A prancha lateral trabalha os músculos do core, mas com um desafio extra: suportar o peso do corpo com apenas dois apoios. É bastante eficaz para aprimorar a força dos ombros e dos braços. Além da versão com o antebraço apoiado, dá para colocar mais dificuldade no exercício: tente estender o braço de apoio e elevar a perna oposta.
Prancha lateral
Assim como a prancha isométrica tradicional, a prancha alta com toque no ombro estimula os músculos do core, incluindo os músculos abdominais, da lombar e do quadril. A variação faz com que esses grupos trabalhem juntos para manter a estabilidade durante os toques no ombro. Uma dica é manter o quadril bem firme, evitando girá-lo enquanto você alterna os braços.
Prancha alta com toque de ombro
A prancha dinâmica possui inúmeras variações: a primeira é realizar a prancha isométrica clássica, mas alternando a subida das pernas, como na foto abaixo. Agora, se você quer mais desafio, estenda o braço oposto à frente, para colocar mais dificuldade na força do core. Com apenas dois apoios, o corpo precisa preservar o alinhamento. Portanto, distribua o peso no antebraço e na ponta do pé de apoio, e contraia o abdômen.
Prancha dinâmica
A prancha invertida ativa outros grupos musculares além do core: glúteos, isquiotibiais e ombros. Mas, para ter um bom trabalho desses músculos, a postura precisa de técnica. As mãos devem se alinhar aos ombros. Então, eleve o quadril, projetando o tórax para o alto, ao mesmo tempo em que gira as escápulas para trás. Os pés devem estar completamente no solo ou próximos de tocá-lo. Você sentirá que a parte posterior das pernas e os braços estão fazendo força corretamente.
Prancha invertida
Frequência ideal para fazer prancha