Exercícios para as costas: saiba quais são os melhores
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Os exercícios para as costas são tão importantes quanto para o resto do corpo. Isso porque cada movimento que fazemos envolve os músculos das costas de alguma maneira. Portanto, o fortalecimento da região ajuda a prevenir lesões e garante que o corpo funcione da maneira correta.
Pensando nisso, veja abaixo os melhores exercícios para as costas, com halteres e mini band. Uma dica importante é aquecer antes do treino. Comece com 5 a 10 minutos de cardio moderado. Em seguida, faça uma sequência de alongamento de cinco minutos para preparar as costas para exercícios direcionados.
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Exercícios para as costas: remada curvada
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo;
- Em seguida, dobre os quadris para a frente, empurrando os glúteos para trás e dobre o joelho esquerdo, certificando-se de não dobrar os ombros;
- Puxe os pesos em direção ao peito, mantendo os cotovelos perto do corpo. Os cotovelos devem passar pelas costas enquanto você eleva o peso ao peito;
- Abaixe lentamente os pesos estendendo os braços em direção ao chão. Continue por 45 segundos;
- Faça 3 séries de 12 repetições.
Remada unilateral
- Segure um haltere de peso médio em uma mão e fique com os pés afastados na largura dos quadris. Apoie um dos joelhos no banco se quiser;
- Dobre e mova os quadris para trás, abaixando o tronco até que fique quase paralelo ao chão. Também coloque a mão no banco para se equilibrar (o mesmo lado da perna que está apoiada);
- Levante o peso, dobrando o cotovelo oposto em direção ao teto;
- Desça lentamente para a posição inicial. Complete 3 séries de 12 repetições de cada lado.
Exercícios para as costas: prancha com elevação lateral do braço
- Comece em uma prancha com os braços retos, as mãos abaixo e alinhadas com os ombros e os pés um pouco mais largos que a largura do quadril;
- Assim, mantendo os quadris o mais imóvel possível, levante um braço até a altura dos ombros;
- Volte ao centro e levante o outro braço até a altura dos ombros;
- Faça 10 repetições por lado.
Superman quatro apoios
- Deite-se de bruços com os braços estendidos sobre a cabeça;
- Logo após, levante o corpo superior e inferior do chão o mais alto que puder;
- Faça uma pausa por 1 segundo na parte superior. Retorne à posição inicial e complete 3 séries de 12 repetições.
Exercício para as costas com mini band
- Fique em pé com os braços estendidos. Segure o mini band esticada à sua frente com as duas mãos, para que fique paralela ao chão;
- Mantendo os braços retos, puxe a faixa para o peito movendo os braços para os lados. Inicie esse movimento a partir do meio das costas, mantendo a coluna reta, depois retorne lentamente para começar;
- Complete 2 séries de 15 a 20 repetições.
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