços na direção da cabeça e abraçar seus cotovelos com as mãos. Permaneça de 5 a 15 minutos nessa posição.

Fontes: Dra. Fabrícia Jung, médica da Vitat e Bianca Coelho, professora de yoga da Bodytech.