Como controlar e reverter a resistência à insulina

Receber o diagnóstico de resistência à insulina nem sempre é fácil. No entanto, esse momento pode sinalizar que há tempo para realizar mudanças significativas no estilo de vida para evitar a diabetes. Mas dessa vez, a entrada na academia e a composição de um prato mais saudável precisam ir além do projeto verão e perdurar para a vida. A seguir, veja como controlar e reverter a resistência à insulina. 

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Resistência à insulina: o que é?

Em linhas gerais, a resistência à insulina, hormônio produzido pelo pâncreas, é provocada pelo ganho de peso e indica o começo da diabetes. Os sintomas mais comuns são: fadiga, inchaço, dificuldade de concentração, pressão alta e náuseas. 

Além de abrir espaço para uma possível doença grave, a resistência à insulina também aumenta o risco de pressão alta. O ganho de peso também tem um efeito negativo na saúde, já que o acúmulo de gordura abdominal pode liberar substâncias inflamatórias no corpo, o que contribui para o desenvolvimento de doenças crônicas. 

Por fim, se não houverem mudanças no estilo de vida, o diagnóstico de diabetes tipo 2 pode chegar de 10 a 15 anos.

Então, como controlar e reverter a resistência à insulina?

1 – Adote uma alimentação equilibrada

O primeiro passo para evitar o diagnóstico de diabetes é readequar a alimentação. Isso pode envolver reduzir a ingestão de alimentos e atentar-se a quantidade de carboidratos, já que eles aumentam a necessidade de insulina.

Como substituição, invista em uma alimentação saudável com alimentos minimamente processados, de preferência in natura. Portanto, frutas, legumes e verduras devem ter espaço garantido no cardápio. 

Nesse sentido, as fibras também contribuem com a digestão e controle da insulina. Por isso, leguminosas, cereais e hortaliças devem ser priorizadas. No lugar dos sucos, consuma as frutas naturais. 

Por fim, a composição de um prato saudável deve incluir pelo menos metade (2/4) de vegetais e/ou frutas, com preferência por uma variedade de cores. Dessa forma, o nutricionista Felipe França explica outra porção deve ser dedicada a proteínas magras, como peixe, frango, ovos ou tofu, para manter a massa muscular e a energia. O último quarto do prato pode ser preenchido com grãos integrais, como arroz integral ou quinoa, que fornecem fibras e nutrientes essenciais.

2 – Pratique exercícios físicos 

A atividade física tem um efeito poderoso no controle da insulina: ela é capaz de aumentar a sensibilidade à insulina nas células do corpo. Portanto, quando uma pessoa se exercita, é preciso menos insulina para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. 

De acordo com um estudo publicado pelo PubMed Central, pacientes pré-diabéticos que praticavam exercícios de intensidade moderada aumentaram a sensibilidade à insulina em 51%. Já aqueles que praticaram atividades de alta intensidade aumentaram 85%. Portanto, não há como ter avanços significativos sem atividades físicas. Nesse sentido, vale investir em atividades como musculação, treinos aeróbicos e funcionais.

3 – Faça mudanças duradouras 

Para reverter o quadro de resistência à insulina, é necessário ter constância da mudança de hábitos. Portanto, comece com metas possíveis e vá organizando a sua rotina até que os novos hábitos sejam incorporados.

4 – Mantenha o acompanhamento médico 

Com ajuda especializada, você saberá exatamente qual caminho trilhar para evitar o diagnóstico de diabetes e manter o controle da insulina. Por isso, mantenha os check-ups médicos frequentes, além de manter o acompanhamento nutricional.

Fonte:

• Felipe França, nutricionista especialista em oxidologia e bioquímica celular, sócio-fundador da Clínica Soloh de Nutrição.

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