Como proteger a massa magra durante a perda de peso
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Você começou a perder peso e notou o corpo mudando — as roupas vestem diferente, o espelho mostra resultados, mas a disposição… nem sempre acompanha, certo? É comum sentir um pouco de cansaço ou fraqueza: isso acontece porque, junto com a gordura, o corpo também pode perder parte dos músculos — a chamada massa magra.
E é justamente ela que dá força, mobilidade e equilíbrio para o dia a dia. Nesse sentido, cuidar dos músculos se torna essencial para que o emagrecimento traga mais saúde, e não só um número menor na balança.
Durante o processo de perda de peso — especialmente com uso de medicamentos para tratamento da obesidade e/ou diabetes — o corpo passa por mudanças rápidas. Se a alimentação for muito restrita ou se faltar movimento, até 30% da massa magra pode ser perdida. Isso pode gerar fraqueza, reduzir o metabolismo e até dificultar a manutenção do novo peso.
Mas há boas notícias: com atividade física regular e uma alimentação equilibrada, é totalmente possível proteger seus músculos.
Exercício: o melhor protetor dos músculos
Cada tipo de exercício tem uma função diferente para o corpo — e o ideal é combiná-los.
Exercícios de alongamento e mobilidade
- Servem para melhorar o equilíbrio e a estabilidade
- Ajudam a fortalecer músculos de sustentação e prevenir dores.
Exercícios de força
- Servem para preservar e aumentar a massa magra.
- Ajudam a manter a força e prevenir a flacidez.
Exercícios aeróbicos
- Servem para melhorar o fôlego e o condicionamento
- Ajudam na queima de gordura e no controle do peso corporal.
A combinação desses treinos é o que mais protege os músculos e deixa o corpo mais forte, leve e equilibrado.
Como saber a intensidade do seu treino
Nem sempre é preciso ter um relógio esportivo ou contar batimentos para saber se o exercício está funcionando. O próprio corpo dá sinais sobre a intensidade da atividade:
Essas sensações ajudam a ajustar o ritmo de acordo com seu condicionamento e seus objetivos. O mais importante é ouvir o corpo e manter regularidade, combinando diferentes intensidades ao longo da semana.
Alimentação: combustível para o músculo
Os músculos também se alimentam — e o nutriente que mais os fortalece é a proteína. Mas não adianta concentrar tudo no almoço e no jantar, o ideal é distribuí-la ao longo do dia, para o corpo ter combustível constante para construir e preservar os músculos.
Como fazer isso na prática
- Café da manhã: ovos mexidos, iogurte natural e leite.
- Almoço: carnes magras, peixe, frango ou feijão com arroz — combinação que traz proteína e energia.
- Lanche: queijos, castanhas ou um shake com proteína vegetal.
- Jantar: omelete, tofu ou sopas com leguminosas.
Essa rotina ajuda o corpo a aproveitar melhor cada refeição e manter a força mesmo com menos calorias.
O apoio profissional é indispensável para tirar dúvidas e orientar cada pessoa de forma individualizada. Em caso de dúvidas, procure por um especialista para uma avaliação completa e personalizada.
Referências bibliográficas:
CAVA, Edda; YEAT, Nai Chien; MITTENDORFER, Bettina. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in Nutrition, v. 8, n. 4, p. 511-519, 2017. Disponível em: https://academic.oup.com/advances/article/8/4/511/4638304.
ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário [recurso electrónico]. [S.l.]: Organização Mundial da Saúde, [s.d.]. Disponível em: https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/9e776de6-adc7-46c1-936f-6dd2bb4f7373/content
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