Exercícios para braços definidos, fortes e tonificados

Quer dar tchauzinho sem grudar o braço nas costelas e usar uma regata sem se sentir incomodada? Pois é possível, sim, ter braços mais magros, fortes e definidos com dedicação e paciência. Mas, antes de se jogar em uma série de exercícios para braços, saiba que a dieta é o primeiro passo para combater a gordura localizada e conquistar mais músculos, força e definição. 

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Para cada objetivo, uma estratégia

Os exercícios utilizados são basicamente os mesmos. Porém, o que diferenciará um objetivo do outro é a carga utilizada e a quantidade de repetições. 

Força: existem diversos tipos; Contudo, se falarmos de força máxima, serão utilizadas cargas altíssimas e com pouquíssimas repetições, normalmente de 1 a 6 ou 8 repetições.

Hipertrofia: uso de cargas moderadas a alta, com séries de 8 a 15 repetições, dependendo do período do treino.

Definição muscular: uso de cargas altas em alguns momentos, moderadas na maior parte da periodização e baixas em alguns períodos do treinamento com repetições de 12 a 15 por série.

Os melhores exercícios para braços

Bíceps

Rosca direta, barra reta ou W 

É o mais tradicional e um dos mais efetivos para bíceps. Mas, para que seja executado de maneira correta, os cotovelos devem permanecer fixos ao lado do corpo e assim como a coluna, não devem se balançar para frente nem para trás.

Esse exercício permite altas cargas, contribuindo para um bom trabalho de bíceps.

Em pé, segure a barra reto ou a W mais ou menos na distância dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para a frente. Flexione os cotovelos apertando os bíceps e levando a barra na direção dos ombros. Depois, retorne à posição inicial de maneira lenta e controlada.

Dica: cuidado para não roubar nas repetições balançando cotovelos ou coluna para trás e para a frente.

Rosca martelo

Você pode utilizar uma carga ainda maior do que na rosca com barra, promovendo um estímulo hormonal maior que colabora para o aumento do volume muscular.

Pode ser feito em pé ou sentado no banco. Segure 1 dumble ou halter em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para dentro (para o corpo).

Flexione os cotovelos levando os pesos em direção aos ombros e sem mudar a posição das mãos. Depois, desça de forma lenta e controlada até a posição inicial do exercício.

Rosca dupla no cabo

É realizada uma rosca (flexão dos cotovelos), mas com os cotovelos na mesma altura dos ombros. Neste exercício ocorre o encurtamento total do músculo ao dobrar os cotovelos; no retorno o cabo proporciona uma tensão que obriga o músculo a trabalhar de forma mais controlada, o que é importante para um bom trabalho muscular.

Porém, as polias devem ser posicionadas no ponto mais alto do aparelho. Fique bem no meio do cross-over, segure as alças e posicione os cotovelos na altura dos ombros. Flexione os cotovelos levando as mãos na direção das orelhas, contraindo bem os bíceps. Então, volte lentamente e sem estender completamente os cotovelos.

Rosca inclinada (banco 45°)

É um excelente exercício para que o músculo cresça mais e mais forte. Sente-se em um banco inclinado a 45°. Segure um halter em cada mão virada para a frente e os cotovelos totalmente estendidos. Flexione os cotovelos levando os halteres na direção dos ombros e retorne lentamente até chegar à extensão total dos cotovelos.

Rosca concentrada

Neste exercício, a ênfase é toda no bíceps. Portanto, é excelente para finalizar o treino e cansar por completo essa musculatura. Sente-se na ponta de um banco com as pernas afastadas e segure um halter em uma das mãos. Os joelhos devem estar flexionados e os pés bem apoiados no chão. O cotovelo da mão que segura o peso deve estar apoiado na parte interna da coxa perto do joelho. A pegada é feita com a mão virada em direção à outra coxa, e a mão livre apoia na coxa oposta estabilizando a posição. Eleve o halter flexionando o cotovelo até que a carga se aproxime do ombro. Mas, toda a força deve ser concentrada no bíceps. Retorne estendendo totalmente o cotovelo.

Tríceps

Tate press

Deite-se em um banco inclinado com um halter em cada mão na mesma posição do supino (segurando os halteres apontados para o teto com as palmas das mãos voltadas para a frente e os cotovelos estendidos). Porém, em vez de abrir os braços, flexione os cotovelos até que os halteres toquem o peito e volte à posição inicial com os cotovelos estendidos.

Dica: mantenha os ombros estáveis durante o movimento.

Supino reto com barra pegada fechada 

Deite-se no banco supino reto. As mãos devem ficar na direção dos ombros e os pés bem apoiados no chão. Com a pegada fechada, desça a barra até que ela encoste no seu peito. Então, volte à posição inicial.

Testa com halteres

Deite-se no chão ou no banco reto com os joelhos flexionados. Segure um halter em cada mão. Inicie com os cotovelos flexionados e próximos à sua cabeça. Em seguida, estenda os dois braços ao mesmo tempo, evitando que os cotovelos se abram (as duas mãos devem estar com as palmas viradas para dentro). Volte à posição inicial.

Francês com halter 

Segure o peso acima de sua cabeça com os braços bem próximos dela. Flexione os cotovelos descendo o peso atrás da cabeça sem deixar que os cotovelos se abram demais. Depois, retorne à posição inicial estendendo os cotovelos

Tríceps corda 

Mantenha os ombros abaixados e os cotovelos fechados. Segure cada ponta da corda deixando os cotovelos flexionados e colados ao tronco. Empurre a corda até que seus braços fiquem bem estendidos e retorne à posição inicial.

Prancha

A prancha é um dos exercícios mais completos e eficazes para definir o abdômen. Mas, o que pouco gente sabe é que a posição também é uma excelente aliada na hora de tonificar os braços. 

Assim, para exercício, você deve sustentar todo o seu peso com as pontas dos pés e as palmas das mãos.

Quando se equilibrar na posição, levante o braço esquerdo até que esteja totalmente esticado e, ao mesmo tempo, estique a perna direita para trás.

Alterne 12 vezes, por 3 ciclos.

Leia também: Rosca concentrada: como fazer corretamente um dos melhores exercícios para o bíceps

Dicas e cuidados com exercícios para braços

• Alterne os treinos de membros superiores com os de inferiores, caso sua periodização seja separada (ou seja, cada treino trabalha um tipo de musculatura). 
• Procure um profissional de educação física para auxiliar na execução correta e prescrever a quantidade de repetições adequadas para seu objetivo. 
• Invista em treinos aeróbios que potencializam a queima de gordura e aceleram os resultados. 
• Alimentação, conforme dito, é fundamental. Por isso, procure o aconselhamento de um nutricionista para elaborar o melhor cardápio para suas necessidades.

Fonte: Vanessa Furstenberger, educadora física, personal trainer e fitness coach.

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