Como fortalecer o joelho: exercícios, alimentação e hábitos saudáveis

O joelho é uma articulação complexa responsável pela sustentação do corpo e pela absorção de impacto, sendo muito demandada durante a movimentação. Por isso, é muito suscetível a lesões, que não afetam somente atletas, como muitos acreditam. Da mesma forma, as doenças da articulação, que não estão restritas à terceira idade, podem indicar a necessidade de fortalecer o joelho.

Nesse sentido, os exercícios têm um papel essencial, mas não só eles. A alimentação e outros hábitos de vida influenciam na saúde das articulações. A seguir, confira as dicas do Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).

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Como fortalecer o joelho: confira as dicas

As dores no joelho podem ter causas diversas. “Na maioria dos casos, isso ocorre por trauma e sobrecarga excessiva nas articulações, geradas pela obesidade, prática exagerada ou descuido nas atividades físicas”, explica o médico. Logo, qualquer pessoa deve adotar alguns cuidados para manter os joelhos saudáveis ao longo de toda a vida. Veja quais são a seguir!

Pratique exercícios

A prática regular de atividade física figura entre os hábitos mais benéficos para a saúde do joelho. 

“Os exercícios beneficiam os joelhos de três maneiras básicas: ajudam a manutenção do peso corporal; fortalecem a musculatura, exercendo um efeito de proteção das articulações através da melhora do desempenho biomecânico e da sustentação do esqueleto; e ativam a circulação do líquido sinovial, que nutre a cartilagem através do processo de embebição”, pontua o Dr. Marcos Cortelazo.

Mas, antes de praticar qualquer tipo de atividade física, é importante que você procure um profissional capacitado para orientá-lo sobre como realizar os exercícios físicos corretamente. “A prática de atividade física sem o devido acompanhamento profissional pode acarretar em sobrecarga, repetição excessiva e realização incorreta dos exercícios, que estão entre as principais causas de lesões do joelho.”

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Como fortalecer o joelho: Maneire no uso de saltos

Durante o uso de sapatos com salto alto, o joelho é colocado em uma posição desconfortável que exige flexão contínua, levando ao desgaste da cartilagem patelar e, consequentemente, a uma condição conhecida como condromalácia, que é caracterizada pelo amolecimento da cartilagem da rótula ou patela.

“Além disso, o uso contínuo do calçado pode fazer com que outras estruturas do joelho, como o fêmur e a tíbia, também sofram com desgastes, levando assim à artrose”, alerta o ortopedista.

O Dr. Marcos explica que os danos ocorrem de maneira mais grave em quem costuma trabalhar e caminhar muito com saltos. “A melhor solução então é usar esse tipo de calçado de maneira esporádica e preferir sapatos nem muito planos e nem muito altos, em uma altura que não exceda a margem de 2,5cm a 5cm”, recomenda.

Adeque a alimentação

De acordo com o Dr. Marcos, uma alimentação desbalanceada pode favorecer dores nos joelhos de forma indireta através de três mecanismos básicos: ganho de peso com sobrecarga articular; ingestão de alimentos com potencial inflamatório; e baixa ingestão de proteínas com diminuição de massa muscular, o que reduz a proteção das articulações. “É importante evitar o consumo excessivo de açúcar, sal e gordura, que podem favorecer o ganho de peso.”

Além disso, é importante reduzir o consumo de alimentos inflamatórios, como leite e adoçantes e, em contrapartida, é necessário consumir a quantidade adequadas de proteínas, pois são à base da construção do tecido muscular. Vale reforçar que a manutenção e incremento da massa muscular é importante para sustentação do corpo e equilíbrio biomecânico das articulações. Sendo assim, essa massa muscular permite a movimentação adequada com proteção das articulações.

Como fortalecer o joelho: Controle o peso 

Evitar o sobrepeso é fundamental para garantir joelhos saudáveis, pois o acúmulo de gordura corporal gera uma sobrecarga sobre as articulações, com um trauma repetitivo e excessivo da cartilagem, levando a sua degeneração.

“Além disso, o sobrepeso e a obesidade inflamam o corpo e aumentam a propensão para o desenvolvimento de problemas, como artrite e artrose, além de agravar as dores”, diz o ortopedista, que explica que essa situação é chamada de degeneração da cartilagem articular, de causa principalmente mecânica.

“Hoje, sabemos que essa é uma das maiores preocupações na área da ortopedia e reumatologia, possuindo relação direta com a osteoartrose”, explica o médico. Além disso, com a obesidade, há um risco aumentado de condromalácia patelar, lesão da cartilagem e lesão meniscal degenerativa.

Dicas de ouro

Além dos fatores já mencionados que influenciam a saúde das articulações, a ingestão exagerada de bebidas alcoólicas também entra como um fator de risco para o surgimento de dores.

“O álcool pode causar uma elevação nos níveis de ácido úrico no sangue, o que chamamos de hiperuricemia. Essa condição leva a uma inflamação das articulações. Quando não tratada, pode ocasionar lesões da cartilagem articular, que evoluem para a artrose”, diz o médico.

Outro ponto fundamental é que, no geral, as dores que ocorrem durante ou após uma atividade e desaparecem espontaneamente. Portanto, elas podem ser consideradas dores pós-esforço e provavelmente não são sinal de gravidade. No entanto, dores que aparecem durante a atividade e impedem sua realização, assim como aquelas que surgem após e não regridem espontaneamente, geralmente são sinal de algo mais grave. “Nesses casos, é fundamental buscar um médico especialista para passar por uma avaliação e receber o diagnóstico e tratamento adequado”, completa o médico.

Fonte: Dr. Marcos Cortelazo, médico ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva.

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