A partir da postura de 4 apoios, levante os joelhos do chão e incline seu cóccix para o teto, mantendo seus joelhos flexionados e criando uma tração na sua coluna. Com as mãos, empurre o chão. Agora que você já está na postura, espreguice, movimente-se. Quando precisar, descanse apoiando os joelhos no chão e passando para segunda postura.
Deite-se de costas no chão. Dobre os joelhos em direção ao peito, em um ângulo de 90 graus. Coloque as solas dos pés voltadas para o teto. Mantenha a coluna neutra com o cóccix no tapete. Em seguida, agarre e segure a parte interna ou externa de seus pés. Afaste os joelhos, movendo-os em direção às axilas. Balance suavemente de um lado para o outro (como um bebê feliz). Fique nesta posição por várias respirações, inspirando e expirando profundamente. Alongando o corpo e relaxando.
Sente-se em postura de meditação. Busque adaptações para lhe trazer conforto. Se preferir, apoie a coluna na parede para relaxar. Vamos usar uma contagem de 4 tempos para iniciar, e seguimos igualando todas as fases da respiração usando esse tempo. Fazemos essa contagem mentalmente, o que ajuda na concentração: – Inspire contando até 4; – Retenha o ar com os pulmões cheios por 4 tempos; – Exale todo o ar em 4 tempos e, com os pulmões vazios, faça uma pausa (retenção) do ar em 4 tempos.
A partir da postura de 4 apoios, comece a levar o quadril para trás, sentando-se sobre os calcanhares com os joelhos levemente afastados. Em seguida, leve o tronco para frente, apoiando a testa no chão e deixando os braços esticados à frente. Variação restaurativa com travesseiros: abrace os travesseiros, deitando o seu tronco sobre eles e repousando a lateral do rosto no travesseiro. Permaneça por alguns minutos, depois lembre-se de virar o rosto para o outro lado e permaneça por mais alguns minutos.
Escolha uma parede, separe seus travesseiros e os deixe pertinho de você. Com as costas no chão, eleve as pernas na parede, fazendo um ângulo perpendicular (90 graus) ao tronco. Tente deixar os glúteos bem próximos da parede. Pressione os pés contra a parede para tirar o quadril do chão e coloque os travesseiros na altura do cóccix para a lombar. Depois de se acomodar, tente deixar as pernas esticadas. Você pode levar seus braços na direção da cabeça e abraçar seus cotovelos com as mãos. Permaneça de 5 a 15 minutos nessa posição.