Exercício isométrico: o que é, benefícios e exemplos

Revisado por

Bianca Pichirilli

Educadora Física • CREF 144786-G/SP

O exercício isométrico é um treinamento de força que trabalha o músculo com o corpo estático. Assim, a prática consiste em usar os músculos contra um objeto imóvel ou manter o corpo em uma posição fixa por um determinado tempo.

A prancha abdominal e a cadeira chinesa, nos quais a força para nos manter rentes ao chão se equilibra com a da gravidade, são dois exemplos bastante conhecidos. Dessa forma, eles exigem uma carga de trabalho muito maior do que os exercícios em que se usam os movimentos.

Geralmente, a maioria dos exercícios isométricos não precisam de equipamento. Portanto, um conjunto de halteres é mais do que suficiente.

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Tipos de isometria: resistindo à carga e superando a carga

Os exercícios de isometria são divididos em dois tipos: resistir a ou superar uma carga. Para resistir a uma carga, você utiliza menos de 100% da sua força total, já para superá-la, você deve utilizar 100% da sua força total.

De acordo com Bianca Pichirilli, profissional de educação física da Vitat, os dois são completos e complexos no mesmo nível. Assim, o que os diferencia é a estratégia que será utilizada. “Se a pessoa tem lesão, não é interessante que ela supere a carga, mas sim resista a ela. É totalmente individual. Eu, particularmente, uso bem pouco a isometria.”

Benefícios e desvantagens

Por não ter um deslocamento corporal, muitos tendem a achar que esse exercício é menos lesivo. Contudo, se houver um alinhamento errado do segmentos corporais, ou se a pessoa segurar um haltere da forma errada e tentar levantar mais peso do que o recomendado, podem ocorrer rompimentos. 

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Portanto, saiba quais são alguns dos muitos benefícios que essa atividade pode trazer:

• Fortalece os músculos;
• Melhora a postura e o alinhamento da coluna;
• Ajuda a prevenir lesões;
• Fortalece os tecidos fracos nos músculos isolados;
• Melhora lesões;
• Melhora a densidade mineral óssea e, consequentemente, o fortalecimento dos ossos;
• Aumenta a potência e a resistência muscular;
• Auxilia na ativação da maioria das unidades motoras nos músculos;
• Diminui os riscos de doenças cardiovasculares.

Contraindicações

A isometria não é recomendada para todas as pessoas. Na maioria das vezes, ela é contraindicada para pessoas hipertensas. Isso porque é muito comum prendermos a respiração durante o exercício isométrico — o que pode elevar a pressão arterial.

Além disso, crianças, gestantes, fumantes, idosos e portadores de doenças cardíacas devem procurar especialistas antes de praticarem o exercício isométrico.

É possível ter hipertrofia com exercícios isométricos?

Bianca Pichirilli explica que eles não servem isoladamente para hipertrofia. “Eles ajudam a desenvolver um pouco de massa magra, mas nada severo. É ótimo para pessoas que têm lesões, para fortalecimento e resistência muscular”, explica.

Exercícios isométricos emagrecem?

Nenhum exercício em si emagrece. Bianca ressalta que o que promove a perda de peso é um conjunto de hábitos, ou seja, a prática constante de exercícios físicos e ter uma alimentação saudável. “O exercício isométrico ajuda a gastar mais calorias do que você gastaria se não fizesse nada. Então, pensando por esse lado, ele pode auxiliar no emagrecimento”, diz.

Além disso, a especialista lembra que se você estiver buscando perder peso, o ideal é praticar um treino que aumente o gasto calórico. “É necessário fazer um tipo de treino que acelere os batimentos cardíacos. Normalmente, os exercícios isométricos isolados não farão isso. Se eles forem feitos em conjunto com outros movimentos em um treino de musculação, por exemplo, aí sim”, enfatiza Bianca.

Pode fazer todos os dias?

Sim, assim como qualquer outro movimento, o exercício isométrico também pode ser feito todos os dias. Mas Bianca explica que o ideal é dividir o grupo muscular que você vai trabalhar. Por exemplo, se você estiver focando nos membros inferiores, dê um dia de descanso e no dia seguinte trabalhe os membros superiores. 

Exemplos de exercício isométrico

Prancha abdominal

• Coloque as duas mãos paralelas no chão e apoie-se nos cotovelos e antebraços. Assim, apoie-se na ponta dos pés (que devem estar levemente separados), dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;
• O movimento é semelhante a uma flexão, mas você não movimentará o braço, ele deve permanecer esticado com o corpo reto. Ou seja, o trabalho muscular será para se manter na mesma posição. Essa posição irá trabalhar todos os músculos abdominais e da lombar;
• Mantenha a coluna reta.

Agachamento isométrico

• Separe as pernas em uma distância correspondente à largura dos ombros;
• Mantendo a coluna ereta, flexione os joelhos e desça em direção ao chão;
• Em seguida, deixe as coxas paralelas ao solo e os joelhos dobrados, formando um ângulo de 90°;
• Por fim, fique nessa posição por alguns segundos e, depois, volte ao posicionamento inicial para realizar outras repetições.